Þolþjálfun fyrir fótbolta: Hvernig á að halda öllum 90 mínútunum

Fótboltaþol er ekki hæfileiki til að hlaupa í stöðugum hraða í klukkutíma. Það er hæfni til að framleiða sama sprint á 85. mínútu og í 5. og að jafna sig á milli tveggja sprints á um tuttugu sekúndum. Þess vegna er þolþjálfun fótboltamanna mjög ólík þjálfun hálfs maraþons.

Hvað gerist í raun á vellinum?

Miðvörður á æðra stigi nær 9 til 12 kílómetra á leik. Aðeins um 8 til 12 prósent af því, um 800 til 1200 metra, er hástyrk hlaup eða sprett. Virkni breytist á 4-6 sekúndum og meðaltal sprint varir 2-4 sekúndur yfir 10-20 metra.

Tveir hlutir fylgja því. Þú þarft aeróbíska stofnun svo þú geti batnað hratt milli áreynslu og þolað heildarálag og þú þarft að geta endurtekið spretti 20 eða 30 sinnum án þess að hraðinn fari mikið niður. Langur og stöðugur hlaup einn gefur þér fyrsta og eyðileggur hljóðlega annað.

Mælaðu hvar þú ert áður en þú byrjar.

Ef ūú ert ekki með upphafnúmer geturđu ekki vitađ hvort áætlunin gengur. Veldu eitt próf og endurtaka það á 6 til 8 vikna fresti.

• - Ég er í ūessari stöðu. Hæri stig yfir 2400 er yfirleitt 1200 til 1600 metra.
• Cooper próf, 12 mínútur. 2600 til 2800 metra er gott fyrir áhugamann. Undir 2400 metra er grunnurinn veikur og ūarna er forgangsrökin.
• 6 x 30 metra fer á hverjum 25 sekúndum: Samanburður á hraðasta og hægasta talningu. Fald um meira en 5% þýðir að þú hefur ekki sprett þol, ekki hámarkshraða.

Loftslagshreyfingar

Á undirbúningsvertíðinni skaltu hlaupa 2-3 sinnum í viku, 30-45 mínútur hver, á 65-75% af hámarks hjartsláttartíðni. Skoðaðu án úrsins: Þú getur enn talað í heilu setningum. Á tímabilinu er eitt slíkt hlaup í viku nóg, vegna þess að leikir og taktískt starf dekka restina.

Ūetta er leiðinlegasti hluti og sá sem oftast er sleppt. Án þess tekur hjartslátturinn 20-30 sekúndur lengri tíma að lækka eftir spretti, sem er nákvæmlega munurinn á því að ná öðru boltanum og ekki.

Stöðugleikabil

Einn til tveir tíma í viku, aldrei daginn fyrir leik. Veldu eitt sniði á hverri þingtíð:

1. 4 x 4 mínútur. á 90 til 95 prósentum af hámarks hjartsláttartíðni, með 3 mínútna létt hlaup á milli. Þetta eykur hámarks súrefnisupptöku hraðast.
2. 15 sekúndur í vinnu / 15 sekúndur í hvíld., 2 sett af 10 til 12 endurtökum, 3 mínútur á milli settanna. Nærri takt leikins.
3. Smáleikur 4 gegn 4 á 30x20 metra svæði, 4 blokk af 4 mínútum, 2 mínútna hvíld. Hjartslátturinn er 88-92 prósent og ūiđ æfið í sama tíma undir þreytu.

Endurteknar sprettur

Gerðu þetta á nýjum tíma, snemma í tímabili, eftir 12 til 15 mínútna upphitun. Tvær leiðir:

• 6 x 30 metra, byrja á 25 sekúndu fresti, 2 til 3 sett, 4 mínútur á milli settanna.
• 10 x 20 m með beygju 10 út, 10 aftur, 20 sekúndur hvíld, 2 sett.

Ef tíminn í öðru setti fellur um 5 prósent, stöðvaðu. Hægt hlaup færir bara þreyta.

Kraftavinnu sem heldur þér í boði.

