فقدان الدهون وبناء القوة في نفس الوقت

فقدان الدهون وزيادة القوة تبدو كأهداف متضاربة، لكنها يمكن أن تعمل معا إذا كان العجز معتدل، البروتينات عالية، ورفع الوزن هو تدريجي حقا. أنت لا تحتاج إلى برنامج خاص مع اسم خاص تحتاج إلى حفنة من الأرقام لتكون صحيحة في نفس الوقت. هذا ما يبدو عليه الأمر في الممارسة العملية.

من يستطيع فعلياً فعل كليهما

فرصك تعتمد بشكل كبير على المكان الذي تبدأ منه. الناس الذين يحصلون على أقصى قدر من هذا:

• المبتدئين في أول 6 إلى 12 شهر من تدريب القوة الجاد.
• أي شخص يعود بعد فترة استراحة أطول من 3 أشهر القوة القديمة تعود بسرعة.
• الناس الذين يحملون المزيد من دهون الجسم، ما يزيد عن 20% للرجال و 28% للنساء، لأنهم لديهم الكثير من الطاقة المخزنة للعمل معها.

إذا كنت قد تدربت لمدة خمس سنوات وجلست في 10-12٪ من دهون الجسم، والهدف الواقعي في العجز هو تمسك قوتك، لا تضيفها. هذا ما زال يعتبر فوزاً فقط لا تسميه فشلاً و أخرج العجز من الإحباط

السعرات الحرارية: كم هو كبير العجز

يجب أن يكون العجز صغير بما يكفي لكي لا يتأثر التدريب. الهدف العملي هو 300 إلى 500 كيلورية أقل من الحفاظ على الحرارةليس 800 ولا 1000 من حيث وزن الجسم، هذا 0.5-0.75% في الأسبوع: لشخص يزن 85 كجم، حوالي 0.4 إلى 0.6 كجم في الأسبوع.

مثال: إذا كان الحفاظ على السعرات الحرارية حوالي 2600 كيلوكالوري، يجب أن يكون الهدف 2100-2300 كيلوكالوري يومياً. إذا كنت لا تعرف الحفاظ على الوزن، تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 10 أيام، وزن نفسك كل صباح، ومراقبة أين يذهب المتوسط الأسبوعي، واستخلاص من هناك.

علامات على أن العجز كبير جداً: انخفاض القوة في المصاعد الرئيسية لمدة أسبوعين أو ثلاثة أسابيع متتالية، النوم يُتعطل، وبرامج التسخين تشعر باستمرار بالثقل. إضاف 200-300 كيلو كالوري مرة أخرى.

البروتين وبقية الطبق

في نقص البروتين، البروتين ليس تفاصيل، بل هو الشيء الرئيسي لحماية العضلات.

• البروتين: 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. عند 80 كجم هذا 130-175 غرام يومياً إذا كنت تحمل الكثير من الدهون الزائدة، الحساب من وزنك المستهدف، وليس الحالي.
• المسافة: أربع وجبات من 35-45 غرام من البروتين تعمل بشكل أفضل من ضربة واحدة ضخمة من البروتين في الليل.
• الدهون: على الأقل 0.6-0.8 غرام/كيلوغرام، أي حوالي 50-65 غرام عند 80 كيلوغرام. تحت ذلك، الهرمونات والجوع كل منهما يزداد سوءا.
• الكربوهيدرات: ما تبقى، عادةً 2.5 إلى 3.5 غرام/كيلوغرام. هذا هو الوقود لمجموعات من 6-12
• الألياف والماء: 25-35 غرام من الألياف يومياً و30-35 مل من الماء لكل كيلوغرام.

تدريب القوة: السلع غير المتداولة

رفع الأثقال هو السبب في أن جسمك يقرر الحفاظ على العضلات بينما يفقد الوزن. الأرقام التي يجب أن تتحمل:

• 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع45-70 دقيقة من العمل الفعلي مع الهاتف بعيدا.
• 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. تحت 10 عادةً تفقد القوة في عجز، فوق 20 تكافح للتعافي في واحد.
• نطاقات التمثيل: أربع إلى ست مجموعات في الأسبوع في منطقة 3-6 إعادة للقوة، والباقي في 8-15 للحجم وصحة المفاصل.
• قرب الإخفاق: أترك 1-3 تكرار في الاحتياطي. نادراً ما يُفشلون حقاً، وذلك فقط في العمل المعزول.
• الراحة: 2-3 دقائق على المصاعد الكبيرة، 60-90 ثانية على العزل.
• التقدم: عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار في كل مجموعة، أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم أو 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم و عد إلى أسفل النطاق.

