تدريب القوة المتفجرة: كم عدد القفزات، كم عدد الحمل، كم عدد الراحة

القوة المتفجرة هي القدرة على إنتاج أكبر قدر ممكن من القوة في أقصر وقت ممكن في سباق سريع أو قفزة، قدمك على الأرض لمدة 100 إلى 250 ميللي ثانية فقط. لهذا السبب لا يكون الرفع القوي تلقائياً متفجراً: يمكنك أن تقع على مقعد 180 كجم ومازلت تقفز 40 سم. إليك كيف يتم تدريب هذه الصفة، بالأرقام.

القوة، السرعة، وما يجلس بينهما

تخيل منحنى: في الطرف الآخر هو السرعة الخالصة (قفز بدون حمولة). القوة المتفجرة تعيش في الوسط و يتم تدريبها مع الأحمال حولها 30 إلى 60 في المئة من الحد الأقصى، تحرك مع نية لتسريع كل مرة أقوى ما يمكنك، بالإضافة إلى القفزات والرميات.

النتيجة العملية: إذا كان مقعدك أقل من 1.3 إلى 1.5 ضعف وزن الجسم (الرجال) أو 1.0 إلى 1.25 (النساء) ، فإن أسرع طريقة للقفز أعلى هي العمل القوي العادي ، وليس برنامج القياس. إذا كان القرفصاء الخاص بك صلبة بالفعل، والقوة ليست الاختناق معدل تطوير القوة هو.

ما الذي يجب أن يكون في مكانه قبل أول مجموعة القفز

• يمكنك أن تسقط صندوقاً بطول 40 سم، وتهبط بهدوء، وتبقي ركبتيك متراكمة فوق قدميك.
• لا ألم في مؤخرة (أخيل) ، أو أسفل الركبة، أو في أسفل الظهر خلال الشهر الماضي.
• على الأقل 8 إلى 12 أسبوع من تدريب القوة الثابت مرتين في الأسبوع وراءك
• السطح هو أرضية متدلية أو مسار أو عشب ثابت. ليس خرسانة، وليس فرش رقيق رقيق فرش رقيق يمتص القوة و يغير ميكانيكيات الهبوط.

ثلاث أدوات وكيفية تناولها

القفزات والهبوط

يتم احتساب الحجم في الاتصالات كل هبوط هو اتصال واحد. ابدأي بـ 60 إلى 80 لمسة في الجلسة مرتين في الأسبوع و فقط بعد 4 إلى 6 أسابيع انتقلي إلى 100 إلى 140. المجموعات تبقى قصيرة: 3 إلى 5 تكرارات، 60 إلى 90 ثانية للراحة في شدات أقل، 2 إلى 3 دقائق للقفزات العمق.

التقدم السليم في 8 إلى 10 أسابيع: القفز بالركب دون حركة مضادة، ثم القفز بالتحرك المضاد، ثم القفز الوقوف على طول، ثم القفز بساق واحدة على بعد 10 أمتار، وحتى النهاية القفز بعمق من مربع من 30 إلى 40 سم.

البالستيكية المحملة

كرة الدواء تلقي بثلاث إلى خمسة كيلوغرامات فوق الرأس أو من الصدر: أربع إلى ست مجموعات من ثلاث إلى خمس رميات، 90 ثانية للراحة. القفز بالعصا عند 25 إلى 30 في المائة من الحد الأقصى: خمسة مجموعات من ثلاثة. أسلوب التأرجح للكتل بوزن 16 إلى 24 كجم: خمس مجموعات من 10، 60 ثانية للراحة.

رفع سريع مع أحمال دون الحد الأقصى

القرفصاء أو البنك بريس: 6 إلى 10 مجموعات من 3 تكرارات في 50 إلى 60 في المائة من الحد الأقصى، 60 إلى 90 ثانية للراحة، مع المرحلة المركزية تحت نصف ثانية. هذه أسهل طريقة لتضمين عمل متفجّر على برنامج تديره بالفعل.

الراحة جزء من الجلسة

العمل المتفجرات هو تدريب جديد. في اللحظة التي ينخفض فيها ارتفاع القفز أو سرعة القضبان أكثر من 10 في المئة من أفضل مجموعة من اليوم، توقف عن التمرين كل شيء بعد ذلك هو مجرد تعب. الجزء الجيد من الجلسة نادرا ما يستمر أكثر من 30 إلى 40 دقيقة.

