Að missa fitu og auka styrk samtímis

Fitutap og styrktaröflun virðast vera ólíkt markmið en þau geta gengið saman ef skorturinn er hóflegur, prótein er hátt og lyftingin er sannarlega framsækjandi. Þú þarft ekki sérstakt forrit með sérstakt nafn þú þarft fullt af tölum til að vera rétt á sama tíma. Svona lítur þetta út í raun.

Hver getur raunhæft gert bæði.

Líkurnar eru mjög háðar því hvaðan þú byrjar. Fķlk sem fær mest út úr þessu:

• byrjendur í fyrstu 6-12 mánuðum alvarlegs styrktarþjálfunar;
• Allir sem koma aftur eftir hlé sem er lengur en 3 mánuði gamla styrkurinn kemur fljótt aftur.
• fólk með meira fitu, rúmlega yfir 20% fyrir karla og yfir 28% fyrir konur, vegna þess að þeir hafa nóg af geymdu orku til að vinna með.

Ef þú hefur þjálfað í fimm ár og situr við 10-12% líkamsfitu er raunhæft markmið í skorti að Haltu áfram styrk ūinn, ekki bæta við. Það telst samt sigur ekki bara merkja það sem mistök og hreyfa skortinn út úr vonbrigðum.

Kaloríur: hversu mikill skortur er.

Skorturinn verður að vera nógu lítill til að þjálfun sé ekki fyrir skaða. Verklegt markmið er að 300 til 500 kcal undir viðhaldiEkki 800 og ekki 1000. Í líkamsþyngd er það 0,5-0,75% á viku: fyrir 85 kg, um 0,4 til 0,6 kg á viku.

Dæmi: Ef viðhaldið er um 2600 kcal skal stefnt að 2100-2300 kcal á dag. Ef þú veist ekki um viðhaldskostnaðinn þinn, borðaðu venjulega í 10 daga, vigtu þig á hverjum morgni, fylgdu með því hvar meðaltalið í viku fer og draga þá frá.

Merki um að skorturinn sé of mikill: Krafttekjurnar falla í höfuðlyftunum í tvær til þrjár vikur í senn, svefninn er truflaður og upphitunarstígar eru alltaf þungir. Bættu við 200-300 kaloríum.

Prótein og restin af disknum.

Í skorti er prótein ekki smáatriði það er það helsta sem verndar vöðva.

• Breiðefni: 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd. Við 80 kg er það 130-175 g á dag. Ef þú ert með mikið af fitu, reiknaðu út frá markmiðshöftinni, ekki núverandi.
• Stöðva: Fjórar máltíðir af 35-45 g af próteini virka betur en einn mikill próteínsþot á kvöldin.
• Fitu: að minnsta kosti 0,6-0,8 g/kg, þannig að um 50-65 g við 80 kg. Undir því versna hormónin og hungurinn.
• Kolvetni: það sem eftir er, yfirleitt 2,5-3,5 g/kg. Ūađ er eldsneytiđ fyrir 6-12 stykki.
• Fiber og vatn: 25-35 g af trefjum á dag og um 30-35 ml af vatni á kíló.

Kraftrennsla: óviðskiptaverðin

Ef þú lyftir er ástæðan fyrir því að líkaminn þinn ákveður að halda vöðvum á meðan þú missir þyngd. Tölurnar sem ūurfa ađ halda:

• 3-4 tíma í viku45-70 mínútur af vinnu međ símann burt.
• 10-20 harðskreytingar fyrir hvern vöðvahóp í viku. Undir 10 missir maður oftast styrk í skorti en yfir 20 er erfitt að ná sér í einu.
• Útbreiðslutímar: 4-6 sett í viku í 3-6 endurtekningar svæđi fyrir styrk, restin í 8-15 fyrir magn og sameiginlegt heilsu.
• Nærri bilun: Láttu 1-3 endurtekningar í vara. Veruleg mistök koma sjaldan og bara í einangrun.
• Hvíld: 2-3 mínútur á stóru lyftunum, 60-90 sekúndur í einangrun.
• Framfarir: Þegar þú nærð efsta svæði í hverri settu bætirðu 2,5 kg af efri hluta líkamans eða 5 kg af neðri hluta líkamans og ferð aftur niður í botninn.

