Greutăți libere vs. mașini: Ce anume îţi schimbă rezultatele?
O comparație practică a greutăților libere și a mașinilor: unde fiecare câștigă, cum să le combinăm într-un plan săptămânal, și cum să continue progresul.
6 min read
Cât timp trebuie să te odihneşti între un set şi celălalt pentru a-ţi întări puterea?
Timpuri exacte de odihnă în funcţie de intervalul de repetări, cele trei semnale care arată că eşti pregătit pentru următorul set şi cum să menţii o sesiune intensă sub o oră.
5 min read
Poţi antrena două grupuri musculare în aceeaşi zi?
Câte seturi să alerg, care grupuri musculare chiar funcționează și cum să spațiezi două sesiuni într-o zi, cu numere concrete și semnele că ai exagerat.
5 min read
Ar trebui să vă schimbaţi programul la fiecare patru luni?
De ce regula schimbării programului la patru luni nu ţine, care semne solicită schimbarea şi ce să schimbe mai întâi, cu seturi şi numere concrete.
6 min read
Poţi să te antrenezi în fiecare zi?
O privire practică asupra momentului în care antrenamentul zilnic are sens, cum să împrăşti zilele grele şi uşoare pe parcursul săptămânii şi semnele că ai mers prea departe.
5 min read
Antrenament de iarnă: Ce se schimbă cu adevărat când se răceşte
Un ghid practic pentru antrenament pe timpul iernii: Cât timp să te încălzeşti în frig, cum să strângi, să-ţi hidratezi şi să-ţi protejezi ţintele şi când o răceală înseamnă odihnă.
6 min read
Antrenament în căldura verii: ajustarea sarcinii, a fluidelor și a ritmului;
Cum să te antrenezi în căldură: cât să bei, cât să reduci volumul şi ritmul, cum să te aclimatizezi în 7-14 zile şi semnele care înseamnă să te opreşti acum.
5 min read
Formare în munca în schimburi: Un plan care supravieţuieşte schimburilor de noapte
Cum să te antrenezi în schimburi de noapte: când să ridici, cât să tai când dormi puţin, cantitatea de cofeină şi proteine şi când să mergi la doctor.
6 min read
Antrenament dimineaţa vs. seara: Ce se schimbă de fapt şi cum să-l foloseşti
Numere concrete privind forţa, încălzirea, mâncarea şi somnul, plus reguli simple pentru a alege timpul de antrenament pe care îl vei respecta.
6 min read
Antrenament de două ori pe zi: Când este util şi cum să-l programăm
Un ghid practic pentru antrenamentul de două ori pe zi: cine are nevoie de ea, cât de departe sunt sesiunile spaţiale, cum să planifici săptămâna şi când să te retragi.
5 min read
Antrenament într-o sală de sport a hotelului: Un plan care funcţionează cu un număr de 20 kg de haltere
Cum să te antrenezi într-o sală de sport din hoteluri slab echipate: Două sesiuni de exerciţii cu întregul corp cu seturi şi repetări exacte, remedieri pentru haltere uşoare şi mâncare pe drum.
5 min read
Cum să vă antrenaţi în vacanţă
Un plan practic pentru a păstra forţa şi forma fizică în vacanţă: ceea ce pierzi de fapt, minimul de două sesiuni pe săptămână, şi antrenamente care nu necesită echipament.
5 min read
Revenirea după trei luni de pauză
Un plan concret de şase săptămâni pentru a reveni după o concediere de trei luni: cât de mult de greutate pentru a pierde, câte seturi de a rula, și când să vadă un medic în schimb.
6 min read
Încălzire cu ghemă: cele 10 minute care îţi vor rezolva primul set.
O rutină de 10 minute înainte de a te aşeza: Mobilitate glezna și șold, activarea glute, și o scară set de încălzire exact care te duce la primul set de lucru.
5 min read
Încălzirea liftului cu liftul: Ce să faceţi înainte de primul set de lucru
Un plan de încălzire concret pentru ghemuire, banc press, deadlift, pres de suprafață, trage-up și de rulare, cu seturi exacte, procente și minute.
5 min read
Cum să păstraţi un jurnal de antrenament
Ce să înregistrezi într-un jurnal de antrenament, cum să notezi seturi şi RPE, şi cum o revizuire săptămânală de zece minute îţi spune ce greutate să încarci în următoarea sesiune.
5 min read
Cum să măsoare progresul în sala de sport
Un sistem concret de urmărire a progresului în sala de sport: jurnalele de antrenament, medie de greutate săptămânală, măsurători în bandă, fotografii şi cifre care arată schimbări reale.
5 min read
Antrenament pentru eşec: Când te ajută şi când te costă
Când antrenamentul până la eșec adaugă mușchi, când doar mănâncă recuperarea și cum să-l încadreze în săptămâna ta cu număr de seturi concrete și obiective RIR.
5 min read
Seturi gigante: Cum să construieşti un astfel de sistem şi când funcţionează el?
Cum să construieşti un set uriaş de patru exerciţii: sarcina, odihna, runde pe sesiune, secvențe de eșantionare și obiectivele de antrenament în cazul în care această metodă este o potrivire proastă.
6 min read
Superset: cum să le foloseşti fără să pierzi puterea.
Cum să împerechezi exerciţiile în superseturi, care combinaţii funcţionează de fapt, câtă sarcină şi odihnă pierzi şi o săptămână de trei zile de antrenament.
5 min read
Seturi de lansare: Cum să le folosiţi, cât de des şi când să le omiteţi
Un ghid practic pentru seturi de picături: cât de multă greutate să scape, câte repetări să se aștepte, ce exerciții le convine și cât de des să le facă în fiecare săptămână.
5 min read
Antrenament de tempo 310. ce înseamnă numerele şi cum să le foloseşti.
Cum să citeşti tempo-ul 3-1-1-0, câtă greutate să dai jos de pe bară, cum să numeri secundele şi un plan de şase săptămâni pe care să-l poţi folosi la antrenamentul tău curent.
5 min read
Seturi de grupuri: Să rupem un set pentru a ţine fiecare rep rapidă
Ce sunt seturile de grupuri, cât de mult trebuie să fie odihna în interiorul setului și trei scheme gata făcute pentru forță, hipertrofie și putere cu greutăți reale și secunde.
5 min read
Antrenament cu pauză de odihnă: Să obţii mai mult dintr-un set
Cum funcționează antrenamentul cu pauză de odihnă, timpul exact de odihnă și numărul de repetări de folosit, care ridicări se potrivesc, când să-l săriți și cât de des să-l rulați.
5 min read