Þjálfun í rotator cuff: Hvað virkar og hvað eyðir tíma þínum

Betónhönnun á rotatormanchett: hvaða fjórar æfingar ég á að gera, hversu mikið og hversu margar endurtekningar, hversu oft í viku og hvenær ég á að fara til læknis í staðinn.

Hnútarhnúturinn er hópur fjögurra smáröðva sem halda höfuðið á öxlinum á upphafshljóma á sínum stað á meðan stóru vöðvarnir lyfta. Þegar þeir hætta að vinna sitt starf þú missir meira en bekkinn þinn og yfirhöfuð pressi þú missir svefn á þeirri hlið. Góðu fréttirnar eru að þjálfun þeirra er leiðinleg, stutt og tekur 10 mínútur.

Hvað ertu í raun að þjálfa?

Fjórir vöðvar: þvilir (hækkar handlegginn til hliðar, aðallega í fyrstu 30 gráðum), innra- og baksnúr og fámennir (útskipting) og undirskáplar (innri snúningur). Meginverkefni þeirra er ekki að þvinga framleiðslu, það er að einbeita sér að: Hægt er að halda höfuðið í húmerusinu á meðan handleggurinn hreyfist.

Ūess vegna ūjálfarđu ekki manchettina eins og biceps. 2-3 mm uppsveifla á húmera höfuðið er nóg til að þrengja svigrúmið undir akromion svo supraspinatus kirtli byrjar að vera nudda á hverri rep. Markmiðið er að ná tökum undir hóflegri álagi, ekki einkatölur.

Hvernig veit ég hvort ég ūarf meira af ūessu?

Sársauka: Ef þú lyftir handleggnum út til hliðar er það sársaukafullt á bilinu 60 og 120 gráður og það er ekki sársaukafullt fyrir neðan eða fyrir ofan það.
Styrktarója: ytri snúningurinn ætti að vera um 65-75% af innri snúningshæfni. Hjá fólki sem hefur verið að þrýsta í mörg ár fellur hún oft undir 50%.
Verklegt próf: Leggđu ūig á hliðina og gerđu 15 endurtekningar með 4 kílóum. Ekki sveifla, ekki öxlshækka. Ef ūú getur ūađ ekki og ert á 80 kílóa bekk, er ūađ biliđ ūitt.
Djúpur sársauki. í framan og hliðina á öxlinum 12-24 klukkustundum eftir að hafa verið að pressa í daga án þess að vera meiddur á bakvið.

Fjórar æfingar sem ná yfir allt.

1. aðgerðir. Hliðstæða ytri snúningur

3 sett af 12-15 endurtökum með 2-4 kg. Rullađ handklæđi undir öxl, lóftinn beygđur í 90 gráður og festur við brjóstbarđana. - Hrađvirđi: 2 sekúndur upp, 1 sekúndur hlé efst og 3 sekúndur niður. Ef öxlin krjúpa að eyra eða brjóstinn rúllar er þungt. Flestir byrja of þungt.

2. Að vera óþolandi. Stöðug ytri snúningur á band eða snúru

3 sett af 15-20 endurtökum. Öllkviđ í rifthæð međ handklæđi undir, snúrur í öllkviđhæð, hreyfing hreint lárétt. Veldu mótstöðu þar sem síðustu þrjú endurtekningar eru harđar en samt hreinar. Þetta er þyngdaræfing fyrir æðina, ekki styrktaræfing.

3. Að vera óþolinn. Innri snúningur fyrir undirskáplarinn.

3 sett af 15 endurtökum á bandinu eða magaspennur með 5 sekúndna haldi í 8 endurtök. Flestir menn þjálfa bara ytri snúning vegna þess að það er það sem þeir lesa, en undirskáplarinn er stærsti og sterkasti manchett vöðva og það er yfirleitt veikasti hlekkur í fólki með verkjum yfir höfuðið.

4. Að vera óþolandi. Stjórnun á skápla

Mansettinn getur ekki virkađ á óstöđugum botni. Veggskífur með handleggjum: 2-3 reps af 10 endurtökum, hægt, 3 sekúndur upp og 3 sekúndur niður. Eđa lyftir Y með 1-2 kg, 2-3 sett af 12 endurtökum.

Skammtur og þróun

Oftar: 2-4 sinnum í viku, 8-12 mínútur á tímabili.
Heildarfjöldi: 9-12 vinnusett á öxl í viku.
Framfarir: bæta 0, 5 - 1 kg á 2-3 vikna fresti eða bæta 2-3 endurtekningum áður en þú bætir við.
Hámarkið: Það er sjaldan skynsamlegt að fara yfir 6-8 kg með utan um snúning. Efst á ūessu taka deildin og brjóstiđ völd.
Tímasetning: Þú finnur fyrstu breytingarnar eftir 4-6 vikur; raunverulegur munur á einkennum og stöðugleika kemur fram eftir 10-12 vikur.

Að setja það í þjálfunina.

Til að hita upp: 1-2 auðveldar settar með 15-20 endurtökum með léttri band, 2-3 mínútur fyrir fyrsta pressa. Málið er blóðflæði, ekki þreytu.

Aðalstarf: að loknum þjálfunar í efri hluta líkamans eða á hvíldardegi. Aldrei vinna þungt skiptastarf rétt fyrir þunga bekk eða yfirhöfuðpressu þreyttur manchett þýðir verra miðjuð undir þyngstu byrði.

Mistök sem endurtaka sig.

Of mikið. Ef lóftinn fer frá brjóstkornunum er öxlinn að vinna, ekki manchettinn.
Eingöngu ytri snúningur, aldrei innri. Helmingur mannskottsins fer óþjálfađur.
Hrađhrađar. 15 sæti ættu ađ taka 60-90 sekúndur, ekki 20.
Ūrjár vikur í vinnunni, og hættum ūegar sársaukinn er farinn og allt kemur aftur eftir mánuđ.
Festu öxlinn en ekki um heildarþrýstingshljóð. Ef ūú gerir 20 pressu og 4 draga í viku, þá getur ekkert hljómsveit lagađ ūađ.

Hvenær á að leita til læknis

Þessi áætlun er fyrir duldan, smám saman sárt án meiðsla á bak við það. Láttu skoða ef:

Sársaukinn byrjaði skyndilega eftir fall eða skjálfta og fylgir veikleika.
Þú getur ekki lyft handlegginn út til hliðar sjálfur en einhver annar getur lyft hann með óþarfa hætti.
Nattleg sársauki vekur þig í meira en 2-3 vikur í röð.
Þú ert með dofi, bráðning eða handþvagleika sem oftast er háls, ekki manchett.
Ekkert hefur batnað eftir 6-8 vikur af samræmdum vinnu.
Öxl er rauð, hlý, bólguð eða þú ert með hita.

Styttri útgáfan

Æfðu mannķtsljķsin og oft: 2-4 sinnum í viku, 9-12 sett í viku, 8-12 mínútur í viku.
Fjórar hlutir: Hliðstæða ytri snúningur, band ytri snúningur, innri snúningur, skafárstýring.
Endurtekningar 12-20, byrja á 2-4 kg, hæst 6-8 kg, hægur takt með 3 sekúndna lækka.
Árangur um 0,5-1 kg á 2-3 vikna fresti; fyrstu niðurstöðurnar eftir 4-6 vikur, raunverulegar eftir 10-12.
Skyndileg veikleiki, ómöguleiki á að lyfta handleggnum, næturverk eftir 3 vikur eða handþvinga þýðir skoðun, ekki annað band.