Hvernig er að þjálfa sig á 50 ára aldri?

Á fimmtugsaldri er líkaminn ekki brotinn en villurinn er þynnri en á fimmtugsaldri. Það tekur lengri tíma að jafna sig, æðlarnir aðlagast hægara og vöðvamassa lækkar ef ekkert heldur henni á staðnum. Meginreglurnar hafa ekki breyst frá því þú varst yngri.

Hvað breytist í raun eftir 45 ára aldur?

Án styrktaræfinga missir meðalmaður um 0,5-1 prósent af vöðvamassa á ári eftir 40 ára aldur og styrkur og kraftur aukast enn hraðar, um 1,5 prósent á ári. Þetta er ekki klifur heldur hægt leki sem þjálfun hættir og oft fellur aftur um nokkur ár.

Þrjár hagnýtar afleiðingar fyrir hvernig þú skipuleggur:

• Endurvinnsla- Ég veit það ekki. Hrađar fætur sem ūú varst vanur ađ losa ūig viđ á degi ūurfa núna 48 til 72 klukkustundir.
• Þendur og liðbanar- Ég veit það ekki. Þeir aðlagast hægara en vöðvarnir og þess vegna er 20 prósent hækkun á einni viku algengasta orsök öxlunar, lófa og hné.
• Upphitun.- Ég veit það ekki. 10 til 12 mínútur í stað 5 og tvö létt uppstig fyrir fyrsta vinnslu á stórum lyftum.

Styrkur er grunnurinn, ekki aukaatriði.

Tveir til þrír styrktarfundir í viku, 45 til 70 mínútur hver. Skipulagið sem virkar fyrir flesta: 4 til 6 æfingar, 2 til 4 vinnusett hver, 5 til 10 endurtekningar, hvíld í 90 til 180 sekúndur á stórum lyftum og um 60 sekúndur á litlum lyftum.

Einn æfing úr hverjum hópi nær yfir allt líkamann:

• Hnútarmynd: Klukka- og fótpressur, vél- og fótpressur.
• Hjólhnútur: Rúmenska dauðlyfting, dauðlyfting úr blokkum, höftþrýstingur
• Hámarkspressur: Bekkpress, hallarpress, leggingar með upphækkaðum höndum
• Stígdrægni: með bandstýrðu upp- eða niður- eða niður-drif.
• Reyr: einar handar handföng eða snúru- eða snúru-hólf
• Vinnsla með einu fæti: Lunge, split squat eða step up, 2 sett af 8 til 12 á fót.

Láttu 2-3 endurtekningar vera í vara í flestum leikjum. Þjálfun til sanns mistaka á miklum lyftum byggir ekki upp mælanlega meiri vöðva en hún bætir við 1-2 daga til bata og eyðileggur tækni á síðustu viðgerðinni, sem er nákvæmlega þegar hún kostar mest.

Ef þú getur ekki gert tvær hreinar endurtekningar í lok setts er þyngdin of þung fyrir þennan áfanga.

Hvernig á að auka þyngd án þess að meiðsli komi í veg fyrir?

Notađu tvöfalda framgang. Veldu svæði, 6 til 10 endurtekningar. Þegar þú hittir 10 á öllum þremur settum, bæta við þyngd og falla aftur til 6. Raunverulegt stökk er 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á neðri hluta líkamans, og ekki í hverri viku. Meðaltalið á ári er yfirleitt 1 til 2 kg á mánuði á hverja lyftu.

Hverja 6 til 8 viku skaltu taka þér rólega viku. Sama æfingar, sama þyngd, helmingur settanna. Gigtirnar ná í hluti sem vöðvarnir þínir finnu aldrei fyrir.

Hjartaæfingar á tveimur hraða.

Grunnurinn er 150 til 180 mínútur af hóflegri hreyfingu í viku, skipt í 3 eða 4 tímabil af 40 til 45 mínútum: Hrađvirkur upphlaup, hjķlastarf, róðra, synda. Þú dæmir um styrkinn eftir tali, þú getur talað í heilu setningum en gat ekki sungið.

