Hversu mörg set og endurtekningar: hagnýt handbók
Hversu margar settir á æfingu, hvaða endurtekningar byggja upp styrk eða vöðva, hversu lengi að hvíla og hvernig á að passa það inn í 45 mínútna æfingu.
Setningar og endurtekningar virðast flóknir ūar til ūú áttađir ūig á ūremur svæđum og ūremur reglum.
Þrjú endurnýjunarsvæðin
- 155 endurtekningar styrk. Taugakerfið lærir ađ framleiđa kraft. Lengri hvíld (244 mín), tæknin verður að vera traust.
- 61212 endurtekningar besta hlutfallið milli vöðvavaþroska og þreytu. Hér á flestir heima.
- 133030 endurtekningar byggir líka upp vöðva þegar hún er tekin nálægt mörkum, auðveldara fyrir liðin en óþægilegra.
Allir þrír svæðir byggja upp vöðva og styrk, bara í mismunandi hlutfalli. Nýliðar þurfa ekki að velja að búa í 612 er nóg.
Hversu mörg sett?
- Á hverri æfingu: 244 vinnusett. Meira en 5 bætir sjaldan einhverju.
- Eftir vöðvamassa í viku: 102020 sett (byrjendur vaxa á 68).
- Á hverri þingtíð: 121818 vinnusett í heild. Ef fundurinn tekur meira en 90 mínútur ertu yfirleitt of mikið í nótum eða of mikið í hvíld.
Hversu lengi á að hvíla sig?
- Stórar lyftir. Ég er ađ fara. 2-3 mínútur. Ef ūú skerđ hvíldina minnkar ūyngdin sem ūú getur lyft og ūyngdin er málið.
- Einangrun (krúllur, hliðarhækkanir, þríþrepi): 60 90 sekúndur.
- Stóra reglan: Þegar þú getur talað eðlilega, þú ert tilbúinn fyrir næsta sett.
Hversu nálægt mistökum
Farðu. 13 endurnýjun í vara. á flestum setum. Þjálfun til að mistakast (þar sem viðkomandi stöðvast) kostar mikla bata og gefur litla vöxt. Við einangrun getur síðasta settið mistekist en aldrei við knútur og dauðlyftingar.
45 mínútna fundur í æfingu.
- Upphitun í 6-8 mínútur.
- Aðallyftinn: 3 × 58 (2,5 mín hvíld) = ~12 mín.
- Annađ stórt lyft: 3 × 810 (2 mín hvíld) = ~10 mín.
- Tvær einangrunaræfingar: 3 × 12 hver (60 sekúndur hvíld), skiptast á = ~10 mín.
- Hólf: 3 sett = 4 mín.
Þetta er um 45 mínútur og 121515 vinnusettum nóg til að vinna í mörg ár.
Hvernig breytist það með reynslu
- Byrjandi: Færri sett (101212 fyrir hóp í viku), meiri tækniæfingar.
- Meðalnám: 14-18 sett á viku, skipt á tvo daga.
- Framfarin: ferli 46 vikur með meiri magn, síðan auðveldari viku.
Styttri útgáfan
- Flestir vinna í 612 endurtekningar svæði.
- 244 vinnusett fyrir hverja æfingu, 1020 fyrir hóp í viku.
- Hvíldu þig 2 3 mín á stórum lyftum, 60 90 s á litlum.
- Hættu 1 3 endurtekningum áður en bilun.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
