Þjálfun í hreyfanleika: Hvernig á að byggja upp svæði sem þú getur notað

Sérstök hreyfifærsluáætlun: Einföld próf til ađ mæla svæðið ūitt, 12 mínútna dagleg venjuleg liđ fyrir liđ og skýr merki um ađ ūađ sé kominn tími á ađ fara til læknis.

Flutningur er það sem allir sleppa fyrr en eitthvað er að meiða og svo verður það allt í einu æfingaáætlun. Góðu fréttirnar eru þær að þú þarft ekki klukkutíma á gólfinu þú þarft 10-15 mínútur á dag sem miða að þremur eða fjórum liðum sem eru í rauninni að takmarka þig. Slæmu fréttirnar eru ađ passif teygja í lok æfingar hjálpar ekki miklu nema ūú kennir liđinu líka ađ stjórna nýju svæðinu.

Flutningsgetu og sveigjanleika er ekki það sama

Sveigjanleiki er passif svigrúm hversu langt þyngdaraflið eða önnur manneskja getur ýtt þér. Flutningur er virkt svæði hversu mikið af því sem þú getur framleitt sjálfur, undir stjórn. Munurinn er hagnýtur: Margir sem geta setið í fullri deild geta ekki lyft sama fótinn yfir 70 gráður. Það er þar sem streitirnar gerast.

Alvarleg áætlun hefur þrjá hluti: Langt höld til að auka teygjanleika, virkt starf í loks svæði svo tauga kerfið þitt lærir stöðu og styrktarstarf í gegnum fullt svæði til að læsa það inn.

Mæla hvar þú ert fyrst.

Prófađu einu sinni, skrifađu númerin niður og endurtaka eftir 6 vikur. Án tölva hefurđu ekki hugmynd um hvort leikurinn sé að virka.

Öskju- og hnépróf: Fóturinn flatur, knúinn fram á vegg án þess að hæla hælinum. Mælaðu stórfetu við vegginn. Færri en 8 cm er takmörkun, 10-12 cm er fast.
Hjķp, líkamsþyngd djúp hnútur: Fæturnar á öxlbreidd, sökk allt niður og haltu 30 sekúndum. Ef hælarnar eru lyftar eða bakinn er rundan í C þýðir það að það er vinnu að vinna.
Skál, veggbeygja: Bak og neðri bak flatur við vegginn, handleggur beint, lyfta þeim yfir höfuðið. Ef þungfingrarnir ná ekki að snertir vegginn án þess að bakhliðin slíkur, þá ertu um 10 til 20 gráður stuttur.
Brjóstskeið, snúningur: Settu þig á hælinum, ein handur bak við höfuðið, snúa lómbunni í átt að loftinu. Lægri en 45 gráður til hvorrar hliðar þýðir að bakhliđiđ er ekki að vinna sitt starf.

Skammtur: hversu mikið, hversu lengi, hversu oft

Til að ná raunverulegu næringu eru rannsóknar- og líkamsræktarfræðingar sammála um heildartíma undir teygju: um 5 mínútur í viku fyrir hvern vöðvahóp. er þröskuldin sem lítið breytist undir. Þetta er t.d. 5 sett af 60 sekúndum í viku á hamstrings, dreifð yfir 3 til 5 daga.

Styttri hald en 30 sekúndur er lítið til að halda í burtu. Ef ūú heldur lengur en tvær mínútur er ūađ ekki betra en eina mínútu. Bara leiðinlegra. Haldflestir slá tímabil: 2 mínútur fimm daga í viku eru betri en 10 mínútur einu sinni í viku.

12 mínútna æfingin.

Fyrir þjálfun: 4 mínútur, öflugur.

Fjórhjólađum mjađmarhringum, 8 endurtekningar á hlið.
Stunguhliđ með stúkunni í snúning, 6 á hlið.
Knúinn ökkla-stökki, 10 á hlið.
Skálinn er fluttur með stöng eða handklæði, 8 endurtekningar.

Hægt að fara langt fyrir þunga lyftingu að teygja vöðva í meira en 60 sekúndur lækkar kraftaframleiðsluna um nokkur prósent.

Eftir þjálfun eða á kvöldin: 8 mínútur, lengi í haldi.

Strekktu hnakkabeygju með hálfbrottnám, 2 x 60 sek. á hverri hlið. Þjappaðu á glútu á þeirri hlið.
Hjálmstrengur með hælinum á bekk eða stigi, 2 x 60 sek. á hlið, bak flatur.
Hnúturinn á öxlunum, öxl á öxlshæð, 2 x 45 sek. á hlið.
Fóstur barns með útlagðar hendur fyrir axlir og efri hluta baksins, 2 x 45 sek.

Tvisvar í viku: hlaðnar svigrúm

Þetta er liðið sem breytir passifu svæði í nothæft svæði. Þrjár settar hver:

Búlgarískt split squat að fullri dýpt, 3 x 8 á fót, byrjuðu líkamsþyngd og bætið síðan 4 til 8 kg.
Rúmenneska dauðfestu með löngum hlé á botninum, 3 x 6, 4 sekúndna lækkaður takt.
Fjárpressur með sæti Eđa einfalt dauđ hangandi af stang, 3 x 30 sek, fyrir öxl.
Hækkun á beinum í beinni., 3 x 10, engin sveifla þetta er virk útgáfa af hamstring teygja.

Algeng mistök

Strekkja ūann sem verđur sár í stað ūess sem er stífur. Lágryggsverkfall kemur oft af stíftum mjaðmum og stíftum efri hluta baksins.
Að nota skúfuvalka sem æfingu. Hringurinn fær 10-15 mínútur af tímabundnum svæði. Hann breytir ekki vefjum.
Ég vinn á 9 af 10 styrk. Markmið er 6-7 af 10 óþægilegt en þú getur samt andað eðlilega.
Ég endurtek próf á hverjum degi. Hægt er að fá 10 gráður eða meira eftir tíma og þreytu.

Hvenær á að leita til læknis

Refsing er eitt, einkenni annað. Láttu skoða ef:

Verkurinn er skarpur, skörpur, brennandi eða skotandi en ekki teygjuþörf.
þú færð bráðning, dofi eða veikleika í handlegg eða fæti;
liðið er bólgað, heitt eða rautt eða það lokast og festist sársaukafullt.
morgni stífni heldur lengur en 45-60 mínútur á endurteknum dögum, sérstaklega í nokkrum liðum í einu;
Ef þú færð ekki árangur eftir 8 til 12 vikna samræmda vinnu eða svigrúmið fer til baka.

Ef um er að ræða langvarandi takmörkun er líkamsþjálfari skynsamleg fyrsta stöðva ein matgerð leysa oft það sem sex mánaða giska ekki.

Styttri útgáfan

Mæla skal fjögur atriði (kné til veggs, djúp hnút, veggbeygja, brjósthnút) og endurtaka prófið eftir 6 vikur.
Miðað við um 5 mínútur í viku fyrir hvern vöðvahóp í 45-60 sekúndna staldri 3-5 daga í viku.
Haltu fyrirþjálfunarstarfinu öflugu og stuttum (4 mínútur); geymdu löngum viðhaldi fyrir eftir þjálfun eða á kvöldin.
Tvisvar í viku skaltu æfa styrk í gegnum allt svæðið (djúpsplitt hnútur, RDL, dauðhengingar) það er það sem gerir svæðið fast.
Kvef, bólga, mikill sársauki eða stífni á morgnana í rúman klukkustund er ekki hreyfifærnivandamál sem þarf að leita til læknis.