Bardagaleikur og þyngdarþjálfun: Hvernig er hægt að sameina þau án þess að eyðileggja hvorugt

Hvernig á ađ setja lyftingar í viku af bardagaleikjaþjálfun: Dagskrá, nákvæmar uppsetningar og endurtekningar, próteinfjöldi og merki um að þú sért að ofgera.

Ef þú ert í box, wrestling, roll eða þjálfa MMA, lyfting er ekki keppni fyrir íþróttina þína það er viðbót, og vandamálið byrjar þegar þú reynir að hlaupa bæði á fullu gas. Styrkur borgar sig bara í bardagaíþróttum ūegar hann hættir ađ stela orku frá tækni og sparing. Hér er hvernig á að skipuleggja vikuna, hversu mörg sett þarf maður í raun og hvar flestir fara yfir.

Hvað lyftingar gefa bardagamanninum?

Ūyngdarnir laga ekki tækni ūína. Ūeir gefa manni meiri kraft á kíló af líkamsþyngd, vernd við meiðslum og getu til ađ keyra andstæðinginn í þriðju eða fimmtu umferð í stað þess ađ hanga á honum. Í raun: Sterkari bakkeðju þýðir þyngra kast og erfiðara að brjóta botninn. Sterkari háls þýðir minni höfuðhrasla í sparring og sterkari hendur þýðir að handtökin falla ekki í sundur í þrjár mínútur í skríði.

Ūađ sem ūyngdin gefur ūér ekki er bardaga- sérsviđsvæđing eđa fjarlægđ. Þess vegna ætti styrktarstarfið að vera í samræmi við 2-3 tíma í viku, hver 30-50 mínúturÉg er ađ fara. Allt sem oftast er borgað fyrir í sparring.

Ég er að skipuleggja vikuna.

Reglan er einföld: Bardagaleikurinn er forgangsröðun, lyfting er aukaatriði. Því meira tíma sem þú hefur í mat eða hring, því færri lyftingar en þær sem eftir eru ættu að vera þungar og stuttar, ekki langar og meðallausu.

Þrjár bardagaleikja: Bættu við tveimur lyftingum.

Á mánudaginn: styrk (fundur A), 45 mínútur
Á þriðjudag: bardagaleikur, tæknileg
Miđvikudagur: hvíld eða 25 mínútur á hjólinu.
Fimmtudagur: styrkur (fundur B), 45 mínútur
Föstudagur: bardagaleikur, tæknileg
Laugardagur: bardagaleikur, sparring
Sunnudagur: hvíld

Fimm til sex bardagaleikja. aðeins tvær stuttar lyftingar.

Gefðu það 30 til 35 mínútur, 4 æfingar á tímabili, settur eftir Ljķkir dagarnir og aldrei daginn fyrir harđan bardaga. Ef þú ert að keppa innan þriggja vikna skaltu minnka lyftingarmagn um um 40% og halda jafnþyngd á stangnum, 2 sett í stað 4.

Besta dagurinn til að panta bæði.

Ef ūú þarft ađ gera bæði á sama degi, farđu. að minnsta kosti 6 klst milli þeirra og borđa í bili. Ef ūú hefur ekki sex tíma, gerđu fyrst ūennan mikilvægara, ūví ūinn seinni verður verri hvort sem er. Aldrei setja þung leg þjálfun innan 24 klukkustunda af harða sparring hægir fætur eru hraðasta leiðin til skot sem þú hefur aldrei séð.

Hvernig lyftingarstundin ætti að líta út

Fáir æfingar, mikil álagning, langt frá því að mistakast. Stefna að 3 til 6 endurtekningar á um 75 til 85 prósent af hámarki þínu, 3 til 5 sett, endaði hvert sett með 2-3 endurtekningar enn í tanknum. Spilaðu. 12 til 18 vinnusett í hverri málsmeđferð. Ekki meira.

