Sprengjuþjálfun: hversu mörg stökk, hversu mikið álag, hversu mikið hvíld

Konkret áætlun um uppbyggingu sprengikraftar: hversu mörg stökk, hvaða byrðar, hversu lengi að hvíla sig, hvernig á að prófa framfarir og hvenær sársauki þýðir að hætta.

Sprengikraftin er hæfileikinn til að framleiða eins mikla kraft og hægt er á eins stuttu tíma og hægt er í spretti eða stökk er fóturinn á jörðinni í aðeins 100 til 250 millisekúndur. Þess vegna er sterk lyfting ekki sjálfkrafa sprengjuleg: Þú getur hneigst 180 kg og enn hoppa 40 cm. Svona er þessi eiginleiki þjálfaður með tölum.

Styrkur, hraða og ūađ sem er á milli ūeirra.

Ímyndađu ūér beygju: á einum enda er hámarksstyrkur (þungt og hægt, hnútur á 90 prósentum hámarks), á hinum er hrein hraða (óhlaðinn stökk). Sprengikraftin býr í miðjunni og er þjálfað með álag um allt. 30 til 60 prósent af hámarksverði þínu., færð með tilgangi að flýta hverri rep eins hart og þú getur, auk hoppa og kasta.

Verkleg afleiðing: ef hnefa er undir um 1,3 til 1,5 sinnum líkamsþyngd (karlar) eða 1,0 til 1,25 (konur), er hraðasta leiðin til að hoppa hærra einföld styrktarvinnu, ekki plyometric program. Ef hnúturinn er nú þegar sterkur er styrkurinn ekki flöskuhalliđ hraði styrktarþróunar er.

Hvað þarf að vera á staðnum fyrir fyrstu stökkinn?

Þú getur sleppt 40 cm kassa, landað hljóðlega og haldið hnjánum á hvolfi yfir fótum þínum.
Engin verkir í Achilles-beininum, neđan hnénum eða í neðri hluta baksins síðastliđ mánuđ.
Minnst 8 til 12 vikna af styrktaræfingum tvisvar í viku á bakvið þig.
Yfirborð er sprunginn gólf, braut eða fast grasið. Ekki steypa og ekki þykkur mjúkur möttur mjúkir möttur taka upp kraftinn og breyta lendingarvélum.

Þrjú verkfæri og hvernig á að skammta þau

Stökk og lendingar

Stærð er talin upp í tengsl Hver lending er ein tenging. Byrjaðu á 60 til 80 snertingum í viku tvisvar og aðeins eftir 4 til 6 vikur færðu þig í 100 til 140. Setningar eru stuttar: 3-5 endurtekningar, 60 til 90 sekúndur hvíld á lægri styrk, 2-3 mínútur fyrir dýpdarstökk.

Hægt að halda áfram í 8 til 10 vikum. Hækkað með hnefa og ekki mótbeygju, svo mótbeygju, svo standið með breiðu stökk, svo einbekkja yfir 10 metra og aðeins í lokin dýpt stökk úr 30-40 cm kassa.

Bóltfræðileg áferð

Lyfjaboltinn er kastaður með 3-5 kg, yfir höfuðið eða úr brjósti: 4 til 6 sæt af 3-5 kastum, 90 sekúndna hvíld. Fellisstķrnarstökk á 25-30% af hámarki. Fimm sæt af ūremur. Kettlebell sveiflar með 16-24 kg: 5 sett af 10 sekúndum hvíld.

Hraði lyfting með undirhámarksálagi

Hnútur eða bekkpress: 6 til 10 sett af 3 endurtökum á 50 til 60 prósent af max, 60 til 90 sekúndur hvíld, með samstöðufasann undir hálft annað. Ūetta er einfalđasta leiðin til ađ setja sprengjuverk á forrit sem ūú keyrir.

Hlaup er hluti af þjálfuninni.

Sprengjuvinna er nýþjálfađ. Þegar stökkhæð þín eða stanghraði lækkar um 10% undir besta skref dagsins skaltu hætta æfingu. Allt eftir það er bara þreyta. Hæfileikaröflunin er sjaldan lengur en 30-40 mínútur.

