Forvarnir gegn bakverkjum: Það sem virkar í raun og veru

Hægt að koma á framfæri fyrirbyggjandi áætlun fyrir bakverk: sem æfingar að gera þrisvar í viku, hvernig á að lyfta þungum hlutum, og viðvörunarmerki sem þýðir að þú ættir að sjá lækni.

Um 80% manna fá lægra bakverkja a.m.k. einu sinni á ævinni og hjá flestum þeirra er það ekki alvarlegur skaði það eru vöðvar og liðir sem voru ekki tilbúnir fyrir álag sem þeir fengu. Fyrirbygging krefst ekki fimm tíma vikulegs dagskrár. Ūađ krefst ūriggja hluta: að hreyfa sig á daginn, hafa nokkuð sterka mjaðmar og holur og vita hvernig á að taka upp hlutina.

Af hverju verđur bakverkur?

Venjuleg sagan er ekki sú að eitthvað hafi brotist. Ūađ er samsetning: átta tíma sitjandi og svo skyndilegt hækkun á byrðunni hreyfingu, tvo tíma garðvinnu eða fimm sett af dauðlyftingum á þyngd sem þú hefur ekki snert í þrjá mánuði. Vefjan aðlagast hægt. Að auka vikulegt þjálfunarmagn um 10% er það sem flestir þola án vandræða; 40% stökk á viku er klassískt uppsetningu fyrir tvær vikur af stíftum baki.

Skífabrot eru raunveruleg en sjaldnar en menn halda. Í myndgreiningum hjá fólki án einkenna er fundist bólgaður diskur hjá 30-40% þeirra sem eru á þrítugsaldri. Niðurstöður á skönnun skýra ekki sársauka.

Dagleg hreyfing er betri en ein hreyfing.

Ef þú situr í átta tíma, þá eyðir 60 mínútna æfing ekki því. Í raun og veru:

Standið upp á 30-45 mínútna fresti og gangið í a.m.k. 2 mínútur.
Stefnaðu að 7000-8000 skrefum á dag. Undir 4000 er þar sem stífni safnast upp.
Tvisvar á dag, 30 sekúndur af mjaðmasvipþrengingu á hliðina það eru 2 mínútur í heild.

Styrktarvinnu: Þrisvar í viku, 20 mínútur.

Þetta er ekki styrktardagskrá, heldur úthaldsdagskrá fyrir holdið og mjaðmarnar sem er best tengd færri verkjum. Hvíldu þig í 60-90 sekúndur á milli settanna.

Fuglahundur: 3 sett × 8 endurtekningar á hverri hlið, haldið 5 sekúndum í endastöðu.
Hliðarborg: 3 × 203030 sekúndur á hverri hlið. Ūegar ūú hefur haldið 45 sekúndur hreinum lyftirđu efri fætin.
Rúmenneska dauðafæri: 3 × 810.10. Byrjaðu á um 30% líkamsþyngdar (25 kg ef þú vigtar 80 kg) og bæta við 2,5 kg aðra hverja viku.
Hnútbrú: 3 × 121515 með 2 sekúndna haldi efst.
Bændasöngur: 3 × 30 metra, um 50% líkamsþyngdar skipt á báðar hendurnar.

Ef þú hefur pláss fyrir eitt í viðbót í hverri viku skaltu gera 20-30 mínútur af hraðri göngutúr eða hjólreiðahjóli.

Hvernig á að lyfta

Ūađ er engin ein rétt leið til ađ lyfta og rundađ baki er ekki sjálfkrafa meiðsli. En hryggurinn er veikast í stöðum sem hann er ekki vanur. Haltu þér við þetta þegar álagið er þungt eða ókunnugt.

Haltu vörunni nær. Sama kassinn sem er 30 cm frá líkamanum þyngir bakinu um tvöfalt meira en ef maður heldur honum á.
Hjķpurnar aftur fyrst, svo hnénin. Ekki byrja hreyfinguna með bakiđ.
Andardráttir fyrir lyftingu, haltu í gegnum erfiðasta hluta, andardráttir efst.
Ekki snúa þig með þyngd í höndunum. Hreyfðu fæturnar í staðinn.

Þegar hreyfing er ný fyrir þig, eyðir fyrstu þrjár vikurnar á þyngd þar sem þú gætir enn gert 45 endurtekningar í hverjum seti.

Setu, svefn og líkamsþyngd

Settu stólinn þannig að mjaðmarnir sitji örlítið yfir hnénum og að efri hlutar skjáinn sé á augnhæð. Ekkert stöðu er gott í átta tíma skipta um stöðu skiptir meira máli en að finna hið fullkomna.

Reglulegt svefn undir 6 klukkustundum eykur sársaukaþéttni. Stefna að 79.9. Ef þú ert með aukaþyngd, minnkar 5-10% líkamsþyngdar mælanlega álag á neðri bakið. Til að ná vöðvum í lag reiknaðu með 1,62.22,2 g af próteini á kíló af líkamsþyngd á dag 130 sem er 13017175 gr fyrir 80 kg manneskju.

Hvað á að gera þegar það er þegar sárt?

Ef ūú leggst lengur en 1-2 daga gerir ūetta verri. Ganga 10-15 mínútur, 3-4 sinnum á dag.
Skerið á þyngdinni um 40-50% og slepptu hreyfingum sem eru sársaukafullar en hættiđ ekki í heild sinni.
Eftir fyrstu tvo daga hjálpar oftast hita frekar en ís.
Flestir viðburðir hverfa innan 2 - 6 vikna. Ef ekkert hefur breyst eftir 6 vikur er ūađ merki, ekki ástæđa til ađ vera ūolinmóđur.

Hvenær á að leita til læknis

Þetta eru ekki bíðandi aðstæður.

Sama dag, brýnt: - að þú hefur ekki stjórn á þörmum eða blöðru, þvagi í kringum lús og innri leggina, skyndileg veikleiki í báðum fætum.
Verkur sem rennur niður um fótinn fyrir neðan hné og heldur lengur en 2 vikur eða dofsemi og veikleiki í fótum (ekki hægt að ganga á hælum eða tánum).
Verkur eftir fall, bílslysi eða beint högg.
Verkur sem vekur þig á nóttunni, með hita eða óáætluð þyngdartap yfir 5 kg.
Verkur sem hefur ekki batnað eftir 6 vikna með skynsamlegum álagi.

Ef þú ert með beinþynningu, hefur áður fengið krabbamein eða hefur verið á langvarandi kortikósteroíðum er þröskuldin fyrir að fara í skoðun lægri.

Styttri útgáfan

Fjarlægð á daginn: Standa upp á 30-45 mínútna fresti og ganga 7000-8000 skref er meira en ein langþjálfun.
Þrisvar í viku, 20 mínútur: fuglahundur, hliðarborg, rúmenska dauðlyfting, glútubrú, farmers's walk.
Auka þjálfunarmagn um 10% á viku skyndileg stökk eru algengasta útköppun.
Þegar það er sárt, gangið og haltið þyngdinni í stað þess að leggjast; flestir viðburðir hverfa eftir 26 vikur.
Ef þú hefur þvagblöðruvandamál, þvagkenni í lóninu eða veikleika í fætinum þarftu strax að leita læknis.