Fundarstund A

Lyfjaboltinn kastaður gegn vegg, 4 kg boltinn 4 sett af 3 (vaknar taugakerfið)
Hryggsjúk 4 sett af 4
Hæðarpressur 4 sett af 5
Byggt yfir röð 3 sett af 6 til 8
Fylgt með 4 ferðir á 30 metra

Fundarfundur B

Hringinn í kassa 4 sett af 3
Fjórir settir af þremur.
Vægt uppdráttur 4 sett af 5
Búlgarískt split squat 3 sett af 6 á fót.
Hálsvörur: 3 sett af 15 í allar fjórar áttir, létt hand- eða bandþol.

Haltu sprengjuverkefni í upphafi og undir 30 endurtekningum. Þegar stökk eða kast er sjónlega hægari skaltu hætta. Þegar þú hefur farið yfir þann tíma æfirðu þreyta en ekki hraða.

Aðlögun: ūar sem hlutirnir berjast saman.

Hlaupa 10 kílómetra ūrisvar í viku og lyfta. Borđa hvort annað. Fyrir bardagamann... 2 tímabil af 20 til 30 mínútum Það er nóg að hlaupa eða hjóla með hraða sem þú getur enn talað (um 130 til 145 slöppum á mínútu) því sparring veitir þér þegar tímabil. Ef þú ert í þremur keppniskeiðum í viku og tvær harðbaugum er yfirleitt óþarfi að vinna meira.

Matur, svefn og þyngdarhækkun

Haltu próteininu í 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag fyrir 75 kg íþróttamann sem er 120 til 165 gr. skipt á 3 til 4 máltíðir. Kolvetni 4-6 g á kg á tveimur tímabilum. Án ūeirra er eins og maður hafi gleymt öllu. Drekktu um 500 ml vatns tveimur klukkustundum fyrir æfingu og 500-750 ml á hverri klukkustund vinnunnar.

Svefninn er 7 til 9 klst. Undir 6 klst. lækkar styrkurinn um nokkur prósent og viðbragðstíminn minnkar enn frekar. Til að léttast skal ekki 0,5 til 0,7 prósent líkamsþyngdar á viku, sem er 400 til 550 grömm fyrir 75 kg íþróttamaður. Að skola 4-5 kíló af vatni á síðustu sólarhringum er annað efni og ekki eitthvað sem hægt er að reyna án eftirlits.

Merki ađ ūú hafir ofsnúið.

Hjartslátturinn í hvíld á morgnana hækkaði um 8-10 sinnum í nokkra daga í röð.
Þú slóst í 5 skipti í síðustu viku og hefur slegið í 3 skipti í þessari viku.
Verkir á höndum, lóðum eða hnjánum sem trufla þig líka utan æfinga.
Svalir illa þrátt fyrir þreyta og hefur engan áhuga á að fara í ræktina.

Svarið er ekki óendanleg hvíld heldur ein léttari vika: Helmingur leikja, sömu álagningu, engin sparring.

Hvenær á að leita til læknis

Eftir högg í höfuðið: Þunglyndi, uppköst, tvísýn, versnandi höfuðverk, rugl eða einhver meðvitundarleysi sama dag, strax
Sársauka í liðum sem varir lengur en tvær vikur, bólga, loka eða lið sem lætur upp
Kvikun, dofi eða veikleiki í handlegg eftir að hann er kveikt eða liðinn lokaður.
Verkur í brjósti, svívirðing eða óreglulegur hjartsláttur við áreynslu
Blóð í þvagi eða mjög dökk þvagi með miklum vöðvasárum eftir fyrsta harða þjálfun.
Áður en þú byrjar að æfa ef þú ert með háþrýsting, sykursýki, hjartavandamál eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirkur í mörg ár.

Styttri útgáfan

Tvær styrktaræfingar í viku, 30 til 50 mínútur, 12 til 18 vinnusett, 3 til 6 endurtekningar, alltaf 2 til 3 endurtekningar eftir í vara.
Mattími vinnur ágreininginn. Þegar eitthvað þarf að hreyfa sig er það lyfting, ekki sparring.
Láttu 6 klukkustundir vera á milli lyftinga og æfinga sama dag og engin þungar fætur innan sólarhringa.
Prótín 1,6 til 2,2 gr. á kíló, svefn 7 til 9 klst. og þyngdartap um 0,5 til 0,7% í viku.
Hálsvörun, gripvörun og aflag á 6 til 8 vikna fresti vernda ūig betur en nokkur auka setur mun.