تدريبات التحمل لكرة القدم: كيفية استمرار الـ90 دقيقة كلها

صمود كرة القدم ليس القدرة على الركض في سرعة ثابتة لمدة ساعة. إنها القدرة على إنتاج نفس السباق في الدقيقة 85 كما في الدقيقة 5، والانتعاش بين سباقين في حوالي عشرين ثانية. لهذا السبب يبدو عمل التحمل للاعب كرة القدم مختلفاً جداً عن تدريب نصف الماراثون.

ما يحدث في الواقع على الملعب

لاعب خط الوسط على مستوى كبار يغطى 9 إلى 12 كيلومتر في المباراة. فقط حوالي 8 إلى 12 في المائة من ذلك، حوالي 800 إلى 1200 متر، هي الركض أو السباقات عالية الكثافة. النشاط يتغير كل 4 إلى 6 ثواني، ومتوسط السباق يستمر من 2 إلى 4 ثواني على 10 إلى 20 متر.

هناك شيئان يتبعان ذلك. تحتاج إلى قاعدة هوائية حتى تتعافى بسرعة بين الجهود وتتحمل الحمل الكلي للعمل، وتحتاج إلى القدرة على تكرار سباق سريع 20 أو 30 مرة دون انخفاض كبير في السرعة. الركض المستمر الطويل وحيداً يمنحك الأول ويدمر الثاني بهدوء

قم بقياس موقعك قبل البدء

بدون رقم بداية لا يمكنك معرفة ما إذا كانت الخطة تعمل. اختر اختبار واحداً وكرره كل 6 إلى 8 أسابيع.

• يو يو IR1: مستوى الهواة عادة ما يكون 1200 إلى 1600 متر، مستوى جيد شبه محترف 1800 إلى 2200، مستوى أعلى فوق 2400.
• اختبار كوبر، 12 دقيقة: 2600 إلى 2800 متر هو صلبة للهواة. أقل من 2400 متر يعني أن قاعدتك ضعيفة وهناك حيث تذهب الأولوية.
• 6 × 30 متر تبدأ كل 25 ثانية: قارن أسرع وأبطأ إشارة. انخفاض أكثر من 5% يعني أنك تفتقر إلى القدرة على التقدم وليس السرعة القصوى.

القاعدة الهوائية

في موسم الاستعدادات، قم بركضات متواصلة من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع، 30 إلى 45 دقيقة لكل واحدة، بـ 65 إلى 75 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى. تحقق بدون ساعة: لا يزال بإمكانك التحدث بجمل كاملة. خلال الموسم، يُكفي هذا الجريّة الواحدة في الأسبوع، لأنّ المباريات والعمل التكتيكي يغطّون الباقي.

هذا هو الجزء الأكثر مللاً والذي يتم تخطيّه في أغلب الأحيان. بدونها، يتطلب معدل ضربات قلبك 20 إلى 30 ثانية أطول ليتراجع بعد السباق، وهو بالضبط الفرق بين الوصول إلى الكرة الثانية وعدم الوصول إليها.

فترات كثافة عالية

جلسة واحدة إلى جلستين في الأسبوع، أبداً قبل يوم من المباراة. اختر شكل واحد لكل جلسة:

1. 4 × 4 دقائق في 90 إلى 95 في المئة من معدل ضربات القلب القصوى، مع 3 دقائق من الركض السهل بينها. هذا يزيد من أقصى استهلاك للأكسجين أسرع.
2. 15 ثانية عمل / 15 ثانية راحة، مجموعتان من 10 إلى 12 تكرار، 3 دقائق بين المجموعات. أقرب إلى إيقاع اللعبة.
3. ألعاب صغيرة، 4 مقابل 4 على مساحة 30 × 20 متر، 4 كتل من 4 دقائق، 2 دقيقة للراحة. معدل ضربات القلب يصل إلى 88 إلى 92 في المئة وتدرب على تقنية تحت التعب في نفس الوقت.

السباقات المتكررة

افعليها طازجة في بداية الجلسة بعد 12 إلى 15 دقيقة من التدفئة خياران:

• 6 × 30 متر، تبدأ كل 25 ثانية، من 2 إلى 3 مجموعات، 4 دقائق بين المجموعات.
• 10 × 20 متر مع منعطف (عشرة أخرج، عشرة خلف) ، عشرون ثانية للراحة، مجموعتين.

