Þjálfun (60)

Fjármagnsvörur og -vörur: sem skipta fyrir hvern

Samanburður á þekktustu þjálfunargreiningunum eftir dögum, bata og árangri með tilbúnum áætlunum fyrir 3, 4 og 5 daga í viku.

2 min read

Hversu mörg set og endurtekningar: hagnýt handbók

Hversu margar settir á æfingu, hvaða endurtekningar byggja upp styrk eða vöðva, hversu lengi að hvíla og hvernig á að passa það inn í 45 mínútna æfingu.

2 min read

Hvernig er að þjálfa sig á 50 ára aldri?

Sérstök áætlun um þjálfun eftir 50 ára aldur: hversu margar settir, endurtekningar og hjartastarf í viku, hvernig á að auka þyngd á öruggan hátt og hvenær verkir þurfa að fara til læknis.

Forvarnir gegn bakverkjum: Það sem virkar í raun og veru

Hægt að koma á framfæri fyrirbyggjandi áætlun fyrir bakverk: sem æfingar að gera þrisvar í viku, hvernig á að lyfta þungum hlutum, og viðvörunarmerki sem þýðir að þú ættir að sjá lækni.

Forvarnir gegn meiðslum á hné: Það sem virkar og það sem eyðir tíma þínum

Gagnleg hnéáætlun: hvaða lyftir, hversu mörg sett og endurtekningar, hversu hratt að bæta við byrðunni og viðvörunarmerkin sem segja að þú ættir að leita að lækni í staðinn.

Forvarnir gegn meiðslum á öxlum: Það sem virkar í ræktinni

Gagnleg leiđbein um hvađ eyðileggir axlir, 8 mínútna upphitun, fjórar æfingar með nákvæmum uppsetningum og endurtökum og merki um ađ fara til læknis.

Þjálfun í rotator cuff: Hvað virkar og hvað eyðir tíma þínum

Betónhönnun á rotatormanchett: hvaða fjórar æfingar ég á að gera, hversu mikið og hversu margar endurtekningar, hversu oft í viku og hvenær ég á að fara til læknis í staðinn.

Æfingar fyrir handlegg: Það sem virkar með raunverulegum tölum

Betón undirhandlegg og grip: hvaða æfingar, hversu margar settir og endurtekningar, hversu oft í viku og hvernig á að halda magnunum frá vandræðum.

Þjálfun á grip: Hvernig á að láta ekki fingur vera takmörk?

Greippróf til ađ setja upp grunninn. Tveir stuttir vikublokkar með nákvæmum uppsetningum og sekúndum. Áætlun um framvindu og merki um ađ ūú ættir ađ fara til læknis.

Þjálfun háls: Hvernig, hversu mikið og með hvaða álagi

Betön þjálfunaráætlun: Íslenskt byrjunarblöđ, uppþyngdaræfingar, nákvæmar setur og endurtekningar, mistök sem á að forðast og einkenni sem þýða að leita til læknis.

Þjálfun í hreyfanleika: Hvernig á að byggja upp svæði sem þú getur notað

Sérstök hreyfifærsluáætlun: Einföld próf til ađ mæla svæðið ūitt, 12 mínútna dagleg venjuleg liđ fyrir liđ og skýr merki um ađ ūađ sé kominn tími á ađ fara til læknis.

Þjálfun í jafnvægi: Hvernig má mæla, þjálfa og gera það erfiðara

Sérstök þjálfunaráætlun um jafnvægi: hvernig á að prófa hvar þú stendur í dag, hvaða æfingar að hlaupa, hversu mörg sett og sekúndur, og hvenær á að sjá lækni.

Hraðaþjálfun: Hvernig á að vera reyndar hraðari

Betri sprettáætlun: hversu mörg metra á tímabilinu, hversu lengi þú þarft að hvíla þig, hvaða lyftur styðja það og hvernig á að leggja upp viku sem gerir þig reyndar hraðari.

Hreyfnisþjálfun: Að kenna líkamanum að breyta stefnu

Sérstök hreyfiskerfi: 12 mínútna upphitun, fjögur æfingar með setum og hvíldartíma, átta vikna framfarir og mistök sem stöðva framfarir.

Sprengjuþjálfun: hversu mörg stökk, hversu mikið álag, hversu mikið hvíld

Konkret áætlun um uppbyggingu sprengikraftar: hversu mörg stökk, hvaða byrðar, hversu lengi að hvíla sig, hvernig á að prófa framfarir og hvenær sársauki þýðir að hætta.

Bardagaleikur og þyngdarþjálfun: Hvernig er hægt að sameina þau án þess að eyðileggja hvorugt

Hvernig á ađ setja lyftingar í viku af bardagaleikjaþjálfun: Dagskrá, nákvæmar uppsetningar og endurtekningar, próteinfjöldi og merki um að þú sért að ofgera.

Þolþjálfun fyrir fótbolta: Hvernig á að halda öllum 90 mínútunum

Konkret áætlun fyrir fótboltaþol: Vinnuleikpróf, millileikur, endurteknar sprettur, styrktarvinnu til að koma í veg fyrir meiðsli og sýnatöku viku á tímabilinu.

Æfingar fyrir fyrsta maraþoninn þinn: 18 vikna áætlun

Konkrét 18 vikna áætlun fyrir fyrsta maraþoninn þinn: vikuleg hlaupaferð eftir áföngum, langum hlaupum, tempóvinnu, styrk, eldsneytisgjöf á keppnisdegi og taper.

Styrkurlyftingarfundur: Tólf vikna áætlun frá áætlun til þriðju tilraunarinnar

12 vikna áætlun fyrir fyrsta styrktarmót þitt: Hlutfall, sett, tapering, hvernig á að velja tilraunir, og nákvæmlega hvað á að gera á fundardag.

Að missa fitu og auka styrk samtímis

Hvernig á að missa fitu og öðlast styrk í einu: hversu mikill skortur er, hversu mikið prótein, hversu margar vikusettir og hvernig á að segja að forritið er í raun að vinna.

Hvernig á að gera æfingar í samræmi við þann tíma sem þú hefur í rauninni

Hvernig á að byggja upp æfingavikuna í kringum tvær, þrjár eða fimm æfingar, hvað þú getur skorið án þess að missa framfarir og nákvæmar sett og endurtekningar fyrir hvert mál.

Þjálfun með því að finna: hvernig sjálfstýring virkar í raun og veru

Hvernig á að stilla álagningu, endurtekningar og setta fjölda að daglegu tilbúinnleika með RPE og RIR, með ákveðnum tölum, þriggja spurninga athugun og skýrar reglur fyrir aflagningu.

Morgun- og kvöldþjálfun: Hvað breytist í raun og veru?

Hversu sterkur þú ert í kvöld, hvernig á að laga stífni á morgnana og hvernig á að velja æfingastað sem þú getur haldið í marga mánuði.