فنون الدفاع عن النفس وتدريب الوزن: كيفية دمجها دون تدمير أي منها

إذا كنت تتصارع أو مصارع أو تدرّب الـ (مما) ، فإنّ رفع الـ (مما) ليس منافسة لرياضتك، بل إضافة، وتبدأ المشكلة عندما تحاول أن تدرّب كليهما بأقصى سرعة. القوة لا تُثمر إلا في رياضة القتال عندما تتوقف عن سرقة الطاقة من التقنية والحرب. إليك كيفية وضع الأسبوع، كم مجموعة تحتاجها، وأين يتجاوز معظم الناس.

ما الذي يمنحه الرفع في الواقع للمقاتل

الوزن لا يصلح تقنيتك. ما يعطيكم هو قوة أكبر لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مقاومة للإصابات، والقدرة على أن لا تزال تقود خصمك في الجولة الثالثة أو الخامسة بدلا من التدفق عليهم. في الممارسة العملية: سلسلة خلفية أقوى تعني رمية أثقل وقاعدة أصعب كسرها، رقبة أقوى تعني أقل صخب الرأس في المبارزة، ويد أقوى تعني أن قبضتك لا تتفكك بعد ثلاث دقائق في المبارزة.

ما لا يمنحك الوزن هو التكييف الخاص بالمعركة أو الشعور بالمسافة. لهذا يجب أن يبقى العمل القوي في جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع، كل جلسة من 30 إلى 50 دقيقة. . . أي شيء ماضي عادةً ما يتم دفع ثمن ذلك من خلال التدريب

وضع الأسبوع

القاعدة بسيطة: جلسة فنون الدفاع عن النفس هي الأولوية، ورفع الرفع هو الإضافية. كلما زاد وقتك في المطرقة أو الحلبة، كلما قلّت جلسات رفع الجهاز، لكن تلك التي تبقى يجب أن تكون ثقيلة وقصيرة، وليس طويلة ومتوسطة.

ثلاث جلسات للفنون القتالية: أضف جلستين لرفع الجهاز

• الإثنين: القوة (جلسة أ) ، 45 دقيقة
• الثلاثاء: فنون الدفاع عن النفس، التقنية
• الأربعاء: الراحة، أو 25 دقيقة سهلة على الدراجة
• الخميس: القوة (جلسة ب) ، 45 دقيقة
• الجمعة: فنون الدفاع عن النفس، التقنية
• السبت: فنون الدفاع عن النفس، التشجيع
• الأحد: استريح

خمس أو ستة جلسات فنون الدفاع عن النفس: جلسات رفع قصيرة فقط

أعطيه 30 إلى 35 دقيقة، 4 تمارين في الجلسة، وضعت بعد أيام السجاد الخفيفة و أبداً قبل يوم من المباراة القاسية إذا كان لديك مسابقة خلال ثلاثة أسابيع، خفض حجم رفع بنحو 40 في المئة والحفاظ على الحمل نفس الوزن على الشريط، مجموعتين بدلا من 4.

طلب كلاهما في نفس اليوم

إذا كان عليك القيام بكل شيء في يوم واحد، غادر على الأقل 6 ساعات بينهما و تناول وجبة في الفجوة. إذا لم يكن لديك 6 ساعات، قم بالعمل الأول، لأن الثاني سيكون أسوأ على أي حال. لا تضع أبداً جلسة ركوب ركبتين ثقيلة خلال 24 ساعة من المباراة الصعبة ركوب ركبتين بطيئة هو أسرع طريق إلى رصاصة لم تريها من قبل.

كيف يجب أن تبدو جلسة رفع الأثاث

تمارين قليلة، حمولة ثقيلة، قريبة من الفشل. الهدف: 3 إلى 6 تكرارات في حوالي 75 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك، 3 إلى 5 مجموعات، إنهاء كل مجموعة مع 2 إلى 3 تكرار لا تزال في الخزان. راحة من 2 إلى 3 دقائق. مجموع 12 إلى 18 مجموعة عمل لكل جلسة، لا أكثر.