إذا انخفضت الأوقات في المجموعة الثانية أكثر من 5%، توقف. السباق البطيء لا يُدرّك سوى التعب.

العمل القوي الذي يبقيك متاحاً

معظم الدقائق المفقودة في كرة القدم تأتي من عضلات الإصبع والإبط، وليس من اللياقة البدنية. جلستان قصيرتين في الأسبوع، كل منهما من 25 إلى 30 دقيقة:

• التجاعيد الشمالية للجفاف: 2 إلى 3 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، خفض أكثر من 3 إلى 4 ثواني.
• لوح كوبنهاغن للضامين: ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية لكل جانب.
• القرفصاء أو ضغط الساق: أربع مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات بـ 80 إلى 85 بالمئة من أقصى عدد من التكرارات
• القفز على طول أو القفز على طول: ثلاث مجموعات من خمسة، مستريح تماما.
• العجل يرتفع: ثلاث مجموعات من 12 إلى 15، لتشعير أشيليس.

أسبوع العينة خلال الموسم، مباراة السبت

• الأحد: 20 إلى 30 دقيقة من الجري السهل أو ركوب الدراجة، بالإضافة إلى التمدد.
• الإثنين: استرحوا
• الثلاثاء: القوة بالإضافة إلى فترات 4 × 4 دقيقة.
• الأربعاء: العمل التكتيكي و 4 مقابل 4 ألعاب صغيرة
• الخميس: سباقات 6 × 30 متر بالإضافة إلى كتلة القوة القصيرة.
• الجمعة: 30 دقيقة سهلة، تنشيط فقط، لا شحن.
• السبت: تطابق.

لا تزيد حجم الأسبوع الإجمالي بأكثر من 10 بالمئة عن الأسبوع السابق. القفزات المفاجئة هي السبب الأكثر شيوعاً لإصابات ما قبل الموسم.

الوقود والسوائل والنوم

في أيام التدريب تأخذ 6-8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم و 8-10 جرام في اليوم السابق للمباراة. للاعب يزن 70 كيلوغراماً هذا 420 إلى 700 غرام يومياً البروتين يبلغ 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام، أي 110 إلى 140 غرام، موزعة على 4 وجبات من 30 إلى 40 غرام.

اشرب 400 إلى 500 ملليتر من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التدريب و 150 إلى 250 ملليتر من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريب. بعد ذلك، استبدل 1.25 إلى 1.5 لتر من السائل بقليل من الملح لكل كيلوغرام من وزن الجسم المفقود. النوم من 7 إلى 9 ساعات، أقل من 6 ساعات، القدرة على التكرار في السباق ينخفض بشكل ملحوظ.

متى يجب أن ترى الطبيب

توقف عن التدريب وافحص نفسك إذا كنت تعاني من ألم في الصدر أو ضغط أثناء الجهد، أو غشي أو دوار أثناء الركض، أو شعور بضربات القلب المتعددة أو السريعة، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع شدة التدريب. وذلك ينطبق على ألم العجل مع تورم و احمرار و ألم في الفخذ أو العظم الخلفي يستمر لفترة أطول من 7 إلى 10 أيام.

إذا كنت فوق سن 35، وعاد بعد فترة طويلة من الراحة، أو كان أحد أفراد عائلتك قد مات فجأة بسبب القلب قبل سن 50، الحصول على الفحص الطبي الرياضي مع الكاربون الكهربائي قبل بداية الموسم. معدل ضربات القلب في الراحة 10 إلى 15 ضربة أعلى لعدة أيام متتالية عادة ما يعني الإفراط أو العدوى، وليس ضعف اللياقة البدنية.

النسخة المختصرة

• صمود كرة القدم هو التعافي بين السباقات وليس القدرة على الركض لفترة طويلة ومتسقة
• الاختبار أولاً: يو-يو IR1 أو كوبر، بالإضافة إلى 6 × 30 متر لقياس انخفاض السرعة.
• في الأسبوع: 1 إلى 2 ركضات هوائية، 1 إلى 2 جلسات فاصل و 1 كتلة سريعة متكررة.
• جلسات قوة قصيرة في الأسبوع مع تجميلات الشمالية و أوراق كوبنهاجن تبقيك على الملعب
• لا تزيد من حجم الصوت بأكثر من 10 بالمئة في الأسبوع، وعاملي الألم في الصدر أو الإغماء أو النبضات كإشارة لوقفك وتفقد نفسك.