Sýnatímabil

Mánudagur, neðri hluta líkamans:

Upphitun, 10-12 mínútur. Auđvelt hlaup, ūrjár umferđir á 30 sekúndum, hoppađ á reipi, öflugum höftum.
Stendur í stķru stökk: Fjórir settar af ūremur og tveimur mínútna hvíld.
- Ég er ađ fara. Fimm sæt af ūremur á 55% af hámarki, hratt, 90 sekúndna hvíld.
Búlgarískt split squat: 3 sett af 6 á fót.
Norrænt krull eða rúmenneska dauðlyfting: 3 sett af 5 til 8.
Stækkið kálf með 2 sekúndna hlé: 3 sett af 8.

Fimmtudagur, efri hluta líkamans og sprett:

Sprint: 6 sinnum 20 metra, 2-3 mínútna hvíld.
Læknaboltinn í brjóstinn: Fimm sett af fjórum.
Stöðupress: Fimm sæt af þremur á 55%, 90 sekúndur hvíld.
Þrek eða röð: Fjórar settar af sex.

Hvernig veistu ađ ūađ virki?

Prófaðu á 3-4 vikna fresti, alltaf í hvíld og við sömu aðstæður: Hæđni í stökkum, stķr stökk í centimetrum, 10 metra hlauptími, lyfjaspark. Raunveruleg vinning fyrir einhvern sem er þegar að æfa er 3 til 8 cm á lóðréttum stökkum yfir 8 til 12 vikur. Fullkomiđ byrjandi fær meira en það er mest landunar- og lyftingartækni.

Algeng mistök.

Að meðhöndla plyometrics sem aðlögun: 20 stökkum saman án hvíldar. Þol og ekki kraft.
Að hoppa of hratt fara frá 60 til 200 tengslum á tveimur vikum er áreiðanlegasta leiðin til að pirra kviðarlag.
Of hátt kassi fyrir dýpdarstökk. Ef þú lendir háværlega eða hnén bökkva sig yfir 90 gráður skaltu lækka hæðina.
Ég er ađ hætta styrktarvinnu. Ef ekki er styrktarstofn stöðvast styrktargengi eftir 6-8 vikur.
Að stökkva í lok þreytandi æfingar þegar fluggæði er búið að hverfa.

Endurvinnsla

Láttu að minnsta kosti 48 klst. vera á milli tveggja kynlífsskoðunar. Prótein 1,6 til 2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag, kolvetni 4-6 g á kíló ef þú æfir fimm sinnum í viku, sofa 7 til 9 klst. Ekkert aukaefni færir nálina svona langt eins og nægilegur svefn og nægilegur matur.

Hvenær á að leita til læknis

Sjúkur í æð (Achilles- æð, fyrir neðan hnénu) sem varir lengur en 2-3 vikur eða stífni á morgnana sem varir lengur en 30 mínútur.
Skár sársauki með bólgum, vanhæfni til að bera þyngd eða skreppi við upphaf.
Brjóstsverk, æðrun, svívirðing eða óvenjuleg öndunarleysi hætta strax við aðferðina og fáðu skoðun.
Áður en þú byrjar, ef þú ert með hjarta- sjúkdóm, óstjórnlega blóðþrýstingu, alvarlega offitu, ert eldri en 45 ára og lengi óvirk eða ólétt.

Styttri útgáfan

Kraftið er kraftur sem framleiddur er á innan við 250 ms. Svo hann er þjálfaður nýlega, í stuttu raði af 3 til 5 endurtökum.
Teldu tengiliði: 60 til 80 fyrir hverja þætti í upphafi, allt að 140 eftir 4 til 6 vikur, tvisvar í viku.
Notaðu 30 til 60 prósent af hámarksflóðinni með hámarkstilgangi til að flýta og hvíldu þig í 90 sekúndur til 3 mínútur á milli settanna.
Haltu styrktarþjálfun í dagskráni án grunns, framfarir hætta innan tveggja mánaða.
Endurpróf á 3-4 vikna fresti. Sjúkur í æðunum eftir 2 til 3 vikur fer til læknis en ekki í næsta blokk.