التدريب لأول ماراثون لك: خطة لمدة 18 أسبوعاً

الماراثون الأول لا يحدد بقوة الإرادة بقدر ما يمتص جسدك من المسافة دون أن ينكسر. إذا كنت حالياً تركض 25 إلى 30 كم في الأسبوع و 10 كم تبدو روتينية، 18 أسبوعاً كافية لتحصل على النهاية على قدميك. ما يلي هو خطة تعمل معظم الناس الذين يمكنهم الجري من 4 إلى 5 أيام في الأسبوع.

ما تحتاجينه قبل الأسبوع الأول

شرط الدخول حوالي ثلاثة أشهر من التشغيل المتواصل مع عدم وجود فترات توقف أطول من 10 أيام. بشكل ملموس: 25-30 كم في الأسبوع على 3 إلى 4 مسارات، بالإضافة إلى ركض واحد من 10 إلى 12 كم يمكنك الانتهاء من دون المشي. إذا لم يكن لديك ذلك، قضاء 8 إلى 12 أسبوعا بناء قاعدة أولا. تخطي هذه الخطوة هو السبب الأكثر شيوعاً في إصابة الناس في الأسابيع 6 إلى 10.

كما تريد زوجين من الأحذية التي تدور وتستبدلها في حوالي 600 × 800 كم، وساعة أو هاتف يتتبع السرعة. لا شيء آخر.

كيف يبدو الأسبوع العادي

خمسة أيام متتالية، يومين راحة أو المشي والدراجة. القسمة:

• ثلاث جولات سهلة من 6 إلى 12 كيلومتر، وبسرعة يمكنك التحدث بها في جمل كاملة. هذا عادة ما يكون 60 إلى 90 ثانية لكل كيلومتر أبطأ من سرعة الماراثون المستهدفة.
• جلسة واحدة ذات جودة عالية (وتيرة أو فترات).
• واحد طويل المدى في عطلة نهاية الأسبوع.

استهدف تقريباً 80 بالمئة سهلة و 20 بالمئة صعبة. . . إذا كانت كل جلسة تبدو صعبة بشكل معتدل، فهذا أسوأ إعداد ممكن: لا يوجد ما يكفي من التحفيز للتحسن، الكثير من التعب للتعافي.

الخطة، مرحلة بخطوة

الأسبوع 14: القاعدة

ابدأ بـ 32 كيلومتراً في الأسبوع وأضف حوالي 10 بالمئة أسبوعياً: 32، 35، 39، ثم تقطيع إلى 30 كيلومتر. الرحلات الطويلة تذهب 14، 16، 18، ثم العودة إلى 14 كم. جلسة الجودة تبقى بسيطة: 20 دقيقة سهلة، ثم 4 × 5 دقائق في وتيرة حيث لا تزال تستطيع إدارة جملة قصيرة، مع 2 دقائق من الركض السهل بينها.

الأسابيع 510: بناء

يرتفع المسافة من 42 إلى 58 كيلومتر. كل أربعة أسابيع ينخفض حوالي 25 في المئة. الجولات الطويلة هي 20، 22، 26، 18 (أسبوعاً منخفضاً) ، 28، 24 كم. الجودة: 5 × 1000 متر في الوتيرة التي يمكن أن تحافظ عليها في سباق 5 كم، مع 23 دقيقة من التعافي، أو 3 × 10 دقائق في عتبة مع 2 دقائق من الجري.

الأسابيع 1115: محددة

ذروة 60 إلى 68 كيلومتر في الأسبوع. افعل مسارين طويلين من 30 إلى 32 كم، على الأقل 14 يومًا من بعضها البعض ، ولا تجري أبدًا أكثر من 3 ساعات و 15 دقيقة بغض النظر عن المسافة. أضف عملًا متواصلًا: 24 كم مع آخر 12 كم في سرعة سباق الهدف. تلك الجلسة تخبرك بهدفك الواقعي بدقة أكبر من أي آلة حاسبة.

