Hraðaþjálfun: Hvernig á að vera reyndar hraðari

Betri sprettáætlun: hversu mörg metra á tímabilinu, hversu lengi þú þarft að hvíla þig, hvaða lyftur styðja það og hvernig á að leggja upp viku sem gerir þig reyndar hraðari.

Hraði er ekki eitthvað sem þú átt eða ekki það er þjálfandi færni, en reglurnar eru mjög mismunandi frá öllu öðru sem þú gerir í ræktinni. Stærsti munurinn: Ūú hleypur ekki út í útköppun. Þú sprettur ferska, í litlum skömmtum, með hvíldartímabilum sem mun virðast fáránlega löng. Svona lítur ūetta út viku eftir viku.

Hvađ er hrađskosturinn í raun gerđur af?

Hrađhrađurinn er afleiðing tveggja hluta: lengd stíga og Stöðugleiki skrefsinsÉg er ađ fara. Bæði eru háð því hversu mikinn kraft maður getur lagt í jörðina á stuttum tíma. Fót úrvalshlaupara er á jörðinni í um 0,08 0,10 sekúndur á hvert skref; venjulegur frístundaíþróttamaður situr á 0,13 0,17. Þetta er öll sagan í einni setningu þú hefur ekki tíma til að ýta, þú þarft að slá.

Sprett hefur þrjá áfanga. Hraðnun fer frá upphafi að um 203030 metra: Líkaminn hallađ fram, stutta skref, ýta í horni. Hámarkshraði Fótinn kemur upp á einhverju leiti á bilinu 25 og 40 metra fyrir flesta. Þú ert upprétt og fóturinn lendir undir mjaðminum en ekki fyrir framan. Viðhald er allt eftir það, þar sem hraða er aðeins misst hægari eða hraðar. Ef ūú ert ekki íþróttamađur eru fyrstu 30 metrarnir sá hluti sem vert er ađ æfa.

Upphitun: 15-20 mínútur, engin flýtileiðir.

Hamstrings rífa í fyrstu sekúndum hámarkshraða, næstum aldrei í lokin. Upphitunin er ekki formleg.

5 mínútur af léttum hlaupum, hjartsláttur um 130-140
Hreyfingarhæfni, 81010 endurtekningar á bor: Leggshryggingar fram til baka og hlið til hliðar, hvolf með snúningi, mjaðmaskeið.
Tæknilegar æfingar: A- og B-skipar, 2x20 metrar hver, auk 2x20 metra hámarksskipa.
466 uppbyggingar yfir 40 metra á 60%, 70%, 80%, 90%, 95%. Farđu aftur á milli ūeirra.

Hvernig fundurinn sjálfur lítur út

Tvær tölur skipta máli: magn og hvíldÉg er ađ fara.

Hlutfall: 150300300 metrar í heild yfir 95% áreynslu á hverri þætti. Það er 6x30 metra, eða 4x40 metra, eða blanda eins og 3x20 plús 3x30. Meira en ūađ er ekki hörku, ūađ er bara ūreyta.

Hvíld: fjárhagsáætlun 1 2 mínútur fyrir hverja 10 metra sem hlaupið erÉg er ađ fara. 30 metra er 35 mínútur; 506060 metra er 68. Já, ūú verđur ađ sitja mest. Ūađ er rétt.

Gæðastjórnun: notaðu tímasetningu. Þegar fulltrúi kemur inn meira en 3% hægari en besta dagurinn þinn (á 4 sekúndna hlaupi, um 0,12 s), er þinginu lokið óháð því hversu margar endurtekningar voru skrifaðar á áætlun.

Til að hraða

Byrjað er í stöðu sem stendur eða fellur: 68x15 metra2 3 mínútna hvíld.
Hjķlspyrntar með 8-12% gildi: 68x20 metra3 mínútna hvíld. Hjķllinn gerir líkamanum halla fyrir ūig.
Þrek á sleða eða bandþol: hlaðið upp í 15% af líkamsþyngd, 6x20 metra. Ūyngri en ūađ breytir vélfræði ūín í stað þess ađ byggja hana.