Einu sinni í viku bætist við styttri og erfiðari tímabil: 6 til 8 millibil um eina mínútu harð og tvær mínútur létt á milli, um 30 mínútur samanlagt með upphitun. Þetta stykki hreyfir líkamsræktina mest og á ásamt styrktar hefur sterkasta tengingu við heilsu í fimmtugsaldri.

Hægt að nota í þéttingu.

Tíu mínútur tvisvar til ūrisvar í viku. Helst strax eftir upphitun.

• Standið á einum fæti í 3 sinnum 30 sekúndur á fæti. Lokið augunum þegar það verður auðvelt.
• Gengið frá hæli til fóta, 10 metra út og aftur, 3 sinnum.
• Dauður skordýr, 3 sett af 8 á hverri hlið.
• Hliðarborg, 3 sinnum 20 til 30 sekúndur.
• Ljóslyftingar, 3 sett af 15, fyrir Achilles-beina og ökklastöðugleika

Matur og svefn

Prótein 1,6 til 2,2 grömm á kíló af líkamsþyngd á dag. Fyrir 85 kg manneskju er það 135 til 185 grömm, í raun 30 til 40 grömm á fjórum máltíðum. Ef þú ert að léttast skaltu halda því í 0,3 til 0,5 kg á viku. Hraðara en það þýðir að þú missir vöðva og verður erfitt að endurbyggja eftir 50 ára aldur.

Svæfðu 7-8 klst. Vikan í 5 til 6 klukkustundum minnkar augljóslega endurtekningarnar sem þú færð með sama þyngd og gerir matarlystina erfiðari að stjórna. Ef þú þarft að velja milli þess að sofa illa og að fara snemma á svæðið skaltu fyrst laga svefninn.

Verkir: hvað er í lagi og hvað ekki.

Sjúkur í vöðvum 24 til 48 klst eftir aðferð, þung og samræmdur er í lagi. Ekki er um bráð liðasjúkdóm, verkjum sem myndast á meðan á leik er haldið eða verkjum sem endast í meira en 72 klukkustundir. Fyrsta svarið er ekki að stöðva allt, það er að breyta: skera úr hreyfingarúmslagi, lækka þyngdina um 20-30%, hægja á hraða og skipta um í aðra æfingu úr sama hóp í 2 til 3 vikur.

Hvenær á að leita til læknis

• Verkur í brjósti eða þrýstingur, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt miðað við áreynslu, æðusjúkdómur eða svívirðing við hreyfingu. Sama daginn, ekki bíða og sjá.
• Áður en þú ferð aftur í æfingar eftir langt tímabil ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki, þekkt hjartasjúkdóm eða snemma hjartaáfall í fjölskyldunni.
• Gigtverk sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir minni álag eða bólga og lokun í hné.
• Þörmun, bráðning eða styrkleysi eða tilfinningarleysi í handlegg eða fæti.
• Óáætluð þyngdartap, viðvarandi þreytu eða hjartsláttur í hvíld sem hækkar um 10 eða fleiri slöppur í meira en viku án greinilegra ástæða.

Styttri útgáfan

• 2-3 styrktaræfingar í viku: 4 til 6 æfingar, 2 til 4 sett af 5 til 10 endurtekningum, sem skilur eftir 2 til 3 endurtekningar í vara.
• 150 til 180 mínútur af miðlungs hugaræfingum auk eins tímabils í viku.
• Færst um 2,5 kg á efri hluta líkamans og 5 kg á neðri hluta með auðveldar viku á 6 til 8 vikna fresti.
• 1,6 til 2,2 g af próteini á kíló og 7-8 klst. svefn, annars breytist þjálfunin aldrei í framfarir.
• Gigtastinninn eftir 2-3 vikur eða eitthvert brjóstsýnieyðkenni, fariđ til læknis, ekki í næstu tímabili.