أسبوع عينة

الإثنين، أسفل الجسم:

1. التسخين، 10 إلى 12 دقيقة: ركض سهل، ثلاث جولات من 30 ثانية قفز الحبل، حركة الورك الديناميكية.
2. قفزة قائمة واسعة: أربع مجموعات من 3، 2 دقيقة للراحة.
3. قوس: خمس مجموعات من 3 في 55 في المئة من أقصى، سريعة، 90 ثانية الراحة.
4. القرفصاء البولغاري: ثلاث مجموعات من ستة لكل ساق.
5. الكورل الشمالي أو الرفع الميت الروماني: ثلاث مجموعات من 5 إلى 8
6. رفع العجل مع توقف ثانيتين: ثلاث مجموعات من 8

الخميس، الجزء العلوي من الجسم والسباقات السريعة:

1. السباقات: 6 × 20 متر، 2 إلى 3 دقائق راحة.
2. رمية كرة طبية في الصدر: خمسة مجموعات من أربعة.
3. المكعب: خمس مجموعات من 3 في 55 في المئة، 90 ثانية للراحة.
4. السحب أو الصف: أربع مجموعات من ستة.

كيف تعرف أنه يعمل

اختبار كل 3 إلى 4 أسابيع، دائماً في راحة وفي نفس الظروف: ارتفاع القفز، القفز الوقوف في السنتيمترات، وقت السباق 10 أمتار، المسافة رمي الكرة الطبية. مكاسب واقعية لشخص يتدرب بالفعل هي 3 إلى 8 سم في القفزة الرأسية على مدى 8 إلى 12 أسبوعاً. المبتدئ الكامل سيحصل على المزيد لكن معظم ذلك هو تقنية الهبوط والإقلاع

الأخطاء المعتادة

• التعامل مع القياسات النسيجية كالتأهيل: 20 قفزة متتالية بدون راحة تدرب على التحمل وليس القوة
• القفز بسرعة كبيرة من 60 إلى 200 اتصال في أسبوعين هو الطريقة الأكثر موثوقية لتهيج الأوتار الرقابية.
• صندوق مرتفع جداً للقفزات العميقة. إذا كان الهبوط صاخباً أو ركبتيك مُنحنيّة أكثر من 90 درجة، انخفض من ارتفاعك.
• أترك العمل القوي. بدون قاعدة قوة، مكاسب الطاقة تتوقف بعد 6 إلى 8 أسابيع.
• القيام بالقفز في نهاية جلسة مرهقة، عندما تكون جودة الإقلاع قد اختفت بالفعل.

التعافي

دعي 48 ساعة على الأقل بين جلستين للقياس البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً، الكربوهيدرات 4-6 غرام لكل كيلوغرام إذا كنت تتدرب خمس مرات في الأسبوع، النوم 7 إلى 9 ساعات. لا يوجد مادة مضافة تحرك الإبرة هنا بقدر ما يحصل النوم الكافي والغذاء الكافي.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الأوتار (أخيلز، أسفل الركبة) يستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، أو صلابة الصباح تستمر لأكثر من 30 دقيقة.
• ألم حاد مع تورم، عدم القدرة على تحمل الوزن، أو الشعور بالانقباض في لحظة الإقلاع.
• ألم في الصدر، دوار، إغماء، أو ضيق في التنفس بشكل غير عادي توقف عن الجلسة على الفور وخذ فحصاً.
• قبل البدء، إذا كنت تعاني من أمراض القلب، ضغط الدم غير المنضبط، السمنة الشديدة، أكثر من 45 سنة ولم تكن نشطة لفترة طويلة، أو حامل.

النسخة المختصرة

• القوة هي قوة تنتج في أقل من 250 ميس، لذلك يتم تدريبها من جديد، في مجموعات قصيرة من 3 إلى 5 تكرار.
• عدّي جهات الاتصال: 60 إلى 80 جلسة في البداية، حتى 140 بعد 4 إلى 6 أسابيع، مرتين في الأسبوع.
• استخدم 30 إلى 60 في المئة من الحد الأقصى مع أقصى نية لتسريع، والراحة من 90 ثانية إلى 3 دقائق بين الجولات.
• حافظ على تدريب القوة في البرنامج بدون أساس، التقدم يتوقف خلال شهرين.
• إعادة الاختبار كل 3 إلى 4 أسابيع؛ ألم الأوتار بعد 2 إلى 3 أسابيع يذهب إلى الطبيب، وليس إلى الكتلة التالية.