Frítt vægi gegn vélum: Hvað breytir árangri þínum í raun og veru?
Verklegt samanburður á frjálsum vigtum og vélum: hvert vinnur, hvernig á að sameina þau í vikulegri áætlun og hvernig á að halda áfram að ná árangri.
5 min read
Hversu lengi þarf að hvíla sig á milli leikja til að styrkja sig?
Nákvæm hvíldartíma eftir endurtekningar, þrjú merki um að þú sért tilbúinn fyrir næsta set og hvernig á að halda þungri þjálfun undir klukkustund.
4 min read
Geturðu þjálfað tvo vöðvahópa á sama degi?
Hversu margar settir á að hlaupa, hvaða vöðvahópa parningar virka og hvernig á að skipta tveimur tímabilum á einum degi, með ákveðnum tölum og merki um að þú hafir ofhellt.
5 min read
Ætti að breyta dagskrá á fjórum mánuðum?
Af hverju reglan um breytingar á dagskrá í fjóra mánuði stendur ekki, hvaða merki kalla í raun á breytingar og hvað á að skipta fyrst, með ákveðnum tölum.
5 min read
Geturðu æft á hverjum degi?
Við sjáum hvenær dagleg æfing er skynsamleg, hvernig á að dreifa erfiðum og auðveldum dögum yfir vikuna og hvaða merki eru á því að þú sért farinn of langt.
4 min read
Vetrarþjálfun: Hvað breytist þegar það verður kalt?
Hægt er að nota handbók um þjálfun í vetur: hversu lengi á að hita upp í kuldanum, hvernig á að lagast, vökva og prótein markmið, og þegar kvef þýðir hvíld.
5 min read
Þjálfun í sumarhitunni: að stilla álag, vökva og hraða
Hvernig á ađ æfa í hita: hversu mikið ég á að drekka, hversu mikið ég á að minnka háveg og hraða, hvernig ég á að venjast á 7-14 dögum og merki sem segja að hætta núna.
5 min read
Þjálfun í vaktavinnu: Skipulag sem stendur yfir yfir næturvaktum
Hvernig á að æfa í skiptum og næturvinnu: hvenær á að lyfta, hve mikið á að skera niður þegar svefninn er stuttur, koffín og prótein og hvenær á að fara til læknis.
5 min read
Morgun- og kvöldþjálfun: hvað breytist í raun og hvernig á að nota það
Konkrétar tölur um styrk, upphitun, mat og svefn auk einfaldra reglna um tíma sem þú ætlar að halda þér við.
5 min read
Þjálfun tvisvar á dag: Hvenær er það gagnlegt og hvernig á að skipuleggja það?
Hægt er að nota þjálfunarleiðbeiningar fyrir tvo tíma á dag: Hver þarf á því að halda, hversu langt frá geimstundunum, hvernig á að skipuleggja vikuna og hvenær á að hætta.
4 min read
Þjálfun í líkamsræktarstöð á hótelinu: Áætlun sem virkar með 20 kílóum hantlum
Hvernig á að æfa í illa útbúnum líkamsræktarstöð: Tvær líkamsþjálfunar með nákvæmum setningum og endurtökum, lagfæringar fyrir léttum hantlum og mat á ferðinni.
4 min read
Hvernig á að þjálfa í fríinu
Hægt er að gera ráð fyrir því hvernig við getum haldið styrk og líkamsrækt á fríinu: Hvað þú raunverulega missa, tveggja tíma vikulega lágmark og æfingar sem þurfa ekki búnað.
4 min read
Kominn aftur eftir þrjá mánuði í frí
Konkrét sex vikna áætlun fyrir að koma aftur eftir þriggja mánaða uppsagnarleysi: hversu mikið þyngd ég á að léttast, hversu mörg sett ég á að hlaupa og hvenær ég á að fara til læknis í staðinn.
5 min read
- Stjķrna upphitun. 10 mínúturnar sem laga fyrsta settið þitt.
10 mínútna æfing fyrir leggju: Hreyfni í ökklum og mjaðmum, glútuvirkni og nákvæm upphitunar stiga sem færir mann í fyrsta vinnusettiđ.
5 min read
Upphitun lyftis eftir lyftis: Hvað á að gera áður en þú tekur fyrsta vinnusettinn?
Beton upphitunaráætlun fyrir knúta, bekkpressu, dauðlyftingu, yfirhöfuðpressu, draga upp og hlaupa, með nákvæmum uppsetningum, hlutföllum og mínútum.
4 min read
Hvernig á að halda upp á æfingablað
Hvað á að skrá í æfingablöð, hvernig á að taka eftir setum og RPE og hvernig tíu mínútna vikuleg endurskoðun segir þér hvaða þyngd á að hlaða á næstu æfingu.
4 min read
Hvernig má mæla framfarir í ræktinni
Betan kerfi til að fylgjast með árangri í ræktinni: æfingablöð, vikulífsháttargildi, mælingar á bandum, myndir og tölur sem sýna raunverulega breytingu.
4 min read
Þjálfun til að mistakast: Þegar það hjálpar og þegar það kostar þig aðeins
Þegar þjálfun til að mistakast bætir í raun vöðva, þegar það borðar aðeins bata þinn, og hvernig á að passa það inn í viku þína með ákveðnum set telja og RIR markmið.
5 min read
Stórsett: Hvernig á að byggja upp slíka og hvenær hún virkar
Hvernig á ađ smíđa fjķra æfinga: álag, hvíld, umferðir á tímabili, sýnatökufylgi og markmið æfinga þar sem þessi aðferð hentar illa.
5 min read
Ofurskrá: hvernig á að nota þær án þess að missa styrk
Hvernig á að setja æfingar saman í stórar hópir, hvaða samsetningar virka, hversu mikið álag og hvíld þú missir og þriggja daga æfinga viku.
5 min read
Fellingar: Hvernig á að fara í þær, hversu oft og hvenær á að sleppa þeim
Hægt er að nota handbók um að sleppa setum: hversu mikið þyngd þeir ættu að taka af sér, hversu margar endurtekningar þeir ættu að búast við, hvaða æfingar henta þeim og hversu oft þeir eiga að fara í þær í hverri viku.
4 min read
Þjálfun á hraða 3-1-1-0: hvað tölurnar þýða og hvernig á að nota þær.
Hvernig á ađ lesa 3-1-1-0 taktinn, hve mikiđ vægi á ađ taka af barnum, hvernig á ađ telja sekúndur og sex vikna áætlun sem ūú getur sett í núverandi æfingu.
4 min read
Hópinn: Að brjóta upp úr sér til að halda öllum snöggum
Hverjar eru hópinnar, hversu lengi hvíldin á milli hópanna á að vera og þrjár tilbúnar skírteinar fyrir styrk, ofþróun og kraft með raunverulegum þyngdum og sekúndum.
5 min read
Hreiðrarþjálfun: Að fá meira út úr einu setti
Hvernig hvíld-stundarþjálfun virkar í raun, nákvæm hvíldartímar og endurtekningar, hvaða lyftingar henta best, hvenær sleppa henni og hversu oft hlaupa.
4 min read