Fjármagnsvörur og -vörur: sem skipta fyrir hvern
Samanburður á þekktustu þjálfunargreiningunum eftir dögum, bata og árangri með tilbúnum áætlunum fyrir 3, 4 og 5 daga í viku.
Þjálfunarsplitting er bara áætlun leið til að skipuleggja vikuna þannig að hver vöðva fái nóg sett og nægilega bata. Það er engin töfrabreyting, það er deilun sem samsvarar fjölda daga sem þú hefur í raun.
Þrír dagar í viku → heill líkaminn
Hver fundi er allt. Hver vöðva er þjálfað 3 sinnum í viku með 466 settum tilvalið fyrir byrjendur og alla sem eru stutt í tíma.
Mánudag / miðvikudag / föstudag: Hnútur eða leggpressur, pressur (bekkur eða axlar), draga (röð eða draga), hamstrings, bagga.
Fjórir dagar → efri / lægri
Tvær efri og tvær neðri fundir. Hver vöðva tvisvar í viku með 81212 settum besta jafnvægi árangurs og bata fyrir milliliða.
Á mánudaginn ofan, á mánudaginn neðan, á mánudaginn ofan og á föstudaginn neðan.
Fimm til sex dagar → ýttu / draga / fætur
Þrýstingur (brjóst, axlir, þríþræðir), dráttur (bak, þríþræðir), fætur. Ūú keyrir í gegnum hringrásina tvisvar í viku.
Ég ýti, ég draga, ég legg, ég hvíli, ég ýti, ég þreifi, ég þreifi, ég þreifi. eða sex daga í senn án hvíldar í miðri viku.
Hvað á ekki að gera?
- Brķđurspliturinn. (ein vöðva einu sinni í viku) er veikasta kosturinn fyrir flesta hver hópur fær aðeins einn örvunartilburð á sjö dögum.
- Fimm dagar ūegar ūú getur ráđast međ ūremur. Heildaráætlun í þrjá daga er betri en helmingur fimm daga áætlunar.
Hvernig á að velja
- Hversu marga daga geturðu tryggingar- Ég er ekki ađ fara. Ekki eins margar og ūú vilt.
- Hve lengi hefurđu æft? Færri en ár heill eða efri/neðri hluti líkamans.
- Hve lengi er fundurinn? Með 45 mínútum virkar betur á fleiri dögum með minni æfingum.
Styttri útgáfan
- 3 dagar → heill líkaminn; 4 dagar → efri/neðri hluta; 56 → ýta/draga/legg.
- Hver vöðvahópur tvisvar í viku er gullstaðallinn.
- Skipting skiptir miklu minna máli en framfarir og samræmi.
Almennar upplýsingar, ekki læknisfræði ráðleggingar. Ef þú ert með heilsufarslegt ástand eða verkir skaltu ræða við lækni áður en þú breytir æfingarhætti þínum.
