الوزن الحر مقابل الآلات: ما الذي يغير نتائجك في الواقع

حجة الوزن الحر مقابل الآلات تدور في كل صالة رياضية عادة بينما شخص ما ينتظر الرف القرفصاء الإجابة القصيرة: بالنسبة لنمو العضلات النقي الفرق أصغر بكثير مما يدعي الناس، ولكن بالنسبة لكل شيء آخر كم بسرعة تتعلم رفع، كم آمن يمكنك دفع إلى الفشل، كم من الوقت تستغرق جلسة الخاص بك الفرق هو حقيقي. إليك كيفية حدوث ذلك عندما تجلس وتكتب برنامج.

فرق واحد يفسر كل الاختلافات الأخرى

الوزن الحر يجعلك تثبت الحمل بنفسك، في كل اتجاه. الآلة تعطيك هذه الاستقرار مجاناً: المسار ثابت، المقعد والوسائد تحمل جسمك، وأنت فقط تنتج القوة في خط واحد. كلّ فرق عمليّ أسفل يأتي من هذه الحقيقة الواحدة.

• وقت التعلم. يستغرق القرفصاء على الدرج حوالي 6-10 أسابيع من العمل المستمر مرتين في الأسبوع قبل أن يبدو جيداً. في إعداد الساقين تقوم بتعديل المقعد وتقوم بعمل مجموعات عمل حقيقية في نفس اليوم
• كم من القوة يمكنك دفعها بأمان. على آلة يمكنك تدريب 0 1 تكرار في الاحتياطي وحده. مع باربل عبر صدرك، لا دبوس أمان ولا مراقب، تلك خطة سيئة.
• كم تكلفك المجموعة. مجموعة القرفصاء الثقيلة تُرتفع معدل ضربات قلبك وتحتاج إلى 3 دقائق و5 دقائق للراحة. العمل المماثل على آلة يستغرق 2 3 دقائق ويترك المزيد في الخزان لبقية الجلسة.
• نقل إلى الحياة الحقيقية. التقاط حقيبة 20 كيلو من الأرض تبدو وكأنها رفع ميت، وليس مثل امتداد الظهر في إطار مُغطاة.

ما الذي تقوله الأدلة عن النمو

عندما تتدرب المجموعات لمدة 8-12 أسبوعًا على الأوزان الحرة أو الآلات مع مجموعات ومقربة من الفشل متطابقة ، فإن الفرق في اكتساب العضلات صغير وعادة ما يكون غير ذي معنى. القوة، مع ذلك، هي محددة: عندما يتحسن المتجولون في الجلوس على مقاعدهم، تتحسن مجموعة الآلات في تلك الآلة.

العضلات لا تعرف المعدات. إنه يُعرف التوتر، وعدد المجموعات الصلبة، ومدى قربك من الفشل.

الهدف المهم: 1020 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في أي مكان من 5 إلى 30 تكرار، مع 03 تكرار متبقية في الاحتياطي. البقية تفاصيل.

عندما يكون الوزن الحر هو الخيار الأفضل

• عندما يكون هدفك القوة في رفع معين (الجلوس على السرير، رفع الجثث، الضغط) أو رياضة حيث لا شيء يثبت لك ولكن لك.
• عندما يكون الوقت قصيرًا، ثلاثة أجهزة رفع تصل إلى الجسم بأكمله أسرع من ستة آلات بالإضافة إلى الانتظار.
• عندما تتدرب في المنزل أو في صالة رياضية غير مجهزة جيداً: الوزن من 2 إلى 30 كيلوغرام يغطي كل شيء تقريباً.
• عندما تريد عمل أطراف واحدة دون إعادة ضبط آلة: التدفقات، القرفصاء البولغارية، صفوف ذراع واحدة.

عندما تكون الآلات أفضل اختيار

• الأسابيع الـ 8~12 الأولى كمبتدئ كامل: تقنية أقل، حجم أكثر أمانا، ثقة أسرع تحت الحمل.
• عندما تكونين متعبة أو قلة النوم. الممثل المتسكع في المجموعة السادسة يحمل مخاطرة، الممثل المتسكع في الآلة لا يحمل.
• لتحديد و إعدادات التشطيب تجعلي القدم مقلّبة، وتوسّع الساقين، وتدفع الصدر، وترفع الكابلات جانبيًا، فالأجهزة أكثر عملية وسهولة في القياس.
• عندما يكون شيء غاضب. إذا كان كتفك يشكو من ضغط الدرج، فإن نفس الحركة على آلة أو مع الدرجات في قبضة محايدة غالبا ما تكون خالية من الألم.
• عندما تتدربين وحدك و أريد مجموعة حقيقية من الدرجات الأخيرة

كيفية دمجها في أسبوع

بالنسبة لمعظم الناس الذين يتدربون 3~4 مرات في الأسبوع، نسبة 60 70% 70% من الوزن الحر، 30 40% 40% من الآلات يعمل بشكل جيد، مع الرفعات المركبة أولاً بينما أنت طازج.