الجلسة A

1. كرة طبية تلقي ضد الحائط، كرة 4 كجم 4 مجموعات من 3 (يقظ الجهاز العصبي)
2. القرفصاء على الظهر 4 مجموعات من 4
3. الصحافة العليا 4 مجموعات من 5
4. صفّان مقلوبان 3 مجموعات من 6 إلى 8
5. حمل محمل 4 رحلات من 30 متر

الدورة ب

1. قفزة مربع 4 مجموعات من 3
2. الرفع القتلى 4 مجموعات من 3
3. الوزن المرجح للزيارة 4 مجموعات من 5
4. القرفصاء البولغاري المقسومة 3 مجموعات من 6 لكل ساق
5. عمل الرقبة: 3 مجموعات من 15 في جميع الاتجاهات الأربعة، ضوء يد أو مقاومة الشريط

أبقِ العمل متفجراً في بداية الجلسة وأقل من 30 تكراراً في اللحظة التي تكون فيها القفزة أو الرمي أبطأ بشكل واضح، توقف بعد تلك النقطة أنت تدرب على التعب، وليس السرعة.

التكييف: حيث تتصادم الأشياء

الركض 10 كيلومترات ثلاث مرات في الأسبوع ورفع الرفع بشكل خطير يأكل بعضهم البعض. بالنسبة للمقاتلة، جلسات 2 من 20 إلى 30 دقيقة من السهل الركض أو ركوب الدراجة في وتيرة لا تزال قادرة على التحدث (حوالي 130 إلى 145 ضربة في الدقيقة) يكفي، لأن التدريب يقدم بالفعل فتراتك. إذا كان لديك ثلاثة جولات من التدريبات في الأسبوع ودورتين من السلسلة الصعبة، فالعمل الإضافي في فترات الراحة عادة ما يكون فائض.

الطعام والنوم وزيادة الوزن

ابقِ البروتين في 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لرياضي يزن 75 كجم و يزن من 120 إلى 165 غراماً، مقسمة على 3 إلى 4 وجبات. الكربوهيدرات من 4 إلى 6 غرام/كيلوغرام في أيام جلستين، لأنه بدونها، التدريب يبدو وكأنك نسيت كل شيء تعرفه. اشرب حوالي 500 مل من الماء قبل ساعتين من التدريب و 500 إلى 750 مل أخرى في كل ساعة من العمل.

النوم من 7 إلى 9 ساعات؛ تحت 6 ساعات تنخفض القوة بضع في المئة ويقل وقت التفاعل أكثر. في حالة فقدان الوزن، لا يزيد الهدف عن 0.5 إلى 0.7 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع، وهو 400 إلى 550 غراماً لرياضي يزن 75 كجم. إزالة 4 إلى 5 كيلوغرامات من الماء في آخر 24 ساعة هو موضوع منفصل وليس شيئاً يجب محاولته دون إشراف.

علامات أنكِ بالغتِ في ذلك

• معدل ضربات القلب في الصباح يرتفع من 8 إلى 10 ضربات لعدة أيام متتالية
• حمولة ضربتها لخمسة مرات في الأسبوع الماضي و تقطيعها لثلاث مرات هذا الأسبوع
• ألم في اليدين أو المرفقين أو الركبتين الذي يزعجك خارج التدريب أيضاً
• النوم السيئ رغم التعب، وعدم الاهتمام بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على الإطلاق

الإجابة ليست راحة غير محدودة ولكن أسبوع خفيف: نصف المجموعات، نفس الحمل، لا تمارين.

متى يجب أن ترى الطبيب

• بعد ضربة في الرأس: الغثيان والقيء والرؤية المزدوجة وتفاقم الصداع والارتباك أو أي فقدان للوعي في نفس اليوم، على الفور
• ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين، تورم، انسداد، أو مفصل يتراجع
• الخدش أو الخدر أو الضعف في الذراع بعد الاختناق أو إغلاق المفاصل
• ألم في الصدر أو الإغماء أو ضربات القلب غير النظامية أثناء التمارين الرياضية
• دم في البول أو بول داكن جدا مع ألم عضلي شديد بعد الجلسة القاسية الأولى
• قبل البدء في التدريب الجاد إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو مشاكل في القلب، أو كنت أكثر من 40 عامًا ولم تكن نشطًا لسنوات

النسخة المختصرة

• جلسات قوة مرتين في الأسبوع، 30 إلى 50 دقيقة، 12 إلى 18 مجموعة عمل، 3 إلى 6 تكرار، دائما 2 إلى 3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• وقت المطر يفوز بالحجة، عندما شيء يجب أن يتحرك، هو رفع، وليس التدريب.
• أترك 6 ساعات بين رفع و تدريب في نفس اليوم و لا أقدام ثقيلة خلال 24 ساعة من التدريب
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام، النوم 7 إلى 9 ساعات، وزن ينخفض بنسبة 0.5 إلى 0.7 في المائة في الأسبوع.
• عمل الرقبة، عمل الوصول، و تحويل كل 6 إلى 8 أسابيع يحميك أكثر من أي مجموعة إضافية ستفعل.