Hreyfnisþjálfun: Að kenna líkamanum að breyta stefnu

Sérstök hreyfiskerfi: 12 mínútna upphitun, fjögur æfingar með setum og hvíldartíma, átta vikna framfarir og mistök sem stöðva framfarir.

Hreyfni er hæfni til að hægja á, breyta stefnu og hraða aftur án þess að missa jafnvægi. Það er ekki eins og hraða í beinni línu: Einhver sem hlaupir 100 metra á 12 sekúndum er ekki sjálfkrafa góður í að klippa og öfugt er líka satt. Það gagnlega er að flestur árangur þinn á fyrstu tveimur mánuðum kemur frá bremsuháttum og líkamsstöðu, ekki frá nýjum vöðvum.

Af hverju er hreyfigetu gerð?

Breiktu stefnubreytingu og þú færð þrjár sérstæðar eiginleika, hver þjálfaður öðruvísi.

Bremsa. Hann dregur kraftinn upp á framandi hátt. Mest í gegnum fjögurra og hamstrings. Fyrir flestar lyftingafólk er þetta flöskuhalli.
Tækni. Hvar fæturinn lendir, hversu lágt mjađmarnir falla, hvert augun fara. Hér er hrađasta vinningin.
Ákvörðun. Að bregðast við ytri merki í stað leiðar sem þú þekkir. Bæta ūessu bara saman ef ūau tvö eru í lagi.

Ef ūú getur ekki stöðvað ūig undir stjórn hefurđu ekki neina ástæðu til ađ hrađa. Bremsurnar koma á undan vélinni.

Áður en þú byrjar

Hreyfnisvinnu er mikil álagning á hnén, ökkla og legg. Skođađu fyrst ūessi:

Ūú getur ūađ. 5 hægir einbeinsstúkur að vera samhliða án þess að hnéð halli inn.
Ūú getur ūađ. 15 einbein kálf sem eru uppalinn í gegnum allt.
Þú getur hlaupið. 20 mínútur sársaukalausar., án liđasársauka daginn eftir.
Þú hefur allavega 2-3 mánuðir Ég er ađ æfa í gegnum vikuna.

Ef einhver af þessum aðferðum mistekst skaltu eyða 4-6 vikum í að byggja upp styrk í fótum og ökklum áður en þú bætir við skarpum skurðum.

12 mínútna upphitun.

Static stretching er ekki upphitun fyrir ūetta. Eftirfarandi er rétt:

3 mínútur í léttum hlaupum eða snara á reipi.
6 drifleg bor í 15 metra lengd hvert: Hæđarstökk, bakspyrnur, hliđasveiflur, carioca, hvolf með snúningi, mjađmaopnarar.
10 lág-pogo hopps auk 6 drop landingar frá 30 cm kassa, halda hverri landingu í 2 sekúndur.
3 hraðvirkjunir á 25 metra: Fyrsta er 70%, önnur 85% og þriðja 95%.

Fjórar æfingar til að byrja með.

1. aðgerðir. 10 metra stöðvunin.

Hraðlægðu í 10 metra og stoppaðu innan 3 metra svæðis, í lágu standi, án aukinna skrefshreyfinga. 4 sett með 3 endurtekningum40 sekúndur hvíld. Síđasti fóturinn ætti ađ lenda undir öxlunum en ekki fyrir framan ūig.

2. Að vera óþolandi. 5-10-5-ið.

Ūrír keilur í röð, 5 metra á milli. Byrjađu á miðjunni, snertir vinstri keiluna, svo hægri og kemur aftur í miðjuna. Ūađ tekur 5-6 sekúndur. 6 endurtekningarÉg er ekki í lagi. 45-60 sekúndur. hvíld, skiptast á hvorum hlið þú opnar.

3. Að vera óþolinn. 5x5 metra kassinn.

Fjórir keilur í 5 metra ferri: Spretta fram, skríða til hægri, skríða til baka, skríða til vinstri. 5 endurtekningar, 60 sekúndur hvíld, tvö sett, eitt í hverri átt.

