Forvarnir gegn meiðslum á hné: Það sem virkar og það sem eyðir tíma þínum

Hné springa sjaldan upp af ongum. Oftast eru það smá mistök: Of hratt álag, hnakkar og beinsbein sem enginn æfir og tækni sem fellur í sundur á síðustu ūremur endurtökum. Hér er ákveðin útgáfa hvað á að gera, hversu margar settir og endurtekningar og hversu hratt á að framfara.

Af hverju er hnéið að verđa þegar vandamálið er annars staðar?

Hnéð er byggð til að hreyfa sig fram og til baka. Hún vill ekki snúast og hún vill ekki hrynja inn. Þegar mjaðmarinn hefur ekki styrk til að stjórna snúningi lendsbeina, fellur hnéð niður þegar hann leggst niður eða leggst niður og vefinn í kringum hnéhnúann tekur á sig kraft sem hann var aldrei ætlaður til. Þar kemur algengasta kvartanir um líkamsræktar- og hlaupaþjálfun frá patellofemoral sársauka, þungur, erfitt að benda á sársauki í kringum eða undir hnéskinn sem birtist þegar maður fer niður stiga, eftir langan sitja og í djúpum hnútum.

Hin algengasta tilfinning er rótaræða: hvass sársauki rétt fyrir neðan hnénu, verri eftir stökk og hlaup og oft tímabundið betri eftir fyrstu tvær eða þrjár sett. Bæði eru oftast álag Vandamál, ekki skemmdarvandamál. Þess vegna lagfærir algjör hvíld þau sjaldan.

Styrkur er forvarnir númer eitt.

Tvær líkamsþjálfunarstímar í viku, með 48 klukkustunda millibili, ná yfirleitt til að ná fram starfið. Einstöku fundurinn:

• Hnútur eða leggpress: 3 sett x 6-10 endurtekningar
• Rúmenska dauðlyfting eða mjaðmaspyrnu: 3 x 8-10
• Búlgarískt split squat eða lunge: 3 x 8-12 á fót
• Leg curl eða norrænt curl: 3 x 6-8
• Legbreyting: 3 x 12-15, með 2 sekúndu stýrt lækka
• Færa kálfa: 3 x 12-15

Lokið öllum settum með tveimur endurtökum í vara. Þegar þið finnur ykkur geta gert tvær hreinar aftur, hættu. Framfarir á +2,5 kg eða +1 endurtekning á viku Ekki hraðar. Ráðlegt markmið fyrir venjulega lyftara á sex mánuðum er bolgarískt split squat með 20-24 kg í höndum í 8 endurtekningar og fótkrulla á um 40% af líkamsþyngd.

Legasvipinn er ekki óvinurinn.

Í mörg ár hefur verið sagt að leggasvæðingar eyðileggji hnén. Fyrir heilbrigða hné er það ekki satt það er ein af fáum æfingum sem hlaða fjórhjólið beint í gegnum fullt svigrúm, og veikur fjórhjóli er þekktasti fyrirsjáandi fyrir hnévandamál. Ef það er þegar sárt skaltu vinna í verkjasíu svæði (sömu 90 til 30 gráður) og halda verkjum undir 3 af 10.

Hjķp og fætur ráða um hlutverk hnéins.

Bættu við 8-10 mínútum í lok hverrar þjálfunar:

• Fjarlægð með bandum eða snúru: 3 x 15 á hverri hlið
• Hliðarborg: 3 x 30-45 sekúndur á hverri hlið
• Einbein staða, augu opin og lokað: 3 x 30 sekúndur.
• Einbein kálf hækka: 3 x 12 á fót

Þrjár tækniþættir eru mest verðmætar.