الأسابيع 16-18: ضيقة

انخفض الصوت إلى 45، 34، ثم 22 كم، ولكن الحفاظ على كثافة: التكرار القصير مثل 6 × 400 متر بمعدل الماراثون أو أسرع قليلاً. آخر جولة طويلة لك هي 16 كيلومتر، ثلاثة أسابيع. الأيام الثلاثة الأخيرة هي 20 إلى 30 دقيقة سهلة، لا شيء أكثر.

قوة، مرتين في الأسبوع

30 إلى 40 دقيقة، في اليوم التالي للركض القوي بدلاً من اليوم السابق. ستة تمارين تغطيها:

1. قوسين 3 × 68
2. الرومانية 3 × 8
3. 3 × 10 في الساق الواحدة
4. عجل ذو ساق واحدة يرفع 3 × 15
5. جسر الغضون 3 × 12
6. اللوحة 3 × 45 ثانية

الهدف ليس كتلة العضلات. إنها صمود العجل والفخذ والجذع في آخر 10 كيلومترات من السباق، وهو بالضبط المكان الذي ينفصل فيه النمط.

الوقود والسوائل

الجهود التي تستغرق أكثر من 90 دقيقة تحتاج 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة، ويمكن أن تتحمل الأمعاء المدربة ما يصل إلى 90 غراماً عندما يتم خلط أنواع السكر المختلفة. في الممارسة العملية هذا يعني أخذ شيء كل 25 إلى 30 دقيقة من حوالي علامة 45 دقيقة. السائل: 400 إلى 800 مل في الساعة، أكثر في الحرارة، مع بعض الصوديوم.

كل شيء تخططين لتناول الطعام والشراب في يوم السباق يجب أن تختبر على الأقل ثلاثة جولات طويلة. صباح السباق ليس المكان المناسب للتجربة

في اليومين السابقين للركض، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات إلى 7 10 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً وخفض الألياف. الإفطار قبل 3 ساعات من البدء: 1 إلى 2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام، طعام مألوف، لا شيء دهني ولا شيء جديد.

يوم السباق

اجري أول 5 كيلومترات بـ10 إلى 15 ثانية لكل كيلومتر ببطء أكثر من سرعة الهدف. تقريبا كل من ينفجر في الماراثون الأول يسبب الضرر في أول 30 دقيقة ويدفع ثمنه بعد 30 كيلومتراً. إذا فشلت في السير، فانتقل إلى الخطة (ب): ثلاث دقائق ركض و دقيقة واحدة مشياً و تكرار حتى النهاية في الماراثون الأول الهدف هو النهاية دون إصابة، الوقت يأتي ثانياً.

متى يجب أن ترى الطبيب

يجب عليك أن تتفقد قبل أن تبدأ الخطة على الإطلاق إذا كنت فوق سن 40 و كنت غير نشط أو إذا كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو الربو أو مرض قلب معروف. اطلب من الطبيب فوراً، بدلاً من تعديل التدريب بنفسك، إذا حصلت على:

• ألم في الصدر أو ضغط أو ضيق أثناء التمرين
• الإغماء، الدوخة أو الشعور بانعدام ضربات القلب أو سرعة ضربات القلب
• ألم حاد في العظم (الذقن، القدم، الورك) يؤلم أثناء المشي أو في الليل، والذي قد يكون كسر الإجهاد
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين أو تغيير طريقة المشي
• تورم المفاصل، أو تاريخ عائلي من الوفاة القلبية المفاجئة قبل سن الخمسين

النسخة المختصرة

• أدخل الخطة مع 25-30 كم أسبوعياً؛ 18 أسبوعاً هو نافذة واقعية.
• خمسة ركضات في الأسبوع، 80 في المئة سهلة، ذروة في 6068 كم، والركض الطويل يصل إلى 32 كم أو 3 ساعات و 15 دقيقة.
• تمارين قوة مرتين في الأسبوع، ستة تمارين، 30 إلى 40 دقيقة.
• تمارين 3060 غرام من الكربوهيدرات و 400800 مل من السوائل في الساعة على الجولات الطويلة، أبداً للمرة الأولى في يوم السباق.
• إصطحبها لمدة ثلاثة أسابيع، و إركض أول 5 كيلومترات بشكل متعمد أبطأ من سرعة الهدف.