تدريب الحيوية: تعليم جسمك لتغيير الاتجاه

السرعة هي القدرة على التباطؤ، وتغيير الاتجاه وتسريع مرة أخرى دون فقدان التوازن. إنها ليست نفس سرعة الخط المستقيم: شخص يركض 100 متر في 12 ثانية ليس جيداً تلقائياً في القطع والعكس صحيح تماماً. الجزء المفيد هو أن معظم تقدمك في الشهرين الأولين يأتي من تقنية الفرامل وموقف الجسم، وليس من العضلات الجديدة.

ما الذي يجعله الذكاء

أقطع تغيير الاتجاه إلى جانب ويحصل على ثلاثة صفات منفصلة، كل تدرب بشكل مختلف.

• -أوقفوا يمتص القوة بشكل غريب، معظمها من خلال الأرباع والأوتار. بالنسبة لمعظم المرتفعين الترفيهيين هذه هي الحاجز.
• تقنية. أين تهبط القدمين، إلى أي مدى تنخفض الوركين، إلى أين تذهب العيون. هنا حيث تكتسب أسرع مكاسب.
• القرار. تتفاعل مع إشارة خارجية بدلاً من طريق تعرفه بالفعل. أضف هذا مرة واحدة فقط اثنين من العمل الأول.

إذا لم تتمكن من التوقف تحت السيطرة، ليس لديك أي سبب لتسريع. الفرامل تأتي قبل المحرك.

قبل أن تبدأ

العمل الحيوي هو حمل قوي للركبتين والكاحلين والخلف. تحقق من هذه أولاً:

• يمكنك فعل ذلك 5 ركوبات بطيئة بساق واحدة إلى جانب الركبة دون أن تنحني للداخل.
• يمكنك فعل ذلك 15 عجلة ذات ساق واحدة من خلال مجموعة كاملة.
• يمكنك أن تركض 20 دقيقة بدون ألم، بدون ألم في المفاصل في اليوم التالي.
• لديك على الأقل 2-3 أشهر من التدريب المتواصل خلفك مرتين في الأسبوع.

إذا فشلت أي من هذه، قضاء 4-6 أسابيع بناء قوة الساق والكاحل قبل إضافة قطع حادة.

الـ12 دقيقة من التدفئة

التمدد الساكن ليس تدفئة لهذا النظام الذي يعمل:

1. ثلاث دقائق من الركض السهل أو القفز على الحبل.
2. 6 دريلات ديناميكية على طول 15 متر لكل منها: القفزات العالية، الركلات في المؤخرة، التشويش الجانبي، الكاريوكا، الإرتفاع مع الدوران، فتحات الورك.
3. 10 قفزات منخفضة بالإضافة إلى 6 هبوطات من صندوق 30 سم، مع الاحتفاظ بكل هبوط لمدة ثانيتين.
4. ثلاث تسارعات من 25 متر: الأول عند 70٪، الثاني عند 85٪، الثالث عند 95٪.

أربع تدريبات للبدء بها

1. محطة 10 أمتار

تسريع لمدة 10 أمتار وتوقف بالكامل داخل منطقة 3 أمتار، في وضعية منخفضة، دون خطوات إضافية. 4 مجموعات من 3 تكرار، 40 ثانية للراحة. يجب أن تهبط القدم الأخيرة تحت كتفك، وليس أمامك.

2. الـ5-10-5

ثلاثة مخروطات في خط، على بعد 5 أمتار. ابدأ في الوسط، لمس المخروط الأيسر، ثم اليمين، ثم العودة إلى الوسط. سيستغرق الأمر 5-6 ثواني. 6 مرات، 45-60 ثانية استرح، وتناوب على أي جانب تفتح.

3. الصندوق 5x5 متر

أربعة مخروطات في مربع 5 أمتار: سبارط للأمام، تشويش اليمين، الظهر، تشويش اليسار. 5 مرات، 60 ثانية للراحة، مجموعتين، واحدة في كل اتجاه.

