إعداد لقاء رفع القوة: برنامج لمدة 12 أسبوعا من الخطة إلى المحاولة الثالثة

أول لقاء لك في رفع الأثقال ليس اختباراً لمدى صعوبة تدريبك بل اختباراً لمدى قدرةك على توقيت ذروتك واختيار محاولاتك الخطة أدناه تستمر 12 أسبوعاً وتفترض على الأقل سنة من التدريب الجاد على الوزن و فكرة تقريبية عن أقصى مستوياتك في القرفصاء و ضغط المقعد و رفع الرف العنيف الأرقام هي إطار يمكنك تحريكها بنسبة مئوية قليلة، لكن ترتيب الكتل يبقى كما هو.

ما تحتاجينه قبل الأسبوع الأول

• 1RM صادق. لا تبذل قصارى جهدك لإيجاده قم بثلاثة أضعاف لتشعر وكأنّه لا يزال هناك إثنان من المكررات في الخزان، ثم أحسب: 1RM ≈ الوزن × (1 + تكرار ÷ 30). ثلاثي مع 140 كجم يعطيك تقريبا 154 كجم.
• كتاب قواعد الاتحاد الذي ستقوم بتسليمه عمق القرفصاء، أوامر القاضي، المعدات المسموح بها، الحد الأقصى لعرض قبضة المقعد (عادة 81 سم بين أصابع المؤشر).
• أوامر تم تدريبها منذ اليوم الأول. كل مجموعة من المقاعد الثقيلة تحصل على توقف ثانوي على الصدر وانتظار الإشارة. المرفعين الذين يتخطون هذا يفقدون 5 10 في المئة من مقاعدهم على المنصة.
• موعد ومجموعة وزن. قرر في الأسبوعين الأولين، وليس الأسبوعين الأخيرين.

الكتل

الأسبوع 14: حجم

الرفعات الرئيسية عند 6575 في المئة من 1RM، 4286 مجموعات عمل من 46 تكرار، لذلك حوالي 202828 تكرار عمل لكل رف أسبوعيا. الملحقات: 45 تمارين في الجلسة، 3 مجموعات من 812.12. استريح 2 3 دقائق بين مجموعات العمل.

الأسبوع 58: كثافة

78 87 في المئة، 4 5 مجموعات من 2 4 تكرار. حجم رفع الرئيسي ينخفض إلى 10 16 تكرار في الأسبوع، والإكسسوارات تنخفض من 5 تمارين في الجلسة إلى 3. استرح 3ـ 4 دقائق.

الأسابيع 911: ذروة

الأفراد والمزدوجات بنسبة 88%95، بالإضافة إلى 2/3 مجموعات من 3/5 مرات بنسبة 70% للحفاظ على بعض العمل. في الأسبوع العاشر من التشغيل بروفة عامة: كل ثلاثة صعوداً إلى المرحلة المقررة، مع الأوامر، وفي الحزام والحذاء ستتنافس به. إذا كان هناك شيء مفاجئ لك هناك، لديك أسبوعين لإصلاحه.

الأسبوع الثاني عشر: ضيقة

آخر مجموعة ثقيلة ستحصل بعد 9-10 أيام بعد ذلك، ينخفض الحجم إلى 40 50 في المئة والكثافة لا تتجاوز 70 75 في المئة. في الأيام الثلاثة الماضية: استعد، قم بـ 2 3 مجموعات سهلة من 3، اذهب للمنزل.

كيف يبدو الأسبوع

1. الإثنين: القرفصاء (الرئيسي) ، المقعد (الخفيف، 5 × 3 عند 70 في المائة) ، صباح الخير 3 × 8، abs 3 × 10.
2. الأربعاء: المقعد (الرئيسي) ، الضغط على الميل 3 × 8 ، الصفوف 4 × 8 ، العضلات الثلاثية 3 × 12.
3. الجمعة: الرفع الرئيسي، القرفصاء (الخفيفة، 4 × 4 عند 70 في المائة) ، سحب 4 مجموعات على وشك الفشل.
4. السبت أو الأحد: مقعد معلّق 5 × 3، الكتفين والظهر العلوي، 405050 دقيقة إجمالاً.

إختيار محاولاتك

هنا حيث يترك معظم المبتدئين كيلوغرامات على المنصة العمل بالعودة من هدف واقعي:

• مفتاح: 90 92 في المئة من هدفك. وزن يمكنك أن تضربه على أربع ساعات من النوم مع نزلات الرأس. النقطة هي ضوء أبيض، وليس تصفيق.
• المحاولة الثانية: 95 97 ٪ من الهدف عادة 5 10 كجم فوق المفتاح على القرفصاء والرفع الميت، 2.5 5 كجم على المقعد.
• المحاولة الثالثة: 100 102 ٪، أو 2.5 5 كيلوغرام على أفضل رفع لك من أي وقت مضى. إذا كانت المحاولة الثانية تتحرك ببطء، قفز فقط 2.5 كجم أو كرر نفس الوزن.

اكتب كل الأرقام الثلاثة قبل اللقاء و فقط عدلها لأسفل و أبدا لأعلى لأن الأدرينالين أخبرك بذلك

الوزن والغذاء والنوم

في أول لقاء، لا تقطع أكثر من 2% من وزن الجسم، و فقط إذا كان الوزن هو 24 ساعة خارج. مع وزنه لمدة ساعتين، لا يقطع شيئاً. على مدار الدورة بأكملها 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، و 466 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام خلال الأسابيع ذات الحجم الكبير. الماء: 30~40 مل لكل كجم يومياً. النوم 7-9 ساعات في الأسبوع الأخير هذا يهم أكثر من أي مصعد إضافي

يوم اللقاء

ابدأي بالتحمية قبل 40 دقيقة من رحلتك شريط فارغ × 10، ثم 40 في المائة × 5، 60 في المائة × 3، 75 في المائة × 2، 85 في المائة × 1، ثم الانتظار للاتصال. يجب أن تهبط آخر تدفئة قبل 10 و15 دقيقة من فتحك بين الرسومات سيكون لديك 20~40 دقيقة خذ 40~60 غرام من الكربوهيدرات و 300~500 مل من الماء، ولا تجلس ثابتًا وباردًا لأكثر من 15 دقيقة.

متى يجب أن ترى الطبيب

لا تتدرب من خلال أي من هذه:

• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يزداد سوءاً من جلسة إلى أخرى.
• التخدير أو الخدش أو الضعف في الذراع أو الساق هذا ليس ألمًا.
• ألم في الصدر، ضيق في التنفس، دوار أو إغماء أثناء التمرين.
• تورم أو تورم في الفخذ أو حول السرة، خاصة إذا كان يؤلم عندما تقوم بالدعم.
• إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو كنت غير نشط لأكثر من عام، فلتتخلص من هذا قبل أن تبدأ دورة كهذه.

النسخة المختصرة

• 12 أسبوعاً: أربعة من الحجم (657575 في المائة) ، أربعة من الكثافة (788787 في المائة) ، ثلاثة من الذروة (889595 في المائة) ، واحد من التواء.
• آخر مجموعة ثقيلة ستخرج بعد 9-10 أيام على الأقل
• المفتاح عند 90 92 92 في المئة من الهدف، الثاني عند 95 97، الثالث عند 100 102 مكتوب مسبقاً.
• تدربوا على الأوامر والمقاعد الموقوفة من الأسبوع الأول، وليس الأسبوع العاشر.
• في أول لقاء، لا تقلل من الوزن، احتفظ بـ 1.6 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7 9 ساعة من النوم.