Hvernig á að bæta 20 kg við bekkpressuna þína?
Konkret 12 vikna áætlun: Ofteigni, aðstoðarstarf, tækni og mistök sem halda fólki fast í mörg ár.
2 min read
Af hverju ertu ekki að vaxa: sjö algengustu ástæðurnar.
Farðu í gegnum þessa lista áður en þú kaupir annað forrit: mat, svefn, of mörg sett, of lítil álagning, prógramma hoppa, slæm mælingar og óraunhæfar væntingar.
2 min read
Kraftlyfting gegn líkamsbyggingu: Hvað er raunverulega mismunandi í þjálfun
Konkret samanburður á kraftlyftingum og líkamsbyggingu: sett, endurtekningar, hvíld, hreyfingarval og næringarfræði auk þess hvernig á að velja það sem hentar þér.
5 min read
Fleiri endurtekningar gegn þyngri þyngd: hvernig á að velja
Betnar endurtekningar, álag, hvíldartími og vikulegt magn auk skýrs reglu um hvenær bæta þarf við þyngd og hvenær gera fleiri endurtekningar er skynsamlegra ákvörðun.
5 min read
Af hverju er svo erfitt fyrir mig að þyngjast?
Hægt er að finna kaloríuframgang, próteininnflutning og styrktarþjálfunarnúmer ef mælikvarðinn hefur ekki breyst í marga mánuði.
5 min read
Hvers vegna er vinstri hlið mín veikari (og hvað á að gera við það)
Af hverju ein hliðin lyftir minna en hin, hvernig á að mæla bilinu í kílóum og endurtökum og ákveðna átta vikna áætlun til að loka því.
4 min read
Er hægt að byggja upp vöðva og missa fitu á sama tíma?
Þegar líkams enduruppbygging virkar, hversu mikill skortur er og hversu mikið prótein þú þarft, hvernig á að æfa og tölurnar sem sýna að það virkar.
5 min read
Hversu lengi heldur þú áfram að þroskast eftir hlé?
Hversu mikið styrk og vöðva þú tapar eftir tvær vikur, tvo mánuði og sex mánuði, hvernig á að missa minna og vikulega endurgjafa áætlun.
8 min read
Styrktarfjöll: 6 Aðgerðir sem virka
Sex ákveðnar leiðir til að færa fastan knúta, bekk og dauðlyftingu aftur, með nákvæmum uppsetningum, hlutföllum, hvíldartíma og mat og svefn á eftirlit.
5 min read
Hækkandi þróun: Hvernig er hægt að vinna áfram þegar línulegt fer að renna út?
Sérstök þróunaráætlun fyrir háþróaða lyftara: tvöföld framfarir, 4 + 1 viku blokk, RIR, vikuleg sett markmið og deloads, með tölum sem þú getur skráð í dag.
5 min read
Hvers vegna ætti ekki að vera erfitt að æfa alla daga?
Hvernig á að dreifa erfiðum og auðveldum tímabilum yfir mánuðinn, hversu marga endurendur á að skilja eftir í vara og hvenær á að taka auðvelda viku án þess að missa krafta.
5 min read
Stærð, styrk og tíðni: Að setja tölur í styrktarþjálfun
Hversu margar settar á viku, hversu þungar og hversu oft á að þjálfa vöðva steypt svæði, sýnishorn vikulega skipting og skýrar reglur fyrir að bæta upp magni.
5 min read
Hvað þýðir RPE og hvernig á að nota það í raun og veru
Gķđ leiđbeinandi um RPE-skalan frá 6 til 10, hvernig hún er tilgreind til endurtaka í vara og nákvæmlega hvernig á ađ velja álag fyrir knúta, bekk og dauđlyftingar.
5 min read
1RM: Hvernig á að reikna það án áhættu
Hvernig á að áætla hámarkshæfni í einu endurtaki frá 3 til 8 endurtökum, hvenær raunveruleg hámarkstilraun er þess virði og upphitunartilfar sem heldur henni öruggri.
5 min read
Styrktarþjálfun gegn útlitþjálfun: Hvað er raunverulega öðruvísi?
Konkret niðurbrot á styrktarþjálfun og líkamsþjálfun: endurtekningar, hvíld, vikublað, næringarfræði og hvernig á að velja það sem hentar markmiði þínu.
4 min read
Stundarfrí í þjálfun: Hversu hratt þú missir styrkinn í raun og veru
Nákvæmlega hversu mikla styrk, vöðva og líkamsrækt þú missir eftir 1, 4 og 12 vikna frí, lágmarksþjálfun sem heldur því og hvernig þú kemur örugglega aftur.
4 min read
Einn hlið sterkari en hinn: Hversu mikið er eðlilegt og hvernig á að laga það
Hvernig á að mæla styrktarmuninn milli vinstri og hægri hliðarinnar, hversu mikið er í raun eðlilegt og 8 vikna áætlun til að koma muninum undir 10%.
4 min read
Styrkur á gripinu: hvers vegna það skiptir máli og hvernig á að laga það
Hvernig á að mæla gripstyrkinn þinn, hvernig tölurnar ættu að líta út og 10 til 15 mínútna stefnumót sem þú getur keyrt tvisvar eða þrisvar í viku.
5 min read
Hvernig á að auka ferðatöluna
Ūessari áætlun er að gera fleiri uppdráttarferli: Prófađu sannasta hámarksverđina ūína, lagađu tækni ūína, fylgdu vikulegum forritum fyrir núll, fimm og tíu endurtekningar og vitiđ hvenær ūiđ verđ ađ fara til læknis.
4 min read
Hvernig geturðu aukið þunglyftingu þína?
Konkrét átta vikna áætlun með álagningarhlutfall, aukaverkefni og tæknibreytingar sem bæta 10 til 20 kílóum við dauðlyftingu þína.
4 min read
Af hverju valarnir þínir vaxa ekki
Hægt er að greina hvers vegna kálfar staldra: hreyfingar, hraða, vikusettar talningar og ákveðin æfingaáætlun sem bætir stærđ í neðri fæturnar.
5 min read
Hvernig á að bæta 30 kílóum við hnefaþræðið?
Beton 12 vikna áætlun með hlutföllum, settum og endurtökum til að bæta 30 kílóum við knútann þinn auk tækni lagfæringa og bata tölur sem gera það fest.
5 min read
Hvers vegna eru handleggin ekki að vaxa
Konkret leiðsögn um raunverulegar ástæður vopna stöðvunar magn, nálægð við bilun, þróun, tækni og hitaeiningar með tölum og sýnishöft.
4 min read
Vöðva trefjar: Hvað getur þú breytt með þjálfun?
Hvað hraðar og hægðar vöðva trefjar gera í raun, hvernig á að prófa eigin blöndu og nákvæmlega sett, endurtekningar og hvíld sem hver tegund bregst við.
5 min read