Þjálfun í jafnvægi: Hvernig má mæla, þjálfa og gera það erfiðara

Sérstök þjálfunaráætlun um jafnvægi: hvernig á að prófa hvar þú stendur í dag, hvaða æfingar að hlaupa, hversu mörg sett og sekúndur, og hvenær á að sjá lækni.

Jafnvægi er ekki eitthvað sem maður fæðist með og heldur áfram með alla ævi það er færni sem hverfur þegar hún er ekki notuð og kemur aftur fljótt þegar maður vinnur að henni. Flestir sem æfa reglulega hunsa þetta alveg og komast bara að því þegar þeir skríða á ís eða prófa einbeinsstúku í fyrsta sinn. Góðu fréttirnar: 10-12 mínútur, ūrisvar eđa fjķr sinnum í viku, nægir til ađ færa tölu.

Hvað er jafnvægi í raun og veru?

Líkaminn heldur þér uppi með þremur upplýsingum: sjón, vestibúlan í innra eyra og eignarvitund skynjun á stöðu liða, aðallega frá fótum, ökkli og mjaðma. Þegar eitt kerfið veikist taka hin tvö við. Þess vegna líta þeir sem treysta sjóninni mjög vel út fyrr en þeir loka augunum eða ganga inn í dimmt ljós.

Í raun þýðir jafnvægiþjálfun að gera hlutverkið erfiðara fyrir þessi kerfi: minnka stuðninginn, fjarlægja sjónina, hreyfa hausinn, bæta við andlegri vinnu. Leg og stofn styrkur er grunnurinn án þess er ekkert til að laga sveifluna með en styrkur einn mun ekki gera það. Þetta eru tvær aðskildar eiginleikar sem eru þjálfaðar samhliða.

Mæla hvar þú ert fyrst.

Prófið tekur tvær mínútur. Standið berfötnir við vegg eða borð svo þið getið gripið eitthvað. Hendur á mjađmum, lyftiđ einu fæti 15 cm frá gólfinu án þess ađ láta hann snerta hitt fætiđ. Stundar þú þig þar til þú leggur fótinn niður, færir staddan fót eða tekur hendurnar af mjaðmum.

Augun opin: undir 40 reikna með 40 sekúndum eða lengur; 50559, um 30 sekúndur; 6069, um 20 sekúndur; yfir 70, um 121515 sekúndur.
Augu lokaðar: Númerin falla hratt. 1015 sekúndur undir 40, 57 sekúndur á fimmtugsaldri, 355 sekúndur á sjöttugsaldri.

Skrifađu niður báđa fæturna. Skjöl um meira en 30 prósent milli vinstri og hægri er mjög algengt og vert að ráðast beint á það með því að gefa veikari hliðinni einn aukasett. Ef þú ert yngri en 60 ára og getur ekki haldið 10 sekúndum með augun opin skaltu byrja á auðveldustu breytingum og ekki sleppa skrefum.

Fjórri til sex vikna námskeið

Hleypið þessu 3-4 sinnum í viku, annaðhvort eftir upphitunina eða sem einstæða blokk. Hægt er að hvíla sig 30-60 sekúndur á milli settanna. Allt kemur saman á 12 mínútum.

Tandem stöðu Ég er ađ fara í skķla. 3 x 30 sekúndur á hlið.
Stöður með einu fæti: 3 x 30 sekúndur á fót. Þegar þú hefur náð 30 sekúndum þrisvar í röð án þess að snerta land skaltu skipta yfir í lokaða augun og búast við að detta aftur í 101515 sekúndur.
Gengið frá hæli til fóta. eftir ímyndaðri línu: 3 x 10 skref fram og 10 til baka.
Einbein dauðlyfting, engin þyngd: 3 x 8 á fót, 3 sekúndur niður og 1 upp. Þegar það lítur hreint út bæta 81212 kg í höndinni gagnvart staddum fæti.
Einbein situr-til-stand: 23 x 5 á fót. Ef þú getur ekki staðið upp skaltu lyfta sætinu með 10 cm púði.

Fjórar leiðir til að gera það erfiðara.

Þegar æfingin verður auðveld breyttu. einn breytilegt, ekki öll:

Yfirborð: harðgólf → falinn möttur → 58 cm púða. Mjúkari yfirborð tekur frá sér upplýsingar sem koma frá fótum þínum.
Sjón: augun opin → einbeita sér mjúkt að einum punkti → augun lokuð. Þetta er stærsta einstöku stökk í erfiðleikum og minnkar venjulega tímann um 50-70 prósent.
Hreyfingar höfuðs: snúa höfðinu til vinstri og hægri í 20 sekúndur. Þetta hlaðar vestibuler kerfið beint.
Tvöskuld verkefni: teldu til baka frá 100 í 7 eða nefndu borgir. Í raunveruleikanum missir maður jafnvægi ūegar athygli hans er annars staðar.

Styrkur er hin helmingurinn.

Ef ekki eru nægilega sterkir kálfar, kælur og brjóstst er jafnvægi fljótt að koma í upphönd. Tvisvar í viku skal bæta við hnefa, stinga og lyfta kálfunum í 3 sett af 121515 endurtökum auk eins hliðarborla (hliðarborg, 3 x 30 sekúndur). Tíu einbein upphæfingar eru skynsamleg vísbending um að ökkla þín geti haldið upp endann.

Algeng mistök

Að halda höndinni á vegginu er stuðningur, ekki stuðningur. Að sleppa berfötum: Þykkir skóbotnar þoka nákvæmlega upplýsingarnar sem þú reynir að þjálfa. 510 sekúndur sem aldrei nái því stigi þar sem þú ert í raun að glíma. Og ūessi stóra: Ég gerði ūađ í ūrjár vikur og sá framfarir og hætti. Jafnvægi eins og líkamsrækt fellur niður innan 4-6 vikna án vinnu.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki vandamál sem boranir laga. Hafðu samband við lækni ef þú færð svindl sem kemur af því að snúa höfðinu eða koma upp úr rúminu, ef þú hefur lent í óútskýranlegum falli á síðustu 12 mánuðum, ef þú finnur fyrir dofi eða nudd í fótum þínum, ef þú færð tvísýn, heyrnarhrollur eða heyrnarleysi eða ef jafnvægi þitt versnar merkjanlega á nokkrum dögum. Sama gildir ef þú tekur róandi lyf, blóðþrýstingslyf eða nokkrar lyfjar í einu sem er algeng og hægt að laga orsakir óstöðugleika. Eftir fall sem felur í sér högg á höfuðið skaltu fara strax í skoðun.

Styttri útgáfan

Prófaðu þig með einbein stöðu, augun opin og lokuð og skráðu báða fæturna.
10-12 mínútur, 3-4 sinnum í viku, í 4-6 vikur gefur greinilega mælanlega framfarir.
Kjarnann í borunum: Tandem-stöð, einbein stæði, hæla til fóta ganga, einbein dauðlyfting 3 sett af 30 sekúndum eða 8 endurtekningar.
Færum framfarir einn breytinguna í einu: yfirborðs, sjón, höfuðhreyfingar eða hugræna starfsemi.
Hvassleiki, fall án skýringar, þvoleg fótur eða skyndilegt jafnvægisleysi eiga að koma til læknis en ekki í ræktina.