Forvarnir gegn meiðslum á öxlum: Það sem virkar í ræktinni

Gagnleg leiđbein um hvađ eyðileggir axlir, 8 mínútna upphitun, fjórar æfingar með nákvæmum uppsetningum og endurtökum og merki um ađ fara til læknis.

Öxlinn er hreyfanlegasta liđ líkamans og því fellur hann fyrst. Það mistekur sjaldan af einu slæmu orðstír það er yfirleitt nokkrar mánuði af ójafnhliða ýta-til-draga hlutfall, og svo einn sett sem toppur það yfir. Hér er hvað á að gera í raun og hversu mikill tími það kostar.

Af hverju eru axlirnir oftar að veikjast en aðrir liðir?

Höfuð handleggja er í mjög grunnum hólfi á öxlinu, líkt og bolti á golfbolta. Bein veitir ekki stöðugleika þar fjórir snúningsmannsviðar vöðvar og axlablađ stjórna gera. Þegar þær eru veikar eða þreyttar dregur humeral höfuðið 2-3 mm of langt fram og upp og þrengingin á supraspinatus-snáru tekur á sér í hvert sinn sem þú lyftir handleggnum yfir 90 gráður. Ūetta er ūekkta klemmingin fyrir framan öxluna á bekkpressu og yfirhöfuðpressu.

Hvað veldur henni yfirleitt?

Of mikið þrýstingur, ekki nóg dregur. Til dæmis er hægt að nota 12-16 pressuþætti í viku gegn 6-8 þyngdarþætti. Stefndu að a.m.k. 1:1, og ef öxlin þín er þegar að kvarta, hlaupaðu 1:2 í þágu að draga í næstu 4-6 vikur.
Ég er ađ hækka hljķđinni of hratt. Hækkun heildar efri hluta líkamans um meira en 20-30% á einni viku er algengasta ástæðan.
Þjálfađ í gegnum sársauka. Verkur á 2-3/10 á meðan á setinu stendur og heldur áfram í meira en 24 klukkustundir er ekki sársauki sem mun líða Það þýðir að æðingin er ekki að jafna sig á milli tímabilsins.
Ekki nægilega mikið svefn. Lækkun bindvefja er talsvert hægari en 7 klst. á nokkrum vikum.
Hægar áhættu stöður. Aftan á hálsinn pressu, djúpur undir 90 gráður á magninum, upprétt röð með höndum yfir axlarlínunni, og vél flýgur með magnir undir axlarhæð.

8 mínútna upphitun.

Gerðu þetta fyrir hverja líkamsþjálfun. Ekki skera hana þegar þú ert seinn það er nákvæmlega þegar þú þarft það.

Hnútarhringir og band- eða stangþráður yfir höfuð: 2 x 10 í hverja átt.
Útri snúningur með ljósri band, lófa fest til hliðar: 2x15 á hvern handlegg.
Böndur á andlitinu: 2 x 20, haldiđ í 1 sekúndu í lokastöđinni.
Skápúlera-þrýstingar: 1 x 15, lóðirnar lokaðar beint.
Uppstigsstöðvar fyrir aðallyftuna: Lausa stangur x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Fjórar æfingar sem halda öxlinum saman.

Útleg snúningur snúru eða bands

3 setur x 12-15 endurtekningar, 2 sek og 3 sek. Vegið er viljandi lítið 2 til 6 kíló er raunhæft svigrúm fyrir flesta. Ef ūú ūarft ađ snúa ūjķđinni ūinni til ađ klára settið er ūađ of ūungt.

Fötun á andlitinu.

3 x 15-20, tvisvar í viku. Dragið í átt að enni, lóftænar yfir handleggjarlínu og haldið í 1 sekúndu.

Lögð Y hækkun á 30 gráðu halla bekk

3 x 12 með 2-4 kg hantlum. Þetta slær niður í neðri trapezius og snýr axlablaðið upp og gefur liðnum pláss.

Einhjálp til að bera

4 x 30-40 metra með um 20-25% af líkamsþyngdinni í einni hendi. Hún kennir öxlinum að halda stöðu sinni undir raunverulegri álagi, sem engin einangrunaraðferðir gera.

Allt saman eru það 12-15 auka setur í viku eða 10-12 mínútur á tímabili. Ūetta er allt sem fyrirbyggjan kostar.

Réttar tækni, ekki bara forritið.

Stöðupress: Hringurinn 1,4-1,5 sinnum skálbreidd, magnarnir 45-60 gráður frá brjósti, öxlablađ saman og niður allan tímann. Stanginn snertir brjóstkoppinn en ekki lykkjubeinin.
Þrýstið á loftinu: fyrir framan höfuðið, aldrei aftan á hálsinn. Þjappaðu á kviđ og magann svo ūú beygir ekki bakann í staðinn fyrir að hreyfa axlina.
- Ég er ekki ađ fara. Hættu þegar efri handleggurinn er samhliða gólfinu og haltu brjósti 10-15 gráður fram.
Hliðaraukning: á öxlahæð, ekki hærra. Best að nota 3 x 12-20 með 4-8 kg yfir 3 x 6 með 14 kg og baksveiflu.
- Hækkunar: Ef þú finnur að öxlin þrengist skaltu fara yfir í öxlnarbrýnd hlutlaus grip og gera 4 x 6-8 í stað þess að setja til að bilun.

Stærð, þróun og endurheimt

Til að vinna við brjóst, bak og axlir skal halda sér við 10-20 vinnusettum í viku fyrir hvern vöðvahópa. Bætið 2,5 kg í ofan líkamann bara eftir að þið hafið náð toppnum í þremur setum með hreinu formi. Á 5-6 vikna fresti skaltu taka léttari viku á 50-60% af venjulegu magninu. Það er hluti af áætluninni, ekki týndur tími. Prótein á 1,6 til 2,2 grömmum á kíló af líkamsþyngd á dag og 7-9 klst. svefn gera meira fyrir æðina en einhver auka sett.

Hvenær á að leita til læknis

Ekki bíða mánuđa eftir ađ ūađ komi sér upp. Hafðu samband við lækni eða líkamsþjálfara ef:

Þú getur ekki virkt lyfta handlegginn þinn til 90 gráður, eða handlegginn dropa þegar þú sleppir því frá þeirri stöðu
Verkurinn varir lengur en 3-4 vikur þrátt fyrir að draga úr álagi.
það vekur þig á nóttunni eða þú getur ekki sofið á þeirri hlið í meira en 7-10 daga.
þér líður eins og þú sért að finna fyrir bráðnun, dofi eða veikleika í gripinu
sársaukinn kom skyndilega, með sprungunni, eftir fall eða mestra tilraun
öxl er augljóslega bólgaður, heitur eða mislagaður.

Styttri útgáfan

Haltu áfram að draga til að ýta í lágmarki 1:1 og 1:2 í 4-6 vikur ef öxlin eru pirruð.
8 mínútur á upphitun fyrir hverja líkamsþjálfun. Engar undantekningar.
Útleg umferð 3 x 12-15 með 2-6 kg og andlitsdrif 3 x 15-20, tvisvar í viku.
Ermarnir á 45-60 gráðum, aldrei á bak við hálsinn, hækka bara til axlahæð.
Verkur eftir 3-4 vikur, næturverk eða veikleiki í handleggnum þýðir að fá að skoða það, ekki aðra viku að bíða.