Þjálfun háls: Hvernig, hversu mikið og með hvaða álagi

Betön þjálfunaráætlun: Íslenskt byrjunarblöđ, uppþyngdaræfingar, nákvæmar setur og endurtekningar, mistök sem á að forðast og einkenni sem þýða að leita til læknis.

Hnakkurinn er einn vöðvahópurinn sem flestir æfa aldrei beint og velta sér fyrir sér hvers vegna hann lokar eftir átta tíma í skjá eða einn harðan sparring. Hálsvörun tekur 8-10 mínútur og er tvisvar til þrisvar í viku. Hér er nákvæmlega hvað á að gera, með hvaða byrði og hvar mörkin eru.

Af hverju þjálfa hálsinn beint?

Fullorðinn höfuðvegur um 4,5 til 5 kg. Hlekkið hana 15 gráður fram, sem er venjuleg stöðu í símahorni, og árangursríka álagning á legháls hrygginn kemst upp í um 12 kg; við 45 gráður fer hún yfir 22 kg. Hálsvöđvarnir halda ūessu allan daginn. Þegar þær eru veikar taka efri trapezius og lyftandi skápúlur við og þar byrjar venjulega stífni milli háls og axla.

Annar ástæðan er vernd. Í snertingaríþróttum tekur sterkari háls betur í sig álag vegna þess að það dregur úr því hve hratt höfuðið hraðar og minni hraða þýðir minni kraft sem nær til heilans. Það tryggir ekkert en það er einn af fáum þáttum sem þú getur raunverulega breytt með þjálfun.

Hvernig hálsinn hreyfist.

Fjórar áttir og allir fjórir eru þjálfaðir:

Flexjón brún í átt að brjósti; drifinn af sternocleidomastoid og djúpum hálsbeygjum.
Stækkun höfuðið til baka; splenius, semispinalis, efri trapezius.
Hliðablegð eyra í átt að öxlinum, vinstri og hægri; skálin og hliðarhluti sternocleidomastoid.
Umsnúningur snúa höfðinu; þjálfað minnst og vandlega og aldrei með aukinni þyngd.

Hryggur eru ekki hálsþjálfun. Ūađ er trapezius-vinnu og gerir ekkert fyrir hálsbeygjurnar sem ūarf ađ styrkja.

Fyrstu 6-8 vikurnar: Aðeins isometric

Ísometriskt þýðir að höfuðið hreyfist ekki. Þú þrýstir á höndina. Það er engin þrýstingsálag á diskana og það er nánast ómögulegt að fara of.

Flekking: Handfangið á enni, höfuðið þrýstir í handfangið, hönd ekki gefa. 3 sett af 20 sekúndum, 30 sekúndur hvíld.
Stækkun: báðar handföngin á baksíðu höfuðsins, sama meginreglan. 3 sett af 20 sekúndum.
Hlið: Handflóma á höfuðhöfđina, ýttu til hliđar. Tvær settar á 20 sekúndur á hverri hlið.

Hrafnan er 50-60 prósent hámarksins, ekki 100. Andaðu eðlilega og ekki halda andanum. Allt tekur 6-7 mínútur. Gerðu það þrisvar í viku og 48 klukkustundir á milli. Fyrstu tvær til þrjár vikurnar er eðlilegt að einhver sársauki sé á næsta degi; ef hann er svo mikill að þú getur ekki snúið höfðinu, þá hefur þú ýtt of mikið.

Eftir það: álagður hreyfingarstarf

Þegar 20 sekúndna isometrík finnst auðvelt, farðu í fullt hreyfingarbreyt.

