هل يجب عليك تغيير جدولك كل أربعة أشهر؟

فكرة أنه يجب عليك أن تغير البرامج كل أربعة أشهر تبدو جيدة، ولكن ليس لها علاقة كبيرة بكيفية عمل الجسم. يتم تغيير البرنامج عندما يتوقف عن تحقيق التقدم، وهذا يحدث بعد ستة أسابيع لشخص واحد وبعد عام لشخص آخر. إليك كيفية تحديد تلك اللحظة في دفتر يومياتك بدلاً من التقويم.

من أين يأتي الرقم ؟

لا توجد دراسة تقول أن التكيف يتوقف في الأسبوع 16 ما هو موجود هو الملاحظة البسيطة أن التقدم يتباطأ كلما اقتربت من إمكاناتك الحقيقية، وأن سرعة هذا التباطؤ تعتمد بشكل كبير على عمر التدريب.

• الـ 6 إلى 9 أشهر الأولى: يمكنك إضافة 2.5 كجم إلى الضغط و 5 كجم إلى القرفصاء و رفع الجثث تقريبا كل أسبوع، في بعض الأحيان كل جلسة. تغيير البرنامج خلال هذه الفترة يرمي بعيداً التقدم الحر.
• السنة الثانية والثالثة: معدل واقعي هو 2.5 إلى 5 كجم على رف رئيسي في الشهر، وليس كل شهر.
• بعد ذلك: 5 إلى 10 كجم لكل رف في السنة هي سنة جيدة. هنا تقوم بتغيير الأشياء بشكل أكثر تكراراً، ليس لأن البرنامج قديم ولكن لأنك تبحث عن الغرفة المتبقية.

لذا كلما طال تدريبك، كلما كان التغيير أكثر مبرراً، ولكن حتى في ذلك الحين فإن السبب هو التوقف، وليس الموعد.

ما الذي يتغير حقاً و ما الذي يبقى

معظم الناس يسمعون تغيير البرنامج و فكّر في تغيير التمارين. هذه هي أقل الطبقة أهمية. تخيل ثلاثة مستويات تتحرك بسرعة مختلفة:

1. الحمل والتكرار تغيير كل جلسة أو كل أسبوع. هذا هو محرك التقدم.
2. الحجم والكثافة تغيير في كتل من 4 إلى 6 أسابيع، مع أسبوع أخف في النهاية.
3. ممارسة اختيار وتقسيم تغيير كل 3 إلى 6 أشهر، ومعظمها على العمل الملحق.

أنماط الحركة الأساسية، تعني الجلوس على مقعد، ضغط المقعد، رفع الجثث، صف، ضغط فوق الرأس والخين، تبقى لسنوات. تغير التغيير، على سبيل المثال القرفصاء الأمامية بدلا من القرفصاء الخلفية أو الضغط على الميل بدلا من المسطح، ولكن ليس النمط نفسه. إذا قمت باستبدال كل تمرين كل أربعة أشهر، فقد دمرت قدرتك على مقارنة أي شيء.

كيف تبدو الكتلة التي لا تحتاج إلى لمسها

نفس البرنامج يدوم لوقت طويل إذا تم بناء التقدم فيه. حجر لمدة خمسة أسابيع لمرفع رئيسي واحد:

• الأسبوع الأول: ثلاث مجموعات من 8 مع وزن يمكنك رفعها 10 مرات (تكرارين في الاحتياطي).
• الأسبوع الثاني: أربع مجموعات من 8 بنفس الوزن.
• الأسبوع الثالث: أربع مجموعات من 8، بالإضافة إلى 2.5 كجم.
• الأسبوع الرابع: أربع مجموعات من ستة مع 5 كيلوغرامات أخرى، ومرجع واحد في الاحتياطي.
• الأسبوع الخامس، التحميل: مجموعتين من 6 في 60 إلى 65 في المائة من وزن الأسبوع الرابع.

ثم تبدأ الكتلة التالية 2.5 إلى 5 كيلوغراما أثقل على نفس المخطط. ثلاثة من هذه الكتل هي بالضبط أربعة أشهر، وبرنامج تغير طوال الوقت دون أن تلمس اختيار التمرين. الحفاظ على حجم الأسبوعي بين 10 و 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية؛ أقل من 10 عادة ما يكون قليلا جدا للنمو، فوق 20 هو حيث يبدأ التعافي في الانهيار بالنسبة لمعظم الناس.