4. Að vera óþolandi. Viðbrögð upphaf

Félagi bendir vinstri eða hægri þegar þú byrjar að hreyfa þig. Þú sprettur 7 metra þannig. 8 endurtekningar45 sekúndur hvíld. Settu þetta upp ekki fyrr en í þriðju eða fjórðu viku.

Hversu mikið á viku?

Tvær stundir í viku, í 48 klukkustunda millibili. Einn fundur þýðir: 10 til 16 stefnubreytingar.eða gróflega 60-90 sekúndur. af alvöru miklum vinnu. Það er 15-20 mínútur af hreyfilegri vinnu auk upphitunar. Meira skilar ekki betri árangri, bara þreyta sem eyðileggur tækni. Ef framandi kemur 10% hægar en besta framandi ūinn er málinu lokiđ.

Átta vikur af þróun

1-2 vikur: Einungis bremsur og fyrirfram skipulögð leiðir, 8-10 sprint á tímabilinu við 80% hraða.
Viku 3-4: Fullur hraði á þekktum leiðum, 12 sprint, bæta 5x5 kassann.
5-6 vikur: Setjið upp endurvirka byrjun, 12-14 endurtekningar í heild.
Viku 7-8: 14-16 endurtekningar, minnka hvíldina í 35-45 sekúndur, endurtekja 5-10-5 og bera saman við viku 1.

Kraftiđ sem er undir henni.

Tvisvar í viku á sama degi og þú vinnur á hreyfileik eða daginn eftir. Búlgarískt split squats 3 sett af 6-8, rúmensk deadlifts 3x8, norrænt hamstring curls 3x4 með mjög hægri lækkunarfasa, Kaupmannahöfn plankar 3x20 sekúndur á hlið, einn-bein kalf lyftir 3x12. Hálsbrún og hamstring eru tveir algengustu meiðslustöðvar í höggíþróttum svo ekki sleppa þeim.

Mistök sem kosta mest.

Þreyttur í vinnunni: 15 sekúndna hvíld breytir hreyfileikastarfi í hreyfingu, með verra tækni.
Að halda sér of uppréttum þegar hemlað er svo að stöðvun nær yfir 5-6 skref.
Ūú horfir á fæturna ūína í stað ūess ađ horfa á rýmiđ fyrir framan ūig.
Stykkir skó með háum stökki á harðum yfirborðum sem eykur líkurnar á að fóturinn rúlli.
Ég hef aldrei prófađ neitt svo eftir átta vikur veit enginn hvort ūađ virkađi.

Hvenær á að leita til læknis

Farið í skoðun ef hnéð bólnar innan sólarhringa eftir að þú hefur tekið þátt, ef liðinn lætur eða lætur sig loka eða ef þú heyrðir og fannst á springi þegar þú skarst. Sama gildir um bráða legasjúkdóm sem hefur ekki minnkað eftir 7-10 daga hvíld, bólgu og blasa í hamstringi og bólga í ökkla sem hindrar mann í að stíga fjögur skref strax eftir að hann veltir sér. Ef þú ert með hjarta- eða blóðþrýsting eða ert að koma úr hnéslysi skaltu ræða við lækninn um hágæða sprett áður en þú tekur hann.

Styttri útgáfan

Hreyfni er bremsun og tækni fyrst, hámarkshraði í fjarlægri þriðju.
Tvær æfingar í viku, 10-16 sprettur, 45-60 sekúndur hvíld, 15-20 mínútur af alvöru vinnu.
Færðu fyrstu tvær vikurnar í að hemla við 80% hraða; viðbragðshreyfingar byrja um fimmtu viku.
Bættu við tveimur styrktaræfingum í viku fyrir hamstrings, legg og ökkla.
Prófađu 5-10-5 í upphafi og eftir átta vikur.