Fjöllun á baksæti á bekk: Leggið á bakinu með höfuðið og hálsinn hengjandi frá brúninni, 2,5 kg disk á enni yfir faldað handklæði. Lægðu höfuðið til baka í 3 sekúndur og lyftið hníni í átt að brjósti í 2 sekúndur. 3 sett af 12 til 15.
Stækkun á stíg: Sama uppsetning andlit niður, plötuskilti á bakhliđ höfuðsins. 3 sett af 12 til 15.
Hliðshliðar beygja: Engin þyngd fyrsta mánuðinn, 2 sett af 15 á hverri hlið, bæta svo 1,25 kg.

Framfarir eru einfaldar: Þegar þú hittir 15 endurtekningar í öllum þremur settum á tveimur samfelldum tímabilum, bæta 1,25 til 2,5 kg. Realistískt séð vinnur meðalstór maður eftir ár af stöðugri vinnu upp á 10-15 kíló í beygingu og það er mikið. Ūetta er ekki lyfta sem ūú eltir plötur í.

Hálshringurinn stækkar hægt. Búast má við 1-2 cm á átta til tólf vikum og gera ráð fyrir að nóg sé af próteini um 1,6 g á kíló af líkamsþyngd á dag.

Hvað á ekki að gera?

Brúarbrúarinn. (þyngd á höfuðhöfði með bognu spýju) alvarleg þjappa á hrygghálsspýju. Ekki fyrir ári í þjálfun og ekki án einhvers sem veit hvernig á að þjálfa það.
Hraði hleðsla snúningur snúningur undir álagi er erfiðasta sem hægt er að gera við hliðartengingar.
Tilvitað hálsbrot. það lagfærir ekki orsökuna og endurtaka það losar bindin.
Þjálfun í gegnum sársauka Vöðvabrun er í lagi en skarp sársauki og bráðning er ekki.
Háls fyrir hnefa eða lyfta Þreyttum hálsi er illa farinn. Settu alltaf í lok fundar.

Ef þú situr fyrir tölvunni

Bættu við brúnarþræði: Settu þig upp og draga kjálann beint til baka eins og tvöfaldan kjálka án þess að lyfta augunum. Haltu í 10 sekúndur og endurtaka 10 sinnum, tvisvar á dag. Þetta miðar að djúpum hálsbeygjum sem eru veikasta hlekkurinn hjá skrifstofustjķrum.

Auk ūess: á efri kantinum á skjánum í augnhæð, stóðst á hverjum 30 til 45 mínútum og lyfti símann í átt að andliti þínu í stað þess að lækka höfðinu í átt að símnum.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu æfingu og fáðu skoðun ef einhver af eftirfarandi kemur fram:

Verkur, bráðning eða veikleiki sem fer niður öxlinn í handlegginn eða fingur. Þetta sýnir að taugarrótinn er þjappaður og ekki venjulegur vöðvasár.
Sjúkdómur, tvísýn, svekkja, hljóð í eyrum eða óljósur talur meðan á hálsvinnu stendur eða eftir hana brýnt.
Hálsverk eftir högg, fall eða bílslysi ekki hægt að æfa sig sjálf fyrr en skoðaður er.
Hálssteikni með hita og höfuðverk brýnt, þar sem það getur verið sýking.
Verkur sem varir lengur en sex vikur eða að vakna á nóttunni.

Ef ūú ert međ greindar skjķtarbrot eru isometrisar yfirleitt ásættanlegar en farđu fyrst yfir alla áætlunina hjá lífeðrastofa.

Styttri útgáfan

Tveir til þrír tímabil í viku, átta til tíu mínútur, alltaf í lok æfingar.
Fyrstu 6-8 vikurnar er einungis notkun isometrískrar: 3 sett af 20 sekúndum í hverri átt á 50-60% álagi.
Svo var lagt á 3 setti af 12 til 15 og byrjað á 2,5 kg plötu og bætt við 1,25 til 2,5 kg.
Þjálfaðu allar áttirnar; að hneppa á öxlum telst ekki vera hálsþjálfun.
Brjóstandi handlegg, æđrun eða sársauki eftir árekstur ūũđir ađ hætta og fá skođun, ekki enn einn harđgerđ.