علامات أنه حقا الوقت للتغيير

• لقد رحلت 4 إلى 6 أسابيع في نفس المصعد دون إضافة كيلو أو إضافة كيلو، بينما ينامون ويأكلون بشكل طبيعي.
• نفس المُتكرّرين بنفس الوزن يشعرون بألم أسبوع بعد أسبوع: الجهد يرتفع، والإنتاج لا.
• المفاصل تؤلم في نفس التمرين لأكثر من أسبوعين، وتؤلم خلال المجموعة، وليس فقط في اليوم التالي.
• أنت تتغيب عن الجلسات من الملل. برنامج لا تشغيله هو برنامج سيء، مهما بدا ذكيا على الورق.
• تغير جدولك أو هدفك، على سبيل المثال، لقد تخطيت من 4 إلى 3 جلسات في الأسبوع، لذا لم تعد الخطة القديمة تناسبك جسدياً.

ما الذي يجب تغييره أولاً

غير شيء واحد في وقت واحد وأعطيه ثلاثة أسابيع على الأقل. غير خمسة أشياء ولن تعرف أيهما ساعد

1. حجم: أضف 2 إلى 4 مجموعات صلبة في الأسبوع لتلك المجموعة العضلية.
2. نطاق التكرار: إذا كنت على 3 مجموعات من 5 لشهور، حاول 3 مجموعات من 10؛ إذا كنت على 4 مجموعات من 12، انخفض إلى 5 مجموعات من 5.
3. التكرار: تقسيم نفس الحجم الأسبوعي على يومين بدلاً من يوم واحد، على سبيل المثال 12 مجموعة خلفية كـ 2 × 6 بدلاً من 1 × 12.
4. التغيير في التمرين: فقط هنا تقوم بتغيير المصعد نفسه عادة بسبب الألم أو العصيان
5. كلّ القسمة: و عادة بسبب الحياة خارج الصالة الرياضية

قبل أن تلوم البرنامج

فالعجز هو في كثير من الأحيان مشكلة استرداد أكثر من مشكلة جدولة. تحقق من هذا الترتيب:

• النوم: 7 إلى 9 ساعات. أسبوعان من الخمس ساعات في الليلة يقلل من القوة بشكل واضح.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم، أي 130 إلى 175 غراماً يومياً، حوالي 4 وجبات من 35 إلى 45 غراماً.
• السعرات الحرارية: إذا كنت في عجز لعدة أشهر، البرنامج ليس السبب في القوة ثابتة.
• الحضور: هل أكملت 10 جلسات على الأقل من الـ 12 جلسة في أربعة أسابيع؟ إن لم يكن كذلك، فلا يوجد شيء لتقييمه بعد.
• الراحة: من دقيقتين إلى ثلاث دقائق على المصاعد الرئيسية، 60 إلى 90 ثانية على العزل. الراحة القصيرة تتظاهر بالارتفاع

لا يمكنك تغيير البرنامج لأنه عمره أربعة أشهر. أنت تغيرها لأن دفترك كان خطاً مسطحاً لمدة أربعة أسابيع

متى يجب أن ترى الطبيب

مرتفعة صالة الألعاب الرياضية عادةً ما تكون غير ضارة، لكن بعض الأشياء ليست مسألة برمجة:

• ألم في الصدر، ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد، دوار أو الإغماء أثناء مجموعة. توقف فوراً وخذ نفسك للتحقق
• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يظهر مع خدر وضعف في الذراع أو الساق.
• انخفاض مفاجئ في القوة بنسبة 20 في المئة أو أكثر مع التعب الذي لا يزول بعد 7 إلى 10 أيام من الراحة.
• فقدان الوزن غير المبرر، التعرق الليلي، أو معدل ضربات القلب في الراحة الذي يبقى مرتفع.
• إذا كنت فوق سن الأربعين وتعود بعد فترة طويلة من العمل أو كنت تعرف ضغط دم مرتفع أو مرض السكري أو مرض قلبي،

النسخة المختصرة

• أربعة أشهر هو عدد عشوائي، والشعلة الحقيقية هي 4 إلى 6 أسابيع مع عدم وجود تقدم في نفس الرفع بينما النوم والطعام في النظام.
• تغيير الحمل أسبوعياً، حجم في 4 إلى 6 أسابيع، وممارسة كل 3 إلى 6 أشهر فقط.
• أنماط الحركة الأساسية تبقى لسنوات، أنت تبدل التباين، وليس الخطة بأكملها.
• حافظ على 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع وغيّر متغير واحد في كل مرة، مع ثلاثة أسابيع لتحكيمه.
• ألم في الصدر، التخدير، الألم بعد ثلاثة أسابيع أو فقدان الوزن غير المبرر تذهب إلى الطبيب، وليس إلى برنامج جديد.