Sýnatölu 4 daga viku

1. Neðri A: Hnútur 4x4-6, rúmenneska dauðlyfting 3x6-8, göngutúr 3x8-10 á fót, kálfur 3x12-15, abs 3x10-15.
2. Efri A: Stķrstķrstķrtur 4x4-6, stķrstķrtur 4x6-8, yfirstķrtur 3x8-10, stķrstķrtur 3x10-12, þríþræði 2x12-15.
3. Neðri B: 3x3-5, búgarískt split squat 3x8-10 á fót, leg curl 3x10-12, mjaðmaspyrnu 3x8-12.
4. Efri B: Hreinsun á hælum 4x6-8, 4 stykki af hækkunum, 2 endurtekningar styttri, einar handar röð 3x10-12, hliðarhækkun 3x12-15, biceps 2x12-15.

Hjarta- og skrefshreyfing

Hjartaæfingar eru tæki til að brenna hitaeiningar en ekki til að koma í staðinn fyrir skortinn. 30 mínútna hraður göngutúr brennir um 150-200 kaloríur sem er einn lítill nesti, ekki kraftaverk.

• 7000-10.000 skref á dag sem grunninn.
• 2 tíma 20-30 mínútna hreyfing í viku á hraða sem þú getur samt haldið samtali.
• Ekki áætla hjartastyrk rétt fyrir eða strax eftir fótþjálfun.
• Fjórar til fimm HIIT æfingar auk álagningar og lyftingar er hrađasta leiðin til ađ missa styrk.

Svefn, bata og hlé

Svaf 7-9 klst. Með stutta svefn í kringum 5 tíma kemur miklu meiri hluti af þyngdinni sem þú missir frá magnarvefjum en fitu og ekkert forrit laga það. Taktu 1-2 daga frí í viku og hlaupa vikulega á viðhaldskaloríum á 8-12 vikna fresti.

Enduruppbygging er hæg. Raunverulegt niðurstaða á sex mánuðum er 6-8 kg af fitu í sama eða aðeins betri styrk ekki stórbreytt breyting á mánuði.

Hvernig veit ég hvort það virkar?

Fylgstu með fjórum atriðum og gefđu ūeim 3 vikur á undan ađ breyta einhverju:

1. Vegiđ á hverjum morgni en lesiđ bara vikulega meðaltaliđ. Stefna á 0,4-0,6 kg fækkun í viku.
2. Mæla í mjaðma við navelinn einu sinni í viku, alltaf á morgnana. Búast má við um -1 cm á 3-4 vikna fresti.
3. Styrkur: Ef byrðin og endurtekningarnar á knúta, bekk og röð halda eða klifra þá er vöðvan ennþá til staðar.
4. Myndir á fjórar vikurnar milli, sama ljós og sama tíma.

Ef ekkert hreyfist á vogunni eða á bandinu í 3 vikur skaltu minnka 200-300 kaloríur eða bæta við 1500 skrefum á dag. Einn af báđum, ekki báđ í einu.

Hvenær á að leita til læknis

• Sjúkur í brjósti, öndunarleysi eða æðarleysi við létt álag hætta æfingu og fáðu skoðun strax.
• Þú ert að léttast meira en 1 kg á viku án þess að reyna eða þú ert að léttast meðan þú borðar venjulega.
• Ef þú ert með sykursýki, skjaldkirtilsjúkdóm, háan blóðþrýsting eða tekur reglulega lyf skortur á lyfjum og ný þjálfun getur þurft að breyta skammti.
• Fyrir konur: að missa af tveimur eða fleiri tíðahringjum.
• Gigtastinnir sem vara lengur en 2 vikur, vekja þig á nóttunni eða takmarka hreyfingar.
• Ef BMI er undir 18,5 eða ef þú hefur áður verið með matarvandamál skaltu ekki byrja að borða of lítið án þess að hafa rætt við lækni eða mataræðslumaður.

Styttri útgáfan

• Gera 300-500 kcal daglegt skort og missa 0,5-0,75% af líkamsþyngd í viku. Ekki hraðar.
• Borðaðu 1,6-2,2 g/kg af próteini, skipt í 4 máltíðir með 35-45 g.
• Lyft 3-4 sinnum í viku, 10-20 sett fyrir hvern vöðvahóp og hætt 1-3 endurtekningar.
• Notaðu hjartaæfingar sem viðbót: 7000-10000 skref og 2 auðveldar æfingar, ekki 5 HIIT æfingar.
• Gæta þarf framfara eftir meðalviku þyngd, midja og styrk; skipta bara um áætlun eftir 3 flatar vikur.