Æfingar fyrir fyrsta maraþoninn þinn: 18 vikna áætlun

Fyrsta maraþonið er ekki ákveðið af viljustofnum heldur af því hversu mikinn akstur líkaminn tekur upp án þess að brjóta. Ef þú ert nú að hlaupa 25 til 30 km í viku og 10 km finnst þér venjulegt þá eru 18 vikur nægir til að komast á eigin fótum. Hér á eftir er áætlun sem virkar fyrir flesta sem geta hlaupið 4-5 daga í viku.

Hvað þarftu fyrir viku 1?

Innritunarkrafan er um þrjá mánuði í stöðugri rekstri án hléra lengri en 10 daga. Konkret: 25-30 km á viku á þremur til fjórum brautum., auk eins hlaupa á 10-12 km sem þú endar án þess að ganga. Ef þú hefur ekki það, eyðir 8 til 12 vikum að byggja upp grunn fyrst. Það er algengasta ástæðan fyrir meiðslum á vikunni 6 til 10.

Þú vilt líka tvö par af skóm sem þú snýr og skipta um 600800800 km, og klukka eða síma sem fylgir hraða. Ekkert fleira.

Hvernig venjuleg vika lítur út.

Fimm sólarhringa, tveir frí eða auðvelt göngutúr og hjóla. Skipting:

• Þrjár auðveldar ferðir. 6 til 12 km, á hraða sem þú getur talað í heilu setningum. Það er yfirleitt 60 til 90 sekúndur á kílómetri hægari en markmið marathon hraða.
• Einn gæðastund (hraða eða tímabil).
• Einn langur hringur. um helgina.

Miðaðu við gróft 80 prósent auðvelt og 20 prósent erfitt.Ég er ađ fara. Ef hvert tímabil er í lagi er það versta sem hægt er að gera. Ekki nķgu mikill örvunarkraftur til ađ bæta sig, of mikil þreyta til ađ jafna sig.

Áætlunin, áfanga eftir áfanga

Viku 1 4: grunninn

Byrjaðu á 32 km í viku og bæta við um 10% í viku: 32, 35, 39, svo skera niður í 30 km. Langferđir eru 14, 16, 18 og svo aftur 14 km. Gæðafundurinn er einfaldur: 20 mínútur létt, svo 4 x 5 mínútur á hraða þar sem þú getur enn stjórnað stuttri setningu, með 2 mínútum létt hlaup á milli.

Viku 510: byggir upp

Fjóraleiðinni er fjölgað úr 42 í 58 km. Hver fjórða vika lækkar um 25 prósent. Langferðir eru 20, 22, 26, 18 (af viku), 28, 24 km. Gæði: 5 x 1000 m á hraða sem þú gætir haldið fyrir 5 km hlaup, með 23 mínútna bata, eða 3 x 10 mínútur á þröskuld með 2 mínútna hlaup.

Viku 111515: sérhæfð

Hámarkshraði 60 til 68 km í viku. Gerðu það. tvær langar aksturferðir á 30 til 32 km, með 14 daga millibili og aldrei lengri en 3 klukkustundir og 15 mínútur óháð fjarlægð. Bættu við marathon-hraða vinnu: 24 km með síðustu 12 km í markhlaupi. Þessi fundur segir þér raunhæft markmið þitt nákvæmara en nokkur reiknivél.

Viku 16-18: þétt

Færđu hljķđin niður í 45, 34, svo 22 km en haltu styrkinu: stuttar endurtekningar eins og 6 x 400 m í maraþonhraða eða aðeins hraðar. Síđasti langhlaupiđ ūitt er 16 km, 3 vikur í burtu. Síđustu ūrír dagarnir eru 20 til 30 mínútur léttar. Ekkert meira.

Styrkur tvisvar í viku.

30 til 40 mínútur daginn eftir hörku hlaup heldur en daginn áður. Sex æfingar ná til þess:

1. Hnútur 3 x 68
2. Rúmenska þunglyftingin 3 x 8
3. Gangandi hvolf 3 x 10 á fót
4. Einbein kálf hækka 3 x 15
5. Hnútbrú 3 x 12
6. 3 x 45 sekúndur.

Markmiðið er ekki vöðvamassa. Það er kálf, mjađmar og stofn þol á síðustu 10 km keppni, sem er nákvæmlega þar sem form fellur í sundur.

Eldsneyti og vökva

Efnið þarf að vera meira en 90 mínútur. 30 til 60 g af kolvetnum á klukkustund, og þjálfaður þörmum þolir allt að 90 g þegar mismunandi sykurtegundir eru blandaðar saman. Í raun þýðir það að taka eitthvað á 25 til 30 mínútna fresti frá um 45 mínútna merkinu. Vökva: 400 til 800 ml á klukkustund, meira í hita, með smá natríum.

Allt sem ūú ætlar ađ borða og drekka á keppnisdegi ūarf ađ vera prófađ á a.m.k. ūremur langhlaupum. Hraunmorgun er ekki stađur til ađ tilrauna.

Tveir dagar fyrir hlaupið skaltu hækka kolvetnainntöku í 71010 g á kíló af líkamsþyngd á dag og minnka trefjarneyslu. Morgunmatur 3 klst fyrir upphaf: 1-2 g af kolvetnum á kíló, kunnuglegt mat, ekkert feitt og ekkert nýtt.

Hlaupadagurinn

Hlaupið fyrstu 5 km á 10 til 15 sekúndum á kílómetri hægara en markmiðið. Flestir sem springa í fyrsta maraþoni gera skađann á fyrstu 30 mínútunum og borga fyrir hann eftir 30 km. Ef hraðinn fellur niður, taktu áætlun B: 3 mínútur í hlaup, 1 mínútu í göngutúr og endurtaka allt. Í fyrsta maraþoni er markmiðið að klára ómeidd; tíminn kemur í öðru sæti.

Hvenær á að leita til læknis

Verið skoðað áður en þið hafið áætlunina ef þið eruð eldri en 40 ára og hafið verið óvirk eða ef þið eruð með háan blóðþrýsting, sykursýki, astma eða þekkt hjartasjúkdóm. Ef þú færð:

• brjóstsverk, þrýstingur eða þrenging við áreynslu
• svívirði, æðrun eða tilfinning um að hjartað slái yfir eða hröður
• einbeittur verkur á beininu (beini, fóti, mjaðma) sem verkir þegar þú gengur eða á nóttunni og getur verið álagsbrot
• Verkur sem varir lengur en tvær vikur eða breytingar á göngum
• bólgaður liður eða fjölskyldusögu um skyndilega hjartasdauða fyrir 50 ára aldur

Styttri útgáfan

• Settu áætlunina með 25-30 km vikuskiptingu; 18 vikur er raunhæfur gluggi.
• Fimm hlaup í viku, 80 prósent auðvelt, hámark á 60-68 km, langhlaup hámark á 32 km eða 3 klukkustundir og 15 mínútur.
• Styrktaræfingar tvisvar í viku, sex æfingar, 30-40 mínútur.
• Æfðu 30-60 g af kolvetnum og 400-800 ml af vökva á klukkustund á löngum hlaupum, aldrei í fyrsta skipti á keppnisdegi.
• Hreyfðu þremur vikum og hlaupa fyrstu 5 km hægara en markmiðið.