كم من الوقت يجب أن تستريح بين مجموعات من أجل القوة؟

الراحة بين المجموعات هي المتغير الوحيد في التدريب الذي لا يخطط له أحد تقريباً مسبقاً، ويقرر كمية الوزن الذي سترفعه في المجموعة التالية. لممارسة الرياضة لا علاقة لها بالحفاظ على مضخة وكل شيء يتعلق بمقدار الوقود الذي تعيد بناء عضلاتك وكم من الوقود يعود لنظامك العصبي هذه هي الأرقام الحقيقية، بالإضافة إلى طريقة لاستخدامها دون أن تمتد جلستك إلى ساعتين.

لماذا الراحة هي العامل الحاسم

في مجموعات من مرة إلى ستة مرات، الوقود الرئيسي هو كرياتين فوسفات المخزن في العضلات. يحترق في 6 إلى 15 ثانية من العمل الشاق ويعود هكذا: حوالي 50% في أول 30 ثانية، حوالي 85% خلال دقيقتين، و 95% فقط بعد 3 إلى 5 دقائق. تبدأ المجموعة التالية بعد 60 ثانية و ستعمل مع ثلثي الخزان تقريباً.

النصف الثاني من القصة هو نظامك العصبي. مجموعة عند 90 في المائة من الحد الأقصى تعاني من إرهاق قدرتك على تجنيد ألياف العضلات، وهذا يتعافى ببطء أكبر من الكيمياء داخل العضلات. هذا هو السبب في أن شخص يقوم بسلسلة من خمس على دقيقتين من الراحة عادة ما ينخفض من 5 تكرارات في المجموعة الأولى إلى 3 تكرارات في المجموعة الثالثة. هذه نادراً ما تكون مشكلة قوة. إنها مشكلة راحة.

الأرقام الفعلية

اختر الراحة بناء على ما يفترض أن تفعله المجموعة، وليس على مدى تعبك:

• أقصى قوة (من 1 إلى 3 تكرارات، 87 إلى 95 في المائة من 1RM): ثلاث إلى خمس دقائق. في محاولات التكرار الواحد، خذ 5 كاملة.
• القوة (من 3 إلى 6 تكرارات، 80 إلى 87 في المئة): ثلاث إلى أربع دقائق.
• الرفع الرئيسي للقياس (من 6 إلى 12 تكرارًا ، 65 إلى 80 في المائة): دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
• عمل المساعدة والعزلة (من 10 إلى 15 مرة): 60 إلى 90 ثانية.
• العمل الأيضى (15 إلى 30 تكرار، حمولة خفيفة): 30 إلى 45 ثانية.

قاعدة الإبهام: كلما كان الرفع أكبر و كلما كان العصا أثقل كلما أطول بقية الوقت رفع الوزن الميت بنسبة 90 بالمئة يستحق 5 دقائق كاملة، تقع و ضغط المقعد من 3 إلى 4، وتقليص عضلة الرأس جيد في 60 ثانية.

ما يظهره البحث

المقارنة الأكثر استشهاداً هي دراسة استمرت ثمانية أسابيع على الرجال المدربين حيث راحت مجموعة واحدة دقيقة و الأخرى راحت ثلاث دقائق، مع مجموعات متطابقة، ومرات و تمارين. مجموعة ثلاث دقائق اكتسبت قوة أكبر في كل من الضغط على المقعد والركوع، وزيادة سمك العضلات. السبب غير جذاب: مع استراحة أطول، أكملوا حمولة إجمالية أكبر بكثير في نفس الجلسة.

هذا لا يجعل الراحة لمدة 60 ثانية عديمة الفائدة. إنه ينتمي إلى نهاية التمرين، في العمل العزلي، حيث أن فقدان بضعة كيلوغرامات على البار لا يكلفك شيئاً.

ثلاث إشارات أنك مستعدة

العداد هو نقطة البداية، ولكن جسمك يعطي ردود فعل أيضا:

1. التنفس. يجب أن تكون قادراً على قول جملة من عشر كلمات دون التنهد في منتصف الطريق. إذا كنت لا تزال تتنفس بصعوبة، انتظر 30 إلى 60 ثانية أخرى.
2. معدل ضربات القلب. بالنسبة لشخص صحي، فإن العلامة العملية تنخفض إلى 110 إلى 120 ضربة في الدقيقة، أو حوالي 60 إلى 65 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى.
3. سرعة التكرار الأولى. إذا كان أول تكرار من المجموعة الجديدة يتحرك ببطء واضح من التكرار الأول من المجموعة السابقة، كان الراحة قصيرة جدا.

كيف تجعل الجلسة تستغرق ساعتين

الرياضيات وحشية: 5 مجموعات من 3 ركوبات مقعد مع 4 دقائق راحة هي 20 دقيقة من الوقوف بالإضافة إلى حوالي 3 دقائق من رفع الفعل الفعلي، لذلك 23 دقيقة لممارسة واحدة. إذاً:

• إبق واحد، كحد أقصى اثنان رفع الراحة الطويلة لكل جلسة. كل شيء آخر يعمل في 60 إلى 90 ثانية.
• أزواج من الحركات المعارضة. التناوبات في التمشيط والضغط فوق الرأس مع 90 ثانية بين كل مجموعة، وكل حركة تحصل بشكل فعال على حوالي 3 دقائق من التعافي.
• استخدمي الباقي للعمل على الحركة على جزء من الجسم لا تقومين بتدريبه في ذلك اليوم، أبداً لشيء يُرهق نفس العضلات.
• استخدموا جهاز توقيت. راحة بالشعور عادةً ما تبين أنها 75 إلى 90 ثانية بالضبط عندما تكون متأكداً من أن 3 دقائق قد مرت.

إذا كانت تعليقاتك تتحطم، أضف دقيقة راحة قبل أن تنزع الوزن من البار.

متى يجب أن ترى الطبيب

فترات الراحة الطويلة هي علامة على خطة جيدة، ولكن الحاجة إلى عملية تعافي طويلة بشكل غير عادي ليست في بعض الأحيان مشكلة تدريبية. اطلب من الطبيب إذا لاحظت:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء أو بعد مجموعة، وخاصة إذا انتشر إلى ذراعك أو رقبتك أو فكك.
• الدوخة، الرؤية في النفق أو الإغماء بعد مجموعة من التمارين الثقيلة.
• معدل ضربات القلب الذي لا ينخفض إلى أقل من 120 حتى بعد 5 دقائق من الجلوس بلا حراك، أو نبض يشعر بأنه غير منتظم أو يتخطى.
• ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد، على سبيل المثال بعد ثلاث تكرارات مع وزن معتدل.

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلبي أو تتناول أدوية مثل مضادات البيتا، فإن معدل ضربات القلب ليس مؤشراً صالحاً للتعافي بالنسبة لك، ويجب أن تُناقش برنامج القوة مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• راحة من 3 إلى 5 دقائق لمجموعات من 1 إلى 3 تكرار، و 3 إلى 4 دقائق لمجموعات من 3 إلى 6.
• تحتاج مجموعات من 6 إلى 12 على مصعد رئيسي إلى 2 إلى 3 دقائق ؛ تحتاج أعمال العزل إلى 60 إلى 90 ثانية.
• فاستراحة أطول تعني حمولة أكبر، وارتفاع الحمولة يعني قوة أكبر و عضلات أكثر.
• أنت مستعد عندما تستطيع أن تقول جملة كاملة دون أن تتهدأ ويتحرك النائب الأول بسرعة كاملة.
• ألم في الصدر، الإغماء، أو معدل ضربات القلب عالق فوق 120 بعد 5 دقائق يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.