Morgun- og kvöldþjálfun: Hvað breytist í raun og veru?

Hversu sterkur þú ert í kvöld, hvernig á að laga stífni á morgnana og hvernig á að velja æfingastað sem þú getur haldið í marga mánuði.

Spurningin hvenær á að æfa kemur alltaf aftur og svarið er leiðinlegra en þú vonast til: munurinn milli morgna og kvölds er raunverulegur og mælanlegur en hann er minni en munurinn milli þess að mæta þrisvar í viku og ekki mæta. En munurinn er ekki nķl. Það hjálpar að vita hvaðan það kemur og hvernig á að loka því.

Hvað breytist í raun um daginn?

Hiti líkamans lækka um klukkan 4 til 6 í morgun. og hámarkar seint á hádegi, um það bil á milli kl. 16 og 19. Í algerum skilningi er það sveifla 0,5 til 1 °C en hún dregur með sér hraða taugaleiðara, teygjanleika og hraða viðbrögða innan vöðva.

Í raun og veru prófa flestir 3 til 8 prósent betra seint á hádegi. á einni endurtekningu hámarks, lóðrétt stökk og 30 metra sprett en þeir gera snemma á morgnana. Á 100 kg bekkpressu sem er 3 til 8 kg eða 1-2 endurtekningar. Auk þess missir maður 300 til 500 ml af vökva yfir nóttina í gegnum öndun og svita og hryggaspilin eru vatnshvæl og bakið stífara fyrstu klukkutíma eða tvo. Stķrfestu lyftingar tíu mínútum eftir að vakna eru ekki góð áætlun.

Morgunþjálfun: Hvað þú vinnur, hvað þú gefst upp

Þú færð fyrirsjáanleika. Klukkan 6 á morgnana. Enginn hringir í ūig, enginn fundur kemur upp af ongum og engin afsökun sem safnast upp fyrir klukkan sjö. eru ekki til enn. Fólk sem æfir á morgnana missir yfirleitt færri tíma á mánuði og þess vegna vinnur morgunstund oft yfir heilt ár þrátt fyrir veikari tölur á barnum.

Ūú gefur upp nokkur prósent af styrk ūess og færđ ūessa stífu og slöku tilfinningu í fyrstu tveimur til ūremur settum. Ūađ er hægt ađ laga ūađ en ekki međ ūví ađ stytta upphitunina.

Hvernig á að ná í bilið?

Statt upp. 60 til 90 mínútur fyrir fyrsta vinnusett. Æfingin tíu mínútum eftir að þú vaknar er versta útgáfa af morgunþjálfun.
Drekktu 400 til 600 ml af vatni með smá salt þegar þú ert kominn upp.
Varmaðu upp í 12 til 15 mínútur í stað 5: um 5 mínútur á hjóli eða róðri þar til þú sættir létt svita, 5 mínútur af mjaðmaskiptingu og brjósthnút hreyfingu, síðan sérstakt starf fyrir fyrstu lyftingu.
Notaðu 4 til 6 upphækkunarsett í stað 2 eða 3. Fyrir 100 kg vinnufall: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Fyrstu tvær vikurnar skal lækka vinnuálag um 5 til 10 prósent og forðast að mistakast. Eftir 4 til 8 vikna æfingu á sama tíma, líkaminn aðlagast og flestir bili hverfa.

Kvöldþjálfun: uppsíðuna og gildrunina.

Um kvöldið ert þú sterkari, þegar heitur og hefur borðað tvær til þrjár máltíðir. Ef þú ert að hlaupa eftir persónulegum metum eða þunga þríföldum og fimmum er síðdegis tími tilvalið. Verðið er þrjú hluti: fullur líkamsræktarstöð milli 17 og 20 á kvöldin, áætlun sem fellur auðveldlega saman og svefn.