Fyrir hámarkshraða

Fljúgandi sprett: 20 metra af smám saman uppbyggingu, þá 20 metra út á land.46 endurtekningar, 5 mínútna hvíld.
Hreyfingar byrja. 6x30 metra4 mínútur hvíld.

Krafnið sem er á bak við það.

Tvær styrktaræfingar í viku, 40-50 mínútur hvor, alltaf. eftir í hlaupinu eða á öðrum degi aldrei áður.

Aftur í hnefa: 4 sett með 355 endurtekningum 80-87% af einni framboðinu.
Rúmenneska dauðafæri: 3 × 6 8, með 3 sekúndna lækkað stig.
Norræna beinsbeinshrútur: 3x46. Besta trygginguna sem er til.
Kassi hoppar á 406060 cm kassa: 4x3, full bata á milli leikja.
Búlgarískt split squat: 3x8 á fót.
Hólf fyrir bak og fram: 3x304545 sekúndur.

Ég er að skipuleggja vikuna.

Ūrjár til fjķrar æfingar eru nķg fyrir íþróttamann:

Á mánudaginn: Hraðnun (6x15 m auk 6x20 m uppför) auk styrktar.
Miđvikudagur: Hreyfingartímabil fyrir endurheimtu 10 × 100 metra á 70% hraða, 60 90 sekúndur hvíld. Ūetta er ekki hrađvirkjun heldur dagurinn sem kemur fætinum út.
Föstudagur: Hámarkshraði (4×20 m flugi auk 4×30 m) auk styrktar.
Helgar: Ganga og hreyfa sig í 20-30 mínútur.

Láttu mig fara. 48 klst. milli tveggja sprint-sæta. Eftir 46 vikur skal taka viku með hálfu magninu.

Eldsneyti og endurvinnsla

Borð 23 klst fyrir: 11.51,5 g af kolvetni á kílóg með smá prótein og lágmarks fitu.
Prótein á daginn: 1,62.2,0 g/kg (fyrir 80 kg, það er 130160160 g).
Vatn: 500 ml tveimur klukkustundum áður en á aðgerðinni er haldin og síðan 150250250 ml á 152020 mínútna fresti á meðan á aðgerðinni stendur.
Svaf 7-9 klst. Ef ūú sefur 5 tíma virkar ekkert forrit.

Algeng mistök.

Ég var búinn ađ vera ūreyttur á lokin af æfingu. Ūađ er áfengi, ekki hrađni.
Ég minnka hvíldina í 60 sekúndur vegna þess að lengur er léttilegt.
20x50 metra ásamt mikilli þreytu og nķlshraða.
Spretta á harðri gangstétt án styrktar undir henni.
Hann er vanur ađ beita sér fyrir handleggjum í staðinn fyrir ađ beita sér fyrir jörđinni.

Hvenær á að leita til læknis

Skárir sársaukir í hamstringi eða lóninu, einkum með riðandi tilfinningu: Hættu strax. Ef ūú haltir enn eftir ūrjá daga eđa ef blækur koma upp, fáđu ađ skoða ūađ.
Brjóstsverk, öndunarleysi sem er óhlutfallslegt fyrir áreynslu, æðrun eða hraða, óreglulegur hjartsláttur bráðamóttökur, engin bið.
Ef þú ert eldri en 40 ára, eða ert með háan blóðþrýsting, sykursýki eða fjölskyldufrásögn af hjarta- og æðasjúkdómum, fáðu leyfi áður en þú bætir við hámarkshlaup.
Knúasjúkur (hnú, ökkla) sem varir lengur en tvær vikur eða fylgir bólgum.
Kvef, dofi eða veikleiki niðri í fætinum sem er ekki vöðvavandamál.

Styttri útgáfan

Hraði lestar nýlega: 150-300 metra hámarksvinnu á tímabili, ekki meira.
Hægt er að nota til að setja á lappirnar.
Varmaðu þig í 15-20 mínútur með sífellt uppbyggingu, annars ert þú að spila með hamstrings.
Tvær styrktaræfingar í viku: Knútt 4x35, rúmenneska dauðlyfting, norrænt krulla 3x46.
Þegar frásögn fellur um 3% undir besta árangur dagsins er málinu lokið.