Æfingar fyrir handlegg: Það sem virkar með raunverulegum tölum

Betón undirhandlegg og grip: hvaða æfingar, hversu margar settir og endurtekningar, hversu oft í viku og hvernig á að halda magnunum frá vandræðum.

Undirhandleggurnir eru í öllum efri hluta líkamans og nánast enginn þjálfar þá tilviljað. Niðurstaðan er fyrirsjáanleg: Ūín gripi fellur áđur en bak ūinn á ūessum ūyngdarleikjum og bicepsi ūín á upphæđingum. Hér er hvað á að gera með tölur og hvernig á að forðast reiðni.

Ūađ sem ūú ert ađ æfa í rauninni er...

Á undirhandleggnum eru um tuttugu vöðvar en til að forrita þá nægja þrír hópar. Það er þreytingar sitja á handfangi hlið, beygja úlnlið og fingur, og eru það sem halda bar. Það er þyngdarvél sitja ofan á, rétta úlnlið og fingur, og eru næstum alþjóðlega hunsað. Það er Hálsbrúnar Hún rennur frá undirhandleggnum yfir lóftinn og birtist sem hryggur sem sést þegar þú krullast með bakhliða grip.

Þessi vöðva er byggð fyrir tíðna og viðvarandi vinnu svo hún þolir fleiri uppsetningar og meiri tíðni en t.d. hamstrings. Að jafnaði er 101616 vinnusett á viku raunhæft svæði fyrir sýnilega framfarir.

Þrjár tegundir af grip.

Þrýstiáhrif loka höndinni gegn mótstöðu eins og handgripi eða handþrýstingu.
Styrkjargripur halda á þunga í langan tíma án þess að sleppa: Bændasöngur, barshringur, þungar röđ. Ūetta er ūađ sem ūú missir af í ūröngliftingum.
Hringjuð grip þumalfingur á fingur, svo sem að halda tveimur diskum með slétta hlið.

Framfarir í einni tegund skila sér ekki sjálfkrafa yfir í hina. Ef gripinn minnkar í þriðju röðinni heldur stöđin, ekki gripinn.

Æfingar og tölur

Stuðningur og þurrkun

Stangur á stanginn.- Ég veit það ekki. 3 sett af 30-45 sekúndum, 90 sekúndur hvíld. Þegar þú hefur slegið 60 sekúndur notalega bætaðu 510 kg á belti.
Bændur ganga.- Ég veit það ekki. 344 sett af 304040 metra. Raunveruleg byrjun er 4050%50% af líkamsþyngd á hönd (svo 324040 kg á hönd fyrir 80 kg lyftara).
Stöðvarstöðvar- Ég veit það ekki. 3 sett af 15-20 sekúndum á 100-110% af þyngdinni.
Hringjuþrýstingur eða tennisboltaþrýstingur- Ég veit það ekki. 3 sett af 81212 endurtökum með 2 sekúndu haldi við full loka.

Flexjón, útlenging, snúningur

Handföngin upp á úlnlið (Brokkarnir á bekk): 3 sett af 152020 endurtökum, 152525 kg til að byrja með fullri 2 sekúndna lækkunarfasu.
Handföngin niður í úlnlið- Ég veit það ekki. 3 sett af 15-20 en á 40-50% af þyngdinni notaðir þú handföngin upp. Ūađ er eðlilegt. Stræktararnir eru miklu veikari.
Afturbakkað krullað- Ég veit það ekki. 3 sett af 1012,12, besta hreyfingin fyrir brachioradialis.
Þráður/þráður með hamri eða stokk- Ég veit það ekki. 2 sett af 10 í hverri átt; 255 kg er nóg.
Finger með bandum- Ég veit það ekki. 2253 sett af 202525 endurtökum. Ūađ tekur eina mínútu og gerir meira fyrir jafnvægi lófa en allt annað á listanum.

Að setja það í vikuna

Ūú ūarft ekki sérstakan handleggdag. Tvær uppsetningar virka:

Bætt við núverandi fundir- Ég veit það ekki. Tvær handleggjaræfingar í lok bakdagsins og tvær í lok handleggja, 3 sett hver. Ūađ eru um 12 sett í viku og 810 mínútur í viðbót á hverri fundi.
Stutt sjálfstæða blokk- Ég veit það ekki. 10 mínútur, þrisvar í viku einn stuðningshaldi, einn beygingarhreyfing, einn framlengingarhreyfing. Tilvalið ef ūú æfir heima.

Láttu að minnsta kosti 24 klukkustundir vera á milli tveggja alvarlegra handleggja og aldrei setja þungt gripstörf strax fyrir dauðlyftingar eða draga upp þú munt brenna gripinn fyrir aðallyftingu.

Framfarir

Framarmarnir batna hægt og smátt. Að bæta 20 kg á mánuði er ekki raunhæft; að bæta 12 kg á annarri viku er. Fyrsta spor: Hinga tíma í sekúndum eða farmers ganga hlaða. Ef í 68 vikum hefur ekki bætt í að minnsta kosti 10 sekúndur er vandamálið annað hvort magn (of fáar settir) eða að þú takir hvert sett til algjörs bilunar og batnar aldrei.

Algeng mistök

Bara beygjur. Hlutfall 2:1 í þágu beygjenda er nú þegar nóg ójafnvægi; lengjendur eiga heima í öllum blokkum.
Allt er með bönd. Ströng eru tæki fyrir þunga toppsett, ekki fyrir upphitun og baksett. Taktu ūær frá fyrsta seti og taktinn fær aldrei örvun.
Stöðurnar eru of stuttar. Áframarmarnir bregðast við tímanum undir spennu 6 sem hrærast gerir í rauninni ekkert.
Ég þjálfađi í gegnum sársauka. Það er ekki mál að brenna í vöðvunum en ekki að stinga í lóftinn eða fingurnar.

Verkir í alnboga og hvenær þarf að leita til læknis

Tvær algengustu kvartanir eru verk á ytri lófa (tennislófa, yfirleitt ofþyngd á lengdarvél) og inni (lófa golfleikara, beygjurnar). Fyrsta skrefið er að minnka álaginu um 30-50% og skipta yfir í hægjar, stjórnaðar endurtekningar 3 sett af 15 með 3-4 sekúndna lækkunaráfanga, annan hvern dag. Flestir menn bata sig eftir 6-12 vikur svo lengi sem þeir hætta ekki að hlaða vefjan alveg.

Leitið læknis ef: Kvef eða þvokkurleiki í fingrunum varir lengur en nokkra daga, sársauki vekur þig á nóttunni, þú fellur hlutum eða tekur eftir raunverulegum veikleika í gripinu, sársaukinn heldur áfram yfir 6 vikur þrátt fyrir minni álag, það er sýnileg bólga, rauðni eða hita eða þú fannst fyrir sprungu eftirfulluð skyndilegri töpu á virkni. Það er vert að athuga bráðlega að bráðni í þumalfingri, vísfingri og miðfingri. Þetta er samdrætti í taugum, ekki venjuleg æðasár.

Styttri útgáfan

Þjálfaðu öll þrjú mynstrin: stuðning, þurrkun og þröngt. Ūeir berjast ekki.
101616 vinnusett í viku, dreifð yfir 23 daga, 810 mínútur í einu.
Haltu beygju-til-útvíkjanda-starfinu í 2:1 hámarki. Blandað fingur framlenging í hverju blokki.
Fylgdu með hangandi sekúndum eða göngutöskun bændanna og bæta við 12 kg á annarri viku.
Fingur prýðir, næturverk eða veikleiki í gripinu. Láttu lækninn sjá þig. Ekki ýta í gegnum.