Flestar tapaðar mínútur í fótbolta koma af beinum og lónum en ekki af hreyfingu. Tvær stuttar fundir í viku, hver 25-30 mínútna:

• Norræna beinsbeinshrútur: 2 til 3 sett af 4 til 6 endurtökum, lækka yfir 3 til 4 sekúndur.
• Kaupmannahafnarbretti fyrir innleiðendur: 3 sett af 20 til 30 sekúndum á hverri hlið.
• Hnútur eða leggpress: Fjórir settir af 4-6 endurtökum á 80-85% af einni endurtökunni.
• Stöðvað eða staddur í stökk: 3 sett af 5, alveg hvíld.
• Kálfur hækkar: 3 sett af 12 til 15 fyrir Achilles-beina.

Sýnatökuvikur á tímabilinu, laugardagsmót.

• Sunnudagur: 20 til 30 mínútur í hlaupum eða hjólreiðum auk teygja.
• Á mánudaginn: Hvíldu þig.
• Á þriðjudag: styrk auk 4 x 4 mínútna millibili.
• Miđvikudagur: Taktískt starf og 4 gegn 4 smáleikur.
• Fimmtudagur: 6 x 30 metra hlaup auk stutta styrktarblokka.
• Föstudagur: 30 mínútur, einungis virkjun, engin hlađning.
• Laugardagur: Samræmi.

Ekki hækka heildarmagn vikunnar um meira en 10 prósent frá síðustu viku. Skyndileg stökk eru algengasta orsök fyrirveruslys.

Eldsneyti, vökva og svefn

Á æfingadögum taka 6 til 8 grömm af kolvetnum á kíló af líkamsþyngd og 8 til 10 grömm daginn fyrir leik. Fyrir 70 kílóa leikmann er það 420-700 grömm á dag. Prótein er 1,6 til 2,0 grömm á kíló, svo 110 til 140 grömm, dreifð yfir 4 máltíðir af 30 til 40 grömmum.

Drekktu 400 til 500 ml vatns 2 til 3 klst fyrir æfingu og 150 til 250 ml á 15 til 20 mínútna fresti meðan á æfingu stendur. Eftir það skal skipta um 1,25 til 1,5 lítra af vökva með smá salti fyrir hvert kíló af líkamsþyngd sem fellur. Svaf 7 til 9 klst. Undir 6 klst. lækkar hæfni til endurtekinna spretta verulega.

Hvenær á að leita til læknis

Hættu æfingu og fáðu skoðun ef þú finnur fyrir brjóstsverk eða þrýstingi við áreynslu, svívirði eða æðrun meðan þú keyrir, tilfinningu fyrir skammti eða hraðhratt hjartahlaupi eða öndunarleysi sem er óhlutbundið við styrk. Sama gildir um bólga í kálfunni með bólgum og rauðni og um bólga í lóninu eða beinsbeinum sem varir lengur en 7 til 10 daga.

Ef þú ert eldri en 35 ára og ert að koma aftur eftir langt hlé eða einhver í fjölskyldunni þjáðist af hjartasjúkdóm fyrir 50 ára aldur skaltu fara í sportafræðilega skoðun með EKG fyrir að tímabilið hefjist. Hjartsláttur í hvíld 10 til 15 sinnum hærri í nokkra morgna í röð þýðir yfirþrýsting eða sýking, ekki skerta líkamsrækt.

Styttri útgáfan

• Fótboltaþol er bata milli spretta, ekki hæfileiki til að hlaupa lengi og stöðugt.
• Prófaðu fyrst: Yo-Yo IR1 eða Cooper, auk 6 x 30 metra til að mæla hraðafall.
• Á viku: 1-2 aeróbísk hlaup, 1-2 millibili og 1 endurtekin sprint.
• Tvær stuttar styrktaræfingar í viku, með norrænum krullum og Kaupmannahafnarbrettum, halda ūér á vellinum.
• Hækkaðu hljóðstyrkinn ekki meira en um 10% í viku og líttu á brjóstsmerki, svindl eða hjartsláttarhrynjur sem merki um að hætta og fara í skoðun.