1. Hnémerki yfir fóturinn. Ef hnéð þvælast inn í hnút þegar þú leggur þig niður eða leggur þig niður, er þungt of þungt eða mjaðmarinn of veikur. Myndar eitt set frá framan á símann þinn það er nóg til að sjá það.
2. Notađu dýptina sem ūú getur stjórnað. Það er óhætt að sitja djúpt í knút ef bak og hælar eru stöðugir. Ef pelvisinn er stökkvaður eða hælarnir lyftir skaltu klippa 10-15 cm dýpt og vinna að hreyfingu ökkla.
3. Ekki skella síðustu frásögnum. Flestir meiðsli gerast í síðustu tveimur endurtökum lokaleikans, þegar forminn fellur. Gerđu einn setti í staðinn.

Framfarir: ūar sem fólk gerir mistök.

Ein regla gildir í ræktinni og á veginum: ekki hækka vikulega álagningu um meira en 10 prósent.Ég er ađ fara. Ef ūú hlaupir 20 km í síðustu viku, þá eru 22 km í næstu viku, ekki 30. Ef ūú gerđir 12 harđar lagasettingar fyrir fæturnar, ūá eru ūær 13-14 í næstu viku, ekki 20. Á 6-8 vikna fresti er tekið að taka aflag í viku með um 40% minni magn með sömu þyngd. Þendurnar aðlagast hægara en vöðvarnir og þær þurfa þetta bil.

Hreyfingar og stökkt.

Ef þú hleypur og hnéð þín kvartar skaltu athuga takt fyrst. Stefna að 165-180 skref á mínútuEf þú styttir skrefið um 5-10% með sama hraða lækkar álag á hnéið. Hættu að nota plýometrí (stökk, lendingar, mörk) í mesta lagi tvisvar í viku. 60-100 samtal við jörðina í heild, með 60-90 sekúndur á milli settanna, og aldrei daginn fyrir þunga leggja tímabilið.

8 mínútna upphitun.

1. 4-5 mínútur á hjólinu eða hraður halla göngutúr
2. 10 leggasveiflur fram til baka og 10 frá hlið til hliðar á fót.
3. 2 x 10 hnefa og 10 spýta
4. 2 léttir æfingar í fyrsta sinn, á 50 og 70 prósenta af vinnuvigtinu.

Stakt teygja fyrir æfingu verndar ekki hnéð.

Líkamsþyngd, svefn, prótein

Þegar þú ferð niður stigann þarf hnéð þrisvar til fjögurra sinnum líkamsþyngd. 5 kg minna á vogunni tekur 15-20 kg af krafti á hverju skrefi niður. Til að endurbæta vefjum skal halda próteini í 1,6-2,2 g á kíló af líkamsþyngd á dag (fyrir 80 kg manneskju sem er 130-175 g) og sofa 7-9 klst. Það er ekki fyllingarefni langvarandi stuttur svefn hægir á endurheimt bindvefns.

Hvenær á að leita til læknis

Hér eru merki sem ekki má sitja á:

• bólga sem birtist innan tveggja klukkustunda eftir meiðsli
• Skellur sem þú fannst eða heyrðir á meiðslustundinni og hnéð líður eins og það sé að falla
• Hnéð lokast eða rennur ekki alveg upp.
• Ūú getur ekki gengið fjögur skref og lagt ūyngd á fótinn.
• Verkur sem varir lengur en 2-3 vikur þrátt fyrir breyttan þjálfun
• Rauðleiki, hita og hitastig sem er brýnt

Ef þú ert með greiningu eða hefur verið handhöndluð áður, fáðu líkamsmeðferðara eða lækni til að samþykkja áætlunina hér að ofan áður en þú byrjar hana.

Styttri útgáfan

• Tvær æfingar í viku, ūrjár í hverri æfingu.
• Æfðu mjađmar og hamstrings eins og fjórhjóla og 8-10 mínútur í stöðugleika.
• Aldrei bæta við meira en 10 prósent af þyngdinni eða akstri í viku og afþyngja á 6-8 vikna fresti.
• Verkur upp á 3 af 10 er ásættanlegur á meðan á leik er; bólgur, lokun og að víkja eru ekki.
• 1,6-2,2 g af próteini á kíló og 7-9 klst. svefn gera meira fyrir hnéin en einhver auka hreyfing.