التدريب عن طريق الشعور: كيف تعمل تنظيم الذات في الواقع

خطة مكتوبة على الورق لا تعرف أنك نمت خمس ساعات، حملت صناديق طوال فترة الظهيرة، وأن كتفك كان يزعج منذ أمس. التنظيم الذاتي هو قاعدة واحدة بسيطة: تختار الحمل، المكررات وعدد الجولات بناءً على كيفية عمل جسمك في ذلك اليوم، ولكن ضمن حدود تحددها مسبقاً. إنها ليست تلقائية، إنها خطة ذات نطاق بدلاً من رقم ثابت واحد.

ما الذي يعنيه التدريب بالشعور في الواقع

الشعور يقاس وليس يُتخَمَّن الميزانين يفعلان كل العمل:

• RIR كم مرة أخرى كان بإمكانك القيام بها قبل الفشل. RIR 2 يعني أنك توقفت مرتين قصيرة.
• RPE (معدل الإجهاد المتصور) من 6 إلى 10. RPE 10 = RIR 0، RPE 9 = RIR 1، RPE 8 = RIR 2، RPE 7 = RIR 3.

كقاعدة عامة، استمر في مجموعة العمل للقوة والعضلات بين RPE 7 و RPE 9. تحت RPE 6 الحافز صغير جداً بالنسبة لمعظم الناس، و RPE 10 في كل مجموعة هو فاتورة تدفعها خلال الأسبوعين إلى الثلاثة الأسابيع المقبلة.

أجمع الحمولة ليوم واحد

بدلاً من "80 كجم × 5 × 3" تقول الخطة: مجموعة واحدة من 5 تكرارات في RPE 8 ، ثم ثلاث مجموعات مع 10٪ أقل من الوزن. . . بشكل ملموس:

1. إرتفعي شريط فارغ لمدة 10 تكرارات، ثم 50% و 70% و 85% من وزن العمل المقدر لكل 35 تكرار.
2. المجموعة العليا: خذ الوزن الذي كان يشعرك بـ 8 RPE الأسبوع الماضي، و قم بخمسة تكرارات، وقم بتقييم الجهد.
3. إذا خرجت عند RPE 67,7، أضف 2.55 كجم وكرر. إذا خرجت عند 910، انخفض 57% و ابق هناك.
4. مجموعات التوقف الخلفي: ثلاث مجموعات من 5 مع 10% أقل من مجموعة العلوية، كل منها يبقى في RPE 8 أو أقل.

المكافأة تسير في كلا الاتجاهين: في يوم جيد ترفع 5 كيلوغرامات أكثر مما كان يسمح به خطة ثابتة، وفي يوم سيء تحصل على ثلاث مجموعات الجودة بدلاً من ثلاثة المفقودات.

تنظيم الذاتي لعدد مجموعات

الحجم يتبع نفس المنطق. تتبع كيفية سقوط المكررات بين مجموعات بنفس الوزن والراحة نفسها (23 دقيقة للمركبات ، 609090 ثانية للعزلة).

• المجموعة الأولى 10 مرات، الثانية 9، الثالثة 8 سقوط طبيعي، واصلوا.
• عندما تنخفض المكررات بنسبة 20٪ أو أكثر مقارنة بالجولة الأولى (لنقل من 10 إلى 7) ، يتم ذلك التمرين ليوم واحد.
• اكتب نطاقات في الخطة: "3 إلى 6 مجموعات للخلف" بدلاً من 5 ثابتة. طاب يومك، أنت تذهب إلى السادسة. يوم سيء، تتوقف عند الثالثة.

فحص الاستعداد قبل التدريب

قبل أن تدخل اجيب على ثلاثة أسئلة و ضع علامة من 1 إلى 3 لكل منها (1 = سيئة، 3 = جيدة): جودة النوم، مستوى الطاقة، ألم المفاصل والعضلات.

