Þjálfun með því að finna: hvernig sjálfstýring virkar í raun og veru

Hvernig á að stilla álagningu, endurtekningar og setta fjölda að daglegu tilbúinnleika með RPE og RIR, með ákveðnum tölum, þriggja spurninga athugun og skýrar reglur fyrir aflagningu.

Áætlun sem er skrifuð á pappír veit ekki ađ ūú sofđir fimm tíma, barst međ kassa allan hádegi og ađ öxl ūín hefur verið ađ kveđja ūig síðan í gær. Sjálfsreglugerđ er ein einföld regla: Þú velur álag, endurtekningar og fjölda settanna eftir því hvernig líkaminn þinn virkar þennan dag en innan takmarkana sem þú setur fyrirfram. Þetta er ekki uppfæra þetta er áætlun með svæði í stað eins fasta númer.

Hvað þjálfun með tilfinningum þýðir í raun og veru

Tilfinningin er mæld, ekki giskað á. Tvær vægi gera allt:

RIR Hve margar endurtekningar hefðir þú getað gert áður en þú mistókst? RIR 2 þýðir að þú stöðvaðir tvo endurtekningar stutt.
RPE (þróunartíðni) frá 6 til 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Að jafnaði skal halda áfram að vinna á styrktar- og vöðvasettum milli RPE 7 og RPE 9. Undir 6 RPE er örvunin of lítil fyrir flesta og 10 RPE á hverjum leik er reikningur sem þú borgar á næstu tveimur til þremur vikum.

Ég er ađ taka upp álag fyrir daginn.

Í stað þess að skrifa "80 kg x 5 x 3" segir áætlunin: eitt efsta sett af 5 endurtekningum við RPE 8, síðan þrjú sett með 10% minni þyngdÉg er ađ fara. Konkret:

Upphittu: Lausa stanginn í 10 endurtekningar, svo 50%, 70% og 85% af áætluðu vinnuvigtinu í 355 endurtekningar hvor.
Efsta set: Taktu þyngdina sem fannst vera 8 í síðustu viku, gerðu 5 endurtekningar, mettu áreitið.
Ef hún kom út við 67 RPE bæta við 2,55 kg og endurtaka. Ef hann kom út á 9-10-hámarkshæfni lækkaðu 5-7% og haltu þar.
Hingað-af sett: 3 sett af 5 með 10% minna en efsta sett, hvert með RPE 8 eða lægra.

Verðið gengur báðum leiđum: Á góðum degi lyftir maður 5 kílóum meira en fast plan hefði leyft og á slæmum degi fær maður þrjú gæðasett í stað þess að missa af ūremur.

Sjálfregluð fjöldi settanna

Stærð fylgir sömu rökfræði. Fylgstu með því hvernig endurtekningar falla á milli settanna með sömu þyngd og sama hvíld (23 mínútur fyrir efnasambönd, 609090 sekúndur fyrir einangrun).

Fyrsta set 10 endurtekningar, önnur 9, þriðja 8 venjulegur fallur, halda áfram.
Þegar endurtekningar falla um 20% eða meira miðað við fyrstu settið (sömulega frá 10 niður í 7), þá er sú æfing gerð fyrir daginn.
Skrifa svæði í áætlunina: "3 til 6 sett fyrir bak" í stað fastra 5. Góðan dag, farđu í sex. Á slæmum degi hættirđu klukkan 3.

Tilbúinn að skoða sig áður en æfing fer fram

Áður en þú gengur inn, svaraðu þremur spurningum og skoraðu hverja 1 til 3 (1 = slæmt, 3 = gott): svefngæði, orkuþætti, lið- og vöðvasár.

899 stig: Eđlileg stund, miđja á efri hluta.
57 stig: venjuleg þingtíð en efst sett við RPE 7 og neðst í stillingarmarkinu.
344 stig: Tvær helstu lyftur, 60-70 prósent venjulegrar þyngdar, 20-25 mínútur og svo heim.

Hjartsláttur 8-10 sinnum yfir meðaltalið í nokkra daga í röð í samræmi við undir 6 klst. svefn er ekki afsökun. Sama gildir um mat: í 500 kcal daglegt skort, búast við sömu kílóa að líða um hálft RPE stig þyngra.

Algeng mistök

Ég nota "með tilfinningu" sem leyfi til að sleppa. Sjálfsreglan breytir álaginu en ekki hvort maður æfir. Niđri hlutar eru enn á fundinum.
Slæmt stýrt skál. Byrjendur kalla oft eitthvað RPE 9 þegar þeir höfðu 45 endurtekningar eftir. Uppgjörin: á tveggja til þriggja vikna fresti skal taka einn leik fyrir sannri bilun á öruggum hreyfingum (vél eða hallar) og bera saman tilfinningu.
Allt til ađ mistakast. Meira en 2 3 misheppningar á vöðvahópi í viku lengja venjulega bata en ekki árangur.
Engin logg. Ef ūú skrifar ekki niður þyngd, endurtekningar og RPE hefurđu ekkert til samanburðar í næstu viku. Á ári eru það þúsundir endurnýjenda með engu gögn.

Hvernig þetta passar í langtímaáætlunina?

Sjálfsreglugerðin virkar innan 4-6 vikna blokks, ekki í staðinn fyrir einn. Markmiðið er enn á pappírinu: til dæmis: "Skúta 5 sinnum, frá 100 kg til 107,5 kg á sex vikum". Dagleg tilfinning ákveður bara hvaða veg þú tekur að því númeri.

Ef sama þyngd er þyngri í tvær vikur í röð er það ekki slæmur dagur það er merki um að hætta.

Álag er ein vika á um 60% af venjulegum mælingum. Álag er haldið við RPE 6. Eftir það snýr maður oftast aftur til gamla númeranna og þau hreyfa sig auðveldara en áður.

Hvenær á að leita til læknis

Tilfinningin er gott tæki fyrir þreytu en slæmt tæki fyrir greiningu. Bókaðu tíma ef þú ert með:

brjóstsverk, öndunarþrengingar eða svívirðing við eða eftir áreynslu.
liðasjúkur sem varir lengur en 2-3 vikur eða að þú vaknar á nóttunni;
bráðning, dofi eða veikleiki í handlegg eða fæti;
bólgaði liðir, hiti eða óútskýranleg þyngdartap;
Hjartsláttur í hvíld í sífellu meira en 10 slöppum yfir eðlilegt án greinilegrar ástæðu.

Styttri útgáfan

Haltu vinnusettum við RPE 79,9, sem þýðir 13 endurtekningar í vara; geymdu RPE 10 fyrir ekki meira en 23 sett á vöðvahópi í viku.
Í stað föstu þyngdar skaltu skipuleggja toppsett á 8 RPE auk baksett 10% léttara.
Hættum æfingu ūegar endurtekningar falla 20% fyrir neðan fyrsta sett.
Skipulagið er sett upp sem svæði (til dæmis 36,6) og velur innan þess með því að nota snöggur svefn, orku og sársaukapróf.
Tvær vikur í röð af lækkun þýðir viku á 60% magn, ekki grípa tennurnar.