Þjálfun á grip: Hvernig á að láta ekki fingur vera takmörk?

Gripinn er yfirleitt það fyrsta sem mistekst við dauðlyftingar, reitir og dragningar bakið er enn mikið eftir, en fingrarnir opna. Góðu fréttirnar eru ađ handtökin bregðast hratt við. 10 til 15 mínútur, tvisvar eða þrisvar í viku, gefur sýnilega mun á 6 til 8 vikum. Slæmu fréttirnar eru þær að það er auðvelt að fara of langt og það tekur miklu lengri tíma fyrir pirraða lóft að koma sér fyrir en að skapa.

Hvað ertu í raun að þjálfa?

Grip er ekki einn eiginleiki heldur fjórir og þeir flytja illa á milli. Hjálpađu bara einum og hinir verđa á sínum stað.

• Brjóta loka höndinni gegn andstöðu. Þetta er það sem flestir skilja með gripstyrk og er það sem er óþarfa í venjulegum líkamsræktaræfingum.
• Styrkur halda stangnum lokaðan undir álagi í 20, 40 eða 60 sekúndur. Þetta er það sem dauðlyftingar og berir í raun krefjast.
• Klemma. þumalfingurinn á hin fķrtu fingur. Hann er sá vanræknasti og fljótast að bæta sig bara vegna þess að enginn þjálfar hann.
• Fjarlægðarvélar og úlnlið opna höndina og halda úlnliðinu stöðugu. Ūetta er hluturinn sem verndar lóftinn.

Settu upphafslínu fyrst.

Ef ūú hefur ekki númer í upphafi hefurđu ekki hugmynd um hvort forritiđ virki. Gerđu ūessa ūrjá prófana sama dag og skrifa niðurstöđuna.

1. Dauður hengdur. Frá stöng, báðar hendur, engin sveifla og engin kreta. Færri en 30 sekúndur er veikleiki, 60 sekúndur er sterkleiki og yfir 90 er sterkleiki.
2. Bændur bera Með 50 prósent af líkamsþyngd á hönd, stefna á 40 metra án þess að leggja. Ef ūú getur ekki 20 metra, byrjađu á 35 prósentum.
3. Plakkþrýstingur Með 10 kg plötu, slétta hlið út, ein hönd. Færri en 10 sekúndur þýðir að klemming er veikasta hlekkið.

Endurtakið allar þrjár á 6 vikna fresti í sömu röð og á sama tíma.

Að setja það í vikuna

Gripinn fer í lok máls. Aldrei fyrr. Ūegar ūú dregur þungt af ūreyttum fingrum kostar ūađ bæði kíló á barnum og tækni. Tvær kennslustundir í viku, í 48 klukkustunda millibili, eru nóg þetta er ekki eitthvað sem maður æfir daglega.

Blokkur A dregið dag

• Dauđur hengdur: 3 sett af 30-45 sekúndum, 90 sekúndur hvíld
• Bændur bera: 4 sett af 30-40 metra, 2 mínútna hvíld
• Hnútarkrúllur: 3 sett af 152020 endurtökum, létt, ekki sveifla.

Blokkur B þrýsti eða leggdagur

• Fletur í plötunni: 4 sett af 203030 sekúndum á hverri hand.
• Ūau hangan ūau yfir barinn. 3 sett af 152525 sekúndum
• Fingurlengingar með gúmmíband: 2 sett með 20-25 endurtekningum

Það er 10 til 14 mínútur á hvern blokk. Ef ūađ tekur meira en 20 er of mikiđ gert.

Fjöldi þeirra hefur aukist.

Framfarir verða að vera mælanlegar, annars eyðirðu mánuðum fastur í sömu 25 sekúndum og kallar það þjálfun.

• Hengi: bæta 5 sekúndum við hverja settingu í hverri viku þar til þú nærð 60 sekúndum. Svo fellur aftur í 30 sekúndur og bætir 2,5 kg á belti.
• Hann ber: á annarri viku bæta við annaðhvort 2,5 kg á hönd eða 5 metrum aldrei bæði í einu.
• - Ég er ađ fara. Þegar þú heldur 30 sekúndum, bæta við 1,25 kg plötu eða flytja til þykkari samsetningu.
• Hnútarkrúllur: Þegar þú hittir 3 sett af 20 hreint í tvær vikur í röð, bæta við 1-2 kg.

Hnútur: þegar já, þegar nei

Ströng eru verkfæri, ekki svindl en flestir setja þau of snemma. Regla sem virkar: Allt upp á 85 prósent af hámarksþjálfuninni fer berum höndum og böndin koma bara út fyrir síðustu 1-2 vinnsluþætti og fyrir röð yfir 10 endurtekningar þar sem bakurinn ætti að vera takmörkandi þátturinn en ekki fingrarnir. Settu upp belt á 60 kg upphitun og handfanginn mun aldrei hreyfa sig.

Geymdu blönduð grip fyrir þunga sett og skiptum um hver handurinn er í beygju milli settanna svo þú sért ekki að hlaða sömu biceps í hvert skipti.

Algeng mistök

• Æfingar daglega. Undirhandleggir eru lítil vöðvar á þunnum æðum. Það tekur samt 48 klukkustundir að jafna sig.
• Ég er ađ fara ađ mistakast á öllum leikjum. Láttu 2-3 sekúndur í vara.
• Allt er að þurrka, engin lengingar. Um 3 til 1 í þágu beygingar er stesta leiðin til magnssjúkdóma.
• Ég hunsaði kallur. Fylgdu þau einu sinni í viku. Slitinn hníf kostar 7 til 10 daga.
• Ég er ađ sleppa upphituninni. 30 til 40 sekúndur af auðveldri hengingu og 20 úlnliðshringur fyrir fyrsta þunga set er nóg.

Ellir, undirarmar og hvenær þarf að leita til læknis.

Sársauka í undirhandleggjum 24 til 48 klukkustundum eftir að maður hefur lagt sig er eðlileg eins og önnur þjálfunarsársauka. Verkur á innri hluta lófa sem birtist þegar þú þrýstir yfirleitt þýðir að þú hefur aukið magn of hratt skera hann í tvennt og halda þar í 2 vikur.

Leitið læknis ef:

• - að þú finnur fyrir bráðnun eða dofi í fingrunum í meira en tvær vikur eða vaknar á nóttunni.
• þú missir gripstyrk skyndilega án augljósrar ástæðu;
• fingur læsir eða klikkar þegar þú beygir hann.
• sársaukinn hefur ekki minnkað eftir 6 vikna með minni álagi.
• þú heyrðir sprunga og bólga eða blasa fylgdi.

Ef þú hefur greinst með vefjagigt, höfuðhöfnarsjúkdóm eða handhöggun á síðasta ári skaltu semja um þyngdarþjálfunina með líkamsþjálfara áður en þú byrjar.

Styttri útgáfan

• Gripinn er með fjórum aðskilnum hlutum og þjálfunin með a.m.k. þremur.
• Tvær kennslustundir í viku, 10-15 mínútur hvor, alltaf í lok kennslustundar, 48 klst milli.
• Próf í upphafi og á 6 vikna fresti: Dauđur hengdur, bændur međ, borđtækur.
• Ströngt bara fyrir síðustu 1 2 þunga sett, ekki frá upphitun og áfram.
• Kvefningar í tvær vikur, næturverk eða lokandi fingur þýðir lækni, ekki aðra blokk.