مثال: الجزء السفلي من الجسم، حوالي 60 دقيقة

1. قعقعة الباربل 3 مجموعات من 5، راحة 3 دقائق
2. الرومانية الرفع الثابت 3 × 8، الراحة 2 3 دقيقة
3. ضغط الساق 3 × 12، راحة دقيقتين
4. تجميع الساقات الجالسة أو الكائنة 3 × 12، استراحة 90 ثانية
5. رفع العجل الوقوف 3 × 15، الراحة 60 ثانية

مثال: الجزء العلوي من الجسم، حوالي 60 دقيقة

1. ضغط المقعد 4 × 6، راحة 3 دقائق
2. سحب أو سحب بطول 4 × 8، راحة 2 دقيقة
3. ضغط الهامل فوق الرأس 3 × 10، راحة دقيقتين
4. صف الكابلات 3 × 12، استراحة 90 ثانية
5. رفع الكابلات الجانبية وتقليص عضلة الرأس مجموعتين من 15 لكل منهما، والراحة 60 ثانية

التقدم: نفس القاعدة لكلا الأمرين

التقدم المزدوج يعمل على الجهاز و على الجهاز اختر مجموعة من التكرار، لنقل 3 مجموعات من 812 عندما تصل إلى 12 مرة نظيفة في كل ثلاث مجموعات أضف الوزن و ارجع إلى 8 القفزات الواقعية هي 2.5 كجم على رفع الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم على رفع أسفل الجسمعلى كومة مع الزيادات الكبيرة، استخدام لوحات إضافية صغيرة أو إضافة واحد في وقت واحد بدلا من ذلك.

إذا كان الوزن يتوقف لمدة 2-3 أسابيع متتالية، خفضه بنسبة 10% واكتساب مرة أخرى. هذا جزء طبيعي من العملية، ليس علامة على أن البرنامج مكسور.

ما يخطئ به الناس عادةً

• يتبادلون التمارين كل أسبوع، لذا لا يدركون أبداً ما إذا كانوا يتقدمون. احتفظ بنفس الاختيار لمدة 6-10 أسابيع.
• لا تعيين الآلة. يجب أن يكون مفصل الركبة أو الكتف متواصلاً مع محور الآلة تلك الثواني الثلاثين تغير كل من الشعور والسلامة.
• يطحن نصف التكرار مع الكثير من الوزن. المدى الكامل تحت السيطرة، 23 ثانية على مرحلة التخفيض.
• تعامله مع الطعام والنوم كخيارات. للنمو، الميزانية 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يومياً (حوالي 130 175 جرام لشخص 80 كجم) و 7 9 ساعات من النوم.

متى يجب أن ترى الطبيب

رفع الأثقال آمن لمعظم البالغين الأصحاء، لكن بعض الحالات ليست للتخمين. استشر طبيبك قبل الاستمرار إذا كان لديك:

• ألم في الصدر، ضيق في التنفس أو دوار أثناء الجهد.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين، أو يجعلك تستيقظ في الليل، أو يبعث على الذراع أو الساق.
• خدر، وخز أو ضعف في أطراف
• تورم المفاصل أو إصابة كبيرة أو جراحة في الأشهر الستة الماضية.
• ضغط الدم غير المنضبط، أو مرض القلب، أو الحمل، أو إصلاح الفتق مؤخراً.

بالنسبة للتقنية والعودة إلى التدريب بعد الإصابة، يقوم معالج العلاج الطبيعي أو الطبيب الرياضي عادةً بحل في موعدين ما كنت ستقضي شهوراً في البحث عنه على الإنترنت.

النسخة المختصرة

• بالنسبة لنمو العضلات، الأوزان الحرة والآلات قريبة من نفسها عندما يتم مطابقة المجموعات والقرب من الفشل.
• الوزن الحر يفوز في القوة الخاصة بالرفع، وكفاءة الوقت، والحمل؛ الآلات تفوز في السلامة، والعزلة، ومدى سرعة تعلمها.
• نسبة قوية لـ 3 4 جلسات في الأسبوع: 60~70% من الوزن الحر في بداية الجلسة، 30~40% من الآلات في نهاية الجلسة.
• الهدف من 10 20 مجموعة صعبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع واستخدام التقدم المزدوج (مثل 3 × 812,12، ثم +2.5 كجم أعلى أو +5 كجم أسفل).
• الألم الذي يستمر لأكثر من أسبوعين، أو الخدر، أو أعراض الصدر ليست مسألة معدات، بل زيارة الطبيب.