Hvernig á að gera æfingar í samræmi við þann tíma sem þú hefur í rauninni

Hvernig á að byggja upp æfingavikuna í kringum tvær, þrjár eða fimm æfingar, hvað þú getur skorið án þess að missa framfarir og nákvæmar sett og endurtekningar fyrir hvert mál.

Flest forrit sem þú finnur á netinu gera ráð fyrir að þú hafir fimm frí kvöld í viku. Ef þú ert með tvo eða þrjá þarftu ekki annað forrit þú þarft sama forritið samanpakkað í færri tímabil. Hér er hvernig á að gera það svo framfarir halda í staðinni fyrir að hver upptekinn mánuður breytist í fjögurra vikna uppsagnar.

Reyndu hversu mikinn tíma þú hefur.

Ekki reikna út frá minni. Taktu næstu viku og skrifaðu fundirnar inn eins og fundir, með upphaf og endartíma.

Viðkomandi er ekki bara í þjálfun. Blokkurinn er ferðalög auk skiptingar auk lyftingar auk afturferðar. 45 mínútna æfing ásamt 15 mínútna akstri hverri leið er 90 mínútna blokk.
Þjálfun heima með lágmarks búnaði tekur 30-40 mínútur á tíma og oft er það munurinn á þremur til fimm tíma í viku.
Teldu bara upp tæki sem ūú ert viss um ađ ūú getir endurtekiđ í fjóra vikur í röđ. Ef það eru tvö, þá skrifarðu tveggja daga áætlun, ekki fjögurra daga með bjartsýni.

Þrjár 40 mínútna stundir í 26 vikur saman eru betri en fimm 90 mínútna stundir í þrjár vikur.

Hvað má ekki skera niður?

Áđur en ūú styttir eitthvađ, ákveđ hvađ er óhöfđanlegt:

Vikulegt magn á vöðvahópi. Stefndu að 10 til 20 harðum leikjum fyrir hóp í viku fyrir vöxt. Til að halda því sem þú hefur er nóg að nota 4-6 setur í viku.
Nærri að mistökum. Ljúka vinnusettum með 1-3 endurtekningar eftir í tanknum. 12 með þyngd sem hægt er að lyfta 20 sinnum telst varla til magn.
Framfarir. Reyndu að bæta 2,5 kílóum í hverja viku eða að minnsta kosti einu sinni í hverri upptöku og skrifa það niður.

Hvað geturðu skorið frjálst: fjöldi mismunandi æfinga, hvíld milli einangrunar, upphitunar og aðskildar hjartastyrkju.

Sniðmát eftir fjölda fundar.

Tvær viðræður í viku (50-70 mínútur)

Tvær fullri líkamsþjálfunar A og B, 2-3 daga á milli. Hver vöðva er þjálfađ tvisvar.

Á fundinum A: Knútur 3x5-8 (hlé 3 mín), bekkpress 3x6-10 (hlé 2-3 mín), barbell röð 3x8-12, rúmenneska dauðlyfting 2x8-12, hliðarlyfting 2x12-15 yfirsett með biceps curl 2x10-12.
Fundarstund B: 2x4-6, yfirhöfuðpressu 3x6-10, draga upp eða lat draga niður 3x6-12, Búlgarískri skiptri knúta 2x10-12 á fót, fót krulla 2x10-15 yfirsett með ab æfingu 3x10-15.

Það er 13 til 14 vinnusett á hverri þingtíð og raunhæft 55 til 65 mínútur.

Þrjár stundir í viku (45 til 60 mínútur)

Sama hugmynd, þrír dagarnir í heilu líkamanum en hver dagur hefur forgangsröðun: Dagur einn í hnefa, dagur tveir í pressu, dagur ūrjár í draga. Fyrsta lyfting fær 4 setur, allt annað 2 til 3. Ūađ er 9 til 15 setur á vöðvahóp í viku sem er vel vaxandi svæði.

Fjórar til fimm fundir (45 til 75 mínútur)

Efri/neðri hljķmskipti tvisvar í viku. Ef fimmta gluggan birtist skaltu ekki bara endurtaka daginn nota hana fyrir veikasta punkta (því 10 til 12 sett fyrir axlir, handlegg og magann) eða 25 mínútur af auðveldum hjartæfingum.

