Styrkurlyftingarfundur: Tólf vikna áætlun frá áætlun til þriðju tilraunarinnar

Fyrsta styrktarmót þitt er ekki eins og próf á hversu erfitt þú getur æft heldur frekar próf á hversu vel þú tímasetur toppinn og velur tilraunir þínar. Áætlunin hér fyrir neðan er 12 vikna og gerir ráð fyrir að þú þjálfir barbell í eitt ár og hefur grófa hugmynd um hæstu hæfileika þína í knút, bekkpressu og dauðlyftingu. Tölurnar eru ramma sem hægt er að færa um nokkur prósent en röð blokkanna er sú sama.

Hvað þarftu fyrir viku 1?

• Hæfur 1RM. Ekki reyna að finna hana. Gerđu ūríþrep sem lætur ūig líđa eins og tvær endurtekningar séu enn í tanknum og reiknađu svo út: 1RM ≈ þyngd × (1 + endurtekningar ÷ 30). Þríþunga með 140 kg gefur þér um 154 kg.
• Reglur sambandsins sem ūú ert ađ taka upp. Hjúpdýpt, dómarar skipuleggja, leyfilegur búnaður, hámarksstærð viðtöku (venjulega 81 cm milli vísfingra).
• Skipunir sem ég hef æft frá fyrsta degi. Hver þungt bekk setur fær 1 sekúndu hlé á brjósti og biđja fyrir merkinu. Lyftingarmenn sem sleppa þessu missa 510 prósent af bekknum sínum á vettvangi.
• Stefnumķt og ūyngdarflokkur. Ákveđstu á fyrstu tveimur vikunum, ekki síðustu tveimur.

Blokkarnir.

Viku 1 4: magn

Aðallyftingar á 657575 prósentum af 1RM, 46 vinnusett af 46 endurtökum, svo um 202828 vinnusettum á hverri lyftu í viku. Aðbúnaður: 45 æfingar á tímabilinu, 3 sett af 812.12. Hægt er að taka 2 - 3 mínútur í hvíld milli vinnusettanna.

Viku 58: styrkur

78-87 prósent, 4-5 sett af 2-4 endurtökum. Stærð lyftinga lækkar í 101616 endurtekningar í viku, aukabúnaður lækkar úr 5 æfingum í viku í 3. Hvíldu þig í 3-4 mínútur.

Viku 911: hámarkið

Ein- og tvíleikur á 88-95% auk 2-3 til baka-sætum af 3-5 endurtökum á 70% til að halda vinnu í. Í viku 10 er Kynningaræfingar- Ég veit það ekki. Ūeir fara ūrjár lyftir upp á upphafsleikinn ūinn međ skipunum og í belti og skķ sem ūiđ keppir í. Ef eitthvađ kemur ūér á óvart ūarna hefurđu enn tvær vikur til ađ laga ūađ.

Tólfta vika: þétt

Síđasta þunga leikinn ūinn er 9-10 daga í burtu. Eftir það lækkar magninn í 40-50% og styrkurinn fer aldrei yfir 70-75%. Síđustu ūrjár daga: Varma upp, gera 23 auðveldar settar af 3, fara heim.

Hvernig viku lítur út.

1. Á mánudaginn: Stutt (mein), bekk (ljós, 5 × 3 á 70 prósenta), góðan morgun 3 × 8, abs 3 × 10.
2. Miđvikudagur: bekk (aðal), halla þrýsti 3 × 8, röð 4 × 8, þríþræði 3 × 12.
3. Föstudagur: Dýrlyfting (aðal), hnefa (ljós, 4 × 4 á 70 prósenta), draga upp 4 sett nærri bilun.
4. Laugardagur eða sunnudagur: 5 × 3 stöðu á bekknum, axlir og efri hluta baksins, samtals 405050 mínútur.

Að velja tilraunirnar þínar.

Ūarna skilja flestir nýliđendur eftir sig. Verkið er aftur á bak við raunhæft markmið:

• Opnarinn: 90-92% af markmiði þínu. Ūessari þyngd gætirđu náð á fjķra tíma svefi međ kvef. Málið er hvítt ljós, ekki hrósa.
• Önnur tilraun: 959797 prósent af marki venjulega 510 kg yfir opnara á knút og dauðlyftingu, 2,55 kg á bekk.
• Þriðja tilraun: 100-102 prósent eða 2,5-5 kíló yfir bestu lyftingu þína. Ef þú ferð hægt í seinni tilrauninni skaltu stökkva aðeins 2,5 kg eða endurtaka sömu þyngd.

Skrifaðu öll þrjú númer niður fyrir fundinn og stilla þau bara niður á móti. Aldrei upp á móti því að adrenalínin segir þér það.

Vikt, matur og svefn

Í fyrsta fundi skaltu ekki skera meira en 2% af líkamsþyngdinni og bara ef vætingin er eftir 24 klst. Ūegar ūeir vega í tvo tíma skera ūeir ekkert. Á öllum hringrásinni halda 1,62.22,2 g af próteini á kg af líkamsþyngd á dag og 466 g af kolvetnum á kg á vikum sem mikið er um að ræða. Vatn: 30 40 40 ml á kg á dag. Svefn 7-9 klst. Síðustu vikuna skiptir það miklu meira máli en einhver aukaofn.

Fundardagur.

Byrjaðu að hita upp um 40 mínútur fyrir flugið. tóm stanga × 10, svo 40 prósent × 5, 60 prósent × 3, 75 prósent × 2, 85 prósent × 1, svo bíða eftir símtali. Síđasta upphitun ūín ætti ađ koma 10-15 mínútum fyrir opnunarleikinn. Á milli lyftinga hefurðu 20-40 mínútur taktu 40-60 g af kolvetnum og 300-500 ml af vatni, og ekki sitja kyrr og kalt í meira en 15 mínútur.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki æfa í gegnum neitt af þessu:

• Verkur sem varir lengur en tvær vikur eða versnar eftir aðferð.
• Þverun, bráðning eða veikleiki í handlegg eða fæti það er ekki sársauki.
• Sjúkur í brjósti, alvarlegur öndunarþrenging, æðrun eða svívirðing við áreiti.
• Svefn eða bólga í lóninu eða í kringum navelinn, sérstaklega ef það er sárt þegar þú leggur upp.
• Ef þú ert með háan blóðþrýsting, hjarta- og æðasjúkdóm eða hefur verið óvirkur í meira en ár, fáðu hreinsað áður en þú byrjar svona hringrás.

Styttri útgáfan

• 12 vikur: Fjórir af magninu (657575 prósent), fjórir af miklum (788787 prósent), þrír af hámarki (8895 prósent), einn taper.
• Síđasta þunga settiđ fer út eftir 9-10 daga.
• Opnarmaður á 909292 prósent marki, annar á 9597, þriðji á 100102 skrifað fyrirfram.
• Æfðu skipunirnar og stöđubekkinn frá viku 1, ekki viku 10.
• Í fyrsta skipti skaltu ekki draga úr þyngd. Haltu áfram að borða 1,6 g og 2,2 g af próteini á kíló og sofa 7-9 tíma.