Þunga æfing hækkar líkamshita og adrenalín sem getur dregið svefnbyrjunina 20 til 40 mínútur aftur. Starfsregla: Ljúkaðu síðasta setinu. 60 til 90 mínútur fyrir svefn.Ef þú ert að gera 1 til 3 endurtekningar eða tímabil til að misheppnast skaltu láta 2 til 3 klukkustundir vera. Ekki gleyma koffíninu heldur: helmingartími er 5 til 6 klst. 200 mg kl. 18. Það þýðir að um 100 mg er enn í umferð um miðnķtt.

Matur í kringum fundinn

Æfingar innan 60 mínútna eftir að vakna: 20-40 g af kolvetnum (banana, tvær brauðskreytingar, mjólkurskeið) og mögulega 10-20 g af próteini. Fullt máltíð verður einfaldlega ekki melt á réttum tíma.
90 mínútum eða lengur áður en: mat með 40 til 60 g af kolvetnum og 20 til 30 g af próteini.
Kvöldið: stærri máltíðinni 2-3 klst fyrir og 20-40 g af próteini eftir.
Á hverjum degi skaltu hafa það að markmiði að borða 1,6 til 2,2 grömm af próteini á kíló af líkamsþyngd, sama í hvaða tíma sem þú æfir.

Sagan um ađ æfingar á föstu morgni bráðni fitu lifir áfram ūar til fyrsta heiđrænnar vigtingar. Þegar dagleg hitaeiningar eru tilhlynntar er munurinn á fitutapinu á 8 til 12 vikum óverulegur.

Hvernig á að velja

Spyrðu hvaða tíma sem þú getur staðið 3-4 sinnum í viku næstu 8 vikurnar. Það er 80% af svari.
Ef ūú vilt raunverulegt tölu, prófađu ūađ: 2 vikur á morgnana, 2 vikur á kvöldin, sama forritið og mæla eitt til dæmis endurtekningar á 80 prósent í knút með einn endurtekningu í vara.
Ef munurinn er undir 5 prósent skaltu ákveða tíma og sofa, ekki á borði.
Blöndurgerðir virka: Þungt dag á kvöldin, létt dag eða líkamsrækt á morgnana.
Ekki færa stykkið á hverri viku. Líkaminn þarf um mánuð til að jafna sig og stöðug blöndun heldur manni fast í versta hluta aðlögunarinnar.

Hvenær á að leita til læknis

Brjóstsverk eða þrýstingur við áreynslu, sérstaklega ef hann breiðist út á kjálka, háls eða vinstri handlegg þetta er brýnt, ekki bíða til morguns.
Svindl, mikill æðrunarkennd eða hjartatefli sem flær eða sleppir á meðan á leik er eða strax eftir leik.
Stífleiki í liðum á morgnana sem varir lengur en 60 mínútur á nokkrum samfelldum dögum sem er ekki venjulegur stífleiki eftir æfingu.
Svefnleysi sem varir lengur en 3-4 vikur eða vakna reglulega um 3 á morgnana. Síđan ūú breytir æfingatíma.
Ef þú tekur lyf gegn blóðþrýstingi, insúlín eða skjaldkirtillyf breytir æfingatími blóðsykri og hjartsláttartíðni og því þarf að ræða skammta með læknum þínum.

Styttri útgáfan

Þú ert að meðaltali 3 til 8 prósent sterkari á kvöldin en það sem þú sleppir aldrei er meira virði en þessi örfá prósent.
Á morgnana skaltu lengja upphitunina í 12 til 15 mínútur, bæta við 4 til 6 upphitunarserum og standa upp í minnst klukkustund áður en þú lyftir.
Á kvöldin skaltu klára 60 til 90 mínútur fyrir svefn og fara 2-3 klst eftir þunga eða næstum ósigrandi vinnu.
Ef æfingar eru í fastabrennslu brennur ekki meiri fitu þegar hitaeiningar eru í samræmi; haltu próteini í 1,6 til 2,2 g á kíló á dag.
Brjóstsverk, svindl, stífni á morgnana í meira en klukkustund eða lyf fyrir blóðþrýsting, sykursýki eða skjaldkirtil leitaðu til læknis.