• 899 نقطة: جلسة عادية، استهدف أعلى نطاق محدد.
• 57 نقطة: جلسة عادية، ولكن أعلى مجموعة في RPE 7 وأسفل مجموعة محددة.
• 344 نقطة: اثنين من المصاعد الرئيسية، 60 70% من الوزن المعتاد، 20 25 دقيقة، ثم تذهب إلى المنزل.

معدل ضربات القلب في الراحة 8 10 فوق متوسطك لعدة أيام متتالية، جنبا إلى جنب مع أقل من 6 ساعات من النوم، هي البيانات ليست عذرا. وذلك ينطبق على الطعام: في عجز يومي 500 كيلوكالوري، نتوقع أن نفس الكيلوغرام يشعر حوالي نصف نقطة RPE أثقل.

الأخطاء الشائعة

• باستخدام "بالمشاعر" كإذن للقفز التنظيم الذاتي يغير الحمل، وليس ما إذا كنت تدرب. الجزء السفلي من النطاق لا يزال جلسة.
• مقياس سيء التركيز. المبتدئون غالبا ما يسمون شيئاً ما بـ (ر بي إي 9) عندما يكون لديهم 45 تكرار متبقية. الحل: كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، خذ مجموعة واحدة من الحركات الآمنة (آلة أو هومبل) إلى الفشل الحقيقي وقارن الشعور.
• كل شيء إلى الفشل. أكثر من 2 3 مجموعات فشل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع عادة ما يطيل التعافي، وليس النتائج.
• لا يوجد سجل. إذا لم تكتب الوزن، التكرار و RPE، ليس لديك شيء لمقارنة الأسبوع المقبل. على مدى عام، هذا يعني آلاف المُتكرّرين مع صفر بيانات.

كيف يتناسب هذا مع الخطة طويلة الأجل

التنظيم الذاتي يعمل داخل كتلة من 4 إلى 6 أسابيع، وليس بدلاً من واحدة. الهدف من الحجرة لا يزال على الورق: على سبيل المثال، "الجلوس 5 مرات، من 100 كجم إلى 107.5 كجم في ستة أسابيع". الشعور اليومي يقرر فقط أي طريق تأخذ إلى هذا الرقم.

إذا كان نفس الوزن يشعر بثقل نقطة RPE كاملة أسبوعين على التوالي، هذا ليس يوما سيئا هذا هو إشارة للتراجع.

الإجراءات المحددة هي أسبوع واحد عند حوالي 60% من عدد المجموعات المعتادة، مع الحفاظ على الحمل عند RPE 6. بعد ذلك، في معظم الحالات تعود إلى أرقامك القديمة، وتتحرك بسهولة أكثر من ذي قبل.

متى يجب أن ترى الطبيب

الشعور هو أداة جيدة للتعب وأداة سيئة للتشخيص. حجز موعد إذا كان لديك:

• ألم في الصدر أو ضيق في التنفس أو الإغماء أثناء أو بعد التمرين.
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع أو الاستيقاظ في الليل
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع أو الساق.
• تورم المفاصل، الحمى، أو فقدان الوزن غير المبرر.
• معدل ضربات القلب في الراحة أكثر من 10 ضربات فوق المعتاد دون سبب واضح.

النسخة المختصرة

• حافظ على مجموعات العمل عند RPE 79,9، مما يعني 13 تكرار في الاحتياطي؛ احتفظ بـ RPE 10 لمدة لا تزيد عن 23 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع.
• بدلاً من الوزن الثابت، خطط لمجموعة أعلى عند RPE 8 بالإضافة إلى مجموعات خلفية أخف 10٪.
• أنهي التمرين عندما تنخفض المرات 20 في المائة من المجموعة الأولى.
• خطة تعيينات كمجموعة (36، على سبيل المثال) واختيار داخل ذلك باستخدام النوم السريع، والطاقة والوجع فحص.
• أسبوعان متتاليان من التراجع يعني أسبوع بنسبة 60 بالمئة من الحجم، دون أن تصدر أسنانك.