4 . البداية التفاعلية

شريك يشير يساراً أو يميناً في اللحظة التي تبدأ فيها في التحرك، وتسير 7 أمتار بهذه الطريقة. 8 مرات، 45 ثانية للراحة. أقدم هذا في وقت لاحق من الأسبوع الثالث أو الرابع.

كم في الأسبوع

جلستين في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة من بعضها البعض. جلسة واحدة تعني 10 إلى 16 سبراينت لتغيير الاتجاهأو تقريباً 60-90 ثانية من العمل الحقيقي عالي الكثافة. هذا 15-20 دقيقة من العمل الفعلي للسرعة بالإضافة إلى التدفئة. أكثر لا ينتج نتيجة أفضل، فقط التعب الذي يدمر التقنية. إذا جاء ممثل أكثر من 10 في المئة أبطأ من أفضل ممثل في ذلك اليوم، انتهت الجلسة.

ثمانية أسابيع من التقدم

1. الأسبوع 1-2: الفرامل والمسارات المخطط لها مسبقاً فقط، 8-10 ركضات في الجلسة عند 80٪ من السرعة.
2. الأسابيع 3-4: سرعة كاملة على مسارات معروفة، 12 سباق، إضافة مربع 5x5.
3. الأسابيع 5-6: إدخال بدايات تفاعلية، 12-14 تكرارًا إجماليًا.
4. الأسابيع 7-8: 14-16 تكرار، خفض الراحة إلى 35-45 ثانية، إعادة اختبار 5-10-5 ومقارنتها للأسبوع الأول.

قوة العمل تحتها

مرتين في الأسبوع، في نفس الأيام التي تقوم بها في التمرين أو في اليوم التالي: القرفصاء البولغارية المقسمة 3 مجموعات من 6-8, الرومانية deadlifts 3x8, الشمالية هيمسترينغ تجميل 3x4 مع مرحلة انخفاض بطيئة جدا, كوبنهاجن الألواح 3x20 ثانية لكل جانب, عجل واحد الساق يرفع 3x12. الخصر والعضلات هي أكثر المواقع إصابة شائعة في الرياضات القطع، لذلك لا تتخطاها.

الأخطاء التي تكلف أكثر

• العمل متعب: 15 ثانية من الراحة تحول العمل الحيوي إلى التكييف، مع تقنية أسوأ المرفقة.
• البقاء مستقيم جدا عند الفرامل، حتى توقف يمتد على 5-6 خطوات.
• مراقبة قدميك بدلاً من المساحة التي أمامك
• حذاء سميك و ذو كتلة عالية على أسطح صلبة مما يزيد من احتمالات التدحرج في الكاحل
• لم اختبر أي شيء أبداً، لذا بعد ثمانية أسابيع لا أحد يعرف ما إذا كان يعمل.

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتفحص إذا كانت ركبتك تتورم خلال 24 ساعة من الجلسة، إذا كان المفصل يتراجع أو يُغلق، أو إذا كنت قد سمعت و شعرت بالهتز في اللحظة التي قطعت فيها. وذلك ينطبق على ألم حاد في الفخذ الذي لم يزول بعد 7-10 أيام من الراحة، و تورم و كدمات في عضلة الفخذ، و ألم في الكاحل الذي يمنعك من اتخاذ أربع خطوات مباشرة بعد التدحرج. إذا كنت تعاني من أمراض القلب، أو ارتفاع ضغط الدم، أو كنت تعود من جراحة الركبة، قم بتسوية التدريبات السريعة عالية الكثافة مع طبيبك قبل إضافتها.

النسخة المختصرة

• الحيوية هي الفرامل والتقنية أولاً، السرعة القصوى ثالثة بعيدة.
• جلستان في الأسبوع، 10-16 سباقات، 45-60 ثانية للراحة، 15-20 دقيقة من العمل الحقيقي.
• قضاء الأسبوعين الأولين على الفرامل في 80٪ من سرعة؛ التدريبات التفاعلية تبدأ حوالي الأسبوع الخامس.
• إضافى جلستين للقوة فى الأسبوع للفخذ والخصر والكاحل
• اختبر الـ5-10-5 في البداية وبعد ثمانية أسابيع، أو أنت تخمن.