Þegar þú hefur bara 20 til 30 mínútur

Ūađ er ekki sóun dag ef ūú skipuleggur ūađ:

Einn samsettur lyfting fyrir 3-4 sett, svo tvær æfingar yfirsettar í 2-3 umferðir.
Hægt er að hvíla sig í 60 til 90 sekúndur milli yfirsætna og 2 mínútur eftir efnið.
25 mínútna dæmi: Stígvél 4x6, svo dregur upp 3x max endurtekningar í sambæri við stígvél 3x10-15.
Fyrir undir 6 vinnusettum í einu tíma er áhrifin óveruleg 30 mínútna göngutúr er betri notkun tíma.

Hvernig á að stytta tíma án þess að missa vinnuna?

Settu saman gagnstæða hópa (bak og brjóst, biceps og triceps) til að spara 6 til 10 mínútur án þess að gæði fari.
Haltu 2-3 mínútna hvíld í knútum, dauðlyftingum og pressu en lækkaðu í 60 til 90 sekúndur í hverri einangrunaræfingu.
Varmaðu aðeins upp á fyrstu æfingu fyrir líkamshluta: Tveir til þrír uppsveiflar.
Taktu 5 til 6 æfingar. Sjöunda hlutan kostar yfirleitt 12 mínútur og bætir nánast engu.
Skrifađu upp tímabiliđ áđur en ūú kemur inn. Það tekur 5 til 8 mínútur að fara á milli véla.

Ūegar vikan fellur í sundur.

Helmingur reglunnar: Ef ūú hefur skipulagt ūrjár fundir, er einn búinn sigur, núll ekki.
Ekki bæta upp fyrir missti með því að tvöfalda. Taktu áætlunina aftur á næsta tíma.
Eftir 2-3 vikna hlé koma þeir aftur um 10% léttari og með einum leikjum minna á æfingu og svo koma þeir aftur í eðlilegt horf yfir tvær vikur.
Til að taka upp þreytingar sem þú veist að verða órólegar (flytja hús, taka próf, eiga nýfætt barn) skaltu skipuleggja tvær 30 mínútna þreytingar með 4 til 6 þreytingum fyrir hvern vöðvahóp. Ūađ heldur ūví sem ūú byggđir.

Hvenær á að leita til læknis

Umskipti eru skipulagsvandamál en sumt snýst ekki um viljann.

Verkur í brjósti eða þrýstingur, óreglulegur hjartsláttur, æðrun eða svívirði við áreynslu hætta og fá skoðað sama dag.
Andleysi á jafn miklum þrautum og þú áttir vel við eða bólga í einu fæti.
Gigtastinn sem varir lengur en 7 til 10 daga, vekur þig á nóttunni eða takmarkar hreyfingu daglega.
Ef þú ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða hjarta- og æðasjúkdóma, með barn eða ef þú ert eldri en 40 ára og hefur verið óvirk í meira en ár fáðu lækninga áður en þú byrjar að nota þyngri þyngd.
Þreyta þrátt fyrir að æfa minna og sofa 7-8 klukkustundir er ekki lagnleiki og vert að rannsaka.

Styttri útgáfan

Byggðu forritið í kringum fjölda stunda sem þú getur endurtekið í fjórar vikur í röð, ekki í kringum tilvalda viku.
Tveir rifrar þýða tvo dagana í heildinni, þrír þættir með snúandi forgangshæfni, fjórir eða fimm skipta efri/neðri.
Verndun vikunnar (10-20 sett fyrir hvern vöðvahóp) og þróun; skera niður æfingafjölda, einangrunarhlé og upphitunarset í staðinn.
20 til 30 mínútna stund telst ef hún tekur 6 til 9 vinnusett; fyrir utan það skaltu fara í göngutúr í staðinn.
Brjóstsverk, svindl, öndunarleysi eða liðaskurð yfir 10 daga fara til læknis, ekki í næstu tímabili.