عينة أسبوع من 4 أيام

1. الـ (أ) السفلى: القرفصاء 4x4-6, الرومانية الرفع الجاف 3x6-8, المشي 3x8-10 كل ساق, العجل 3x12-15, abs 3x10-15.
2. A العلوي: ضغط المقعد 4x4-6, صف الباربل 4x6-8, ضغط الرأس 3x8-10, ضغط الشريط 3x10-12, العضلات الثلاثية 2x12-15.
3. " ب " السفلي: رفع الرف 3x3-5, القرفصاء البولغاري 3x8-10 لكل ساق, تجميل الساق 3x10-12, دفع الورك 3x8-12.
4. (ب) العلوي: ضغط الـ"ديمبل" 4×6-8، 4 مجموعات من التنقلات، توقف 2 مرة قصيرة، صف ذراع واحدة 3×10-12، رفع جانبي 3×12-15، عضلة العضلات 2×12-15

الرياضة القلبية والخطوات

الرياضة القلبية هي أداة لحرق السعرات الحرارية، وليس بديلاً عن العجز. ثلاثون دقيقة من المشي السريع يحرق حوالي 150-200 كيلوكالوري وهذا هو وجبة خفيفة واحدة، ليست معجزة.

• 7000 - 10000 خطوة يومياً كقاعدة.
• جلستين من 20-30 دقيقة من الرياضة القلبية السهلة في الأسبوع، وبوتيرة يمكنك أن تحافظ على محادثة.
• لا تضع جدولًا للعمل القلبي مباشرةً قبل أو بعد جلسة الساق.
• أربع أو خمس جلسات HIIT بالإضافة إلى عجز بالإضافة إلى رفع الجهاز هو أسرع طريق لفقدان القوة.

النوم والانتعاش والفواصل

النوم 7-9 ساعات. مع النوم القصير حوالي 5 ساعات، نسبة أكبر بكثير من الوزن الذي تفقده يأتي من الأنسجة الخالية من الدهون ولا يوجد برنامج يصلح ذلك. خذ يومين أو اثنين من الإستراحة الكاملة في الأسبوع و كل 8-12 أسبوعاً تمرّ على السعرات الحرارية لمدة أسبوع.

إعادة التكوين بطيئة. النتيجة الواقعية في ستة أشهر هي أن يذهب 6-8 كجم من الدهون مع نفس القوة أو أفضل قليلاً ليس تغييراً جذرياً في شهر.

كيفية معرفة ما إذا كان يعمل

تتبع أربعة أشياء، و أعطهم 3 أسابيع على الأقل قبل تغيير أي شيء:

1. ووزن كل صباح، لكن فقط اقرأ المتوسط الأسبوعي. هدفي انخفاض 0.4-0.6 كجم في الأسبوع.
2. قياس الخصر عند السرة مرة في الأسبوع دائما في الصباح توقع حوالي -1 سم كل 3-4 أسابيع.
3. قوة: إذا كان الحمل والتكرار على القرفصاء والمقعد والصفوف أو الصعود، فإن العضلات لا تزال هناك.
4. صور كل 4 أسابيع، نفس الضوء، نفس وقت اليوم.

إذا لم يتحرك شيء على الميزان أو الشريط لمدة 3 أسابيع، خفض 200-300 كيلو كالوري أو إضافة 1500 خطوة في اليوم. واحد من الاثنين، ليس كلاهما في وقت واحد.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو دوار أثناء ممارسة مجهود خفيف توقف عن التدريب وتفقد نفسك على الفور.
• إنّك تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع دون محاولة، أو تفقد الوزن أثناء تناول الطعام بشكل طبيعي.
• لديك مرض السكري، مرض الغدة الدرقية، ارتفاع ضغط الدم أو تتناول أدوية منتظمة عجز بالإضافة إلى تدريب جديد قد يتطلب تعديل الجرعة.
• للنساء: فقدان دورتين شهرية أو أكثر.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، يوقظك في الليل، أو يحد من مجال حركاتك.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك أقل من 18.5 أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل، لا تبدأ في نقصه دون التحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية أولاً.

النسخة المختصرة

• إدفعي 300-500 كيلو كالوري يومياً، وفقدي 0.5-0.75% من وزن الجسم في الأسبوع، ليس أسرع.
• تناول 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام من البروتين، مقسمة إلى 4 وجبات من 35-45 غرام.
• رفع 3-4 مرات في الأسبوع، 10-20 مجموعات لكل مجموعة عضلية، وقف 1-3 تكرار قصير من الفشل.
• اعتبر الرياضة القلبية مكملة: 7000-10,000 خطوة و 2 جلسات سهلة، وليس خمس تمارين HIIT.
• احكم على التقدم من خلال متوسط الوزن الأسبوعي والخصر والقوة، وتغيير الخطة فقط بعد 3 أسابيع ثابتة.