Formare în munca în schimburi: Un plan care supravieţuieşte schimburilor de noapte

Cum să te antrenezi în schimburi de noapte: când să ridici, cât să tai când dormi puţin, cantitatea de cofeină şi proteine şi când să mergi la doctor.

Dacă lucrezi cu ture, problema nu este de obicei motivaţia, ci un program care se schimbă la fiecare şapte zile. Un plan care presupune că eşti liber la 6 seara în fiecare zi e inutil săptămâna în care lucrezi de la 10 seara până la 6 dimineaţa. Iată cum să construieşti un antrenament care să supravieţuiască rotaţiei, schimburilor de noapte şi a trei ore mai puţin de somn decât ai nevoie.

Ce se schimbă de fapt noaptea

Forţa urmăreşte temperatura corpului. Se scufundă între 4 şi 6 dimineaţa şi ajunge la vârf în după-amiaza târziu. Decalajul este de aproximativ 3 până la 6% la ascensoarele mari: Dacă vă ridicaţi la banca 100 kg după-amiază, aşteptaţi-vă la 94-97 kg pentru acelaşi efort la ora şase dimineaţa.

Lipsa somnului loveşte mai tare decât timpul zilei. După o noapte de 5 ore, forţa maximă scade cu 5-10%, dar rezistenţa, adică numărul de repetiţii pe care le faci înainte de eşec, poate scădea cu 20%. Aceeaşi sarcină pare mai grea şi tehnica se destramă mai repede în ultimele două repetiţii. La schimburi nu te judeci după ce ai ridicat într-o zi proastă. Te judeci după câte sesiuni ai înregistrat în acea lună.

Trei sesiuni de corp întreg pe săptămână .

O împărţire de cinci zile e pentru oamenii cu programe previzibile. Piciorul tău nu face schimb de două zile şi picioarele tale sunt antrenate o dată la 12 zile. Trupul complet de trei ori pe săptămână înseamnă că fiecare sesiune ratată costă mult mai puțin, pentru că fiecare grup muscular major se reîntoarce la fiecare două sau trei zile.

Sesiunea A: ghem 3x5, banc press 3x6-8, barbell rând 3x8-10, plancă 3x40 secunde
Sesiune B: Decklift românesc 3x6-8, presă de suprafață 3x6-8, tracțiuni 3 seturi oprind două repetări la scurt timp de la eșec, presă de picior 2x12
Sesiunea C: 3x3-5, presă de înclinare 3x8, rând de braț unic 3x10, fermier de transport 3x40 metri

Fiecare sesiune este de 10 până la 14 seturi de lucru și se potrivește în 45 până la 55 de minute dacă vă odihniți la 2 minute pe ascensoarele mari și 60 până la 90 de secunde pe orice altceva. Fă A, B, C, apoi A din nou. Ziua nu contează, doar că trebuie să treacă cel puţin 24 de ore între şedinţe.

Când o săptămână se prăbuşeşte complet, o sesiune încă bate zero. Un singur antrenament complet pe săptămână nu va construi nimic, dar îţi va ţine puterea într-o lună grea.

Când să te antrenezi în fiecare schimbare

Schema de noapte, de la 22 la 6 dimineaţa: Cel mai bun timp este de la 1 la 2 ore după ce te trezeşti după-amiaza. Mă trezesc la ora 15:00, mănânc la 3:30, mă antrenez de la 4:30 la 5:30, plec la muncă la 9:30.
Imediat după un schimb de noapte, în jurul orei 7:00: Dar reduceţi greutăţile de lucru cu 20-30% şi menţineţi efortul la 7 din 10. Nu încercați maxim și nici seturi de eșec.
Schema de dimineaţă, de la 6 dimineaţa la 14: trenul între 3 şi 5 pm. E şi cea mai puternică parte a zilei fiziologic.
Tură de după-amiază, de la 14:00 la 22:00: Dimineaţa e tot ce ai. Extindeți încălzirea până la 12 până la 15 minute și adăugați două seturi suplimentare de încălzire înainte de primul set de lucru.

Rotarea este mai ușor de gestionat atunci când se deplasează în față: devreme, apoi după-amiaza, apoi noaptea. Dacă ai să alegi schimburile, alege direcţia aia.

Cât de mult să taie atunci când somnul este scurt

7 ore sau mai mult: Să antrenezi planul aşa cum e scris.
5 până la 6 ore: acelaşi număr de seturi, dar cu 10% mai puţină greutate sau cu două repetări mai puţine pe set. Nimic pentru eșec.
Sub 5 ore: Jumătate din volum, deci 5-6 seturi de lucru, lifturi compuse numai, tehnica de concentrare. Sau o plimbare de 30-40 de minute şi terminăm ziua.
Două nopţi la rând sub 5 ore: Săriţi peste sesiunea grea. Riscul de leziuni la spate şi umeri creşte şi se întoarce la zero.

Mâncare şi cofeină în jurul nopţii.

Proteine: 1,6 până la 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală. La 80 kg, adică 130-175 de grame pe zi, împărţite în 3 sau 4 mese de 35-45 de grame.
Masa în timpul schimbului: să le menţină la 300-500 kcal cu proteine şi carbohidraţi moderate. O masă grea, cu 800 de calorii la 3 dimineaţa digerează încet şi plăteşti pentru asta cu greaţă şi somn mai rău după aceea.
Cofeină: aproximativ 3 mg pe kilogram, deci 240 mg la 80 kg, luate cu 45 până la 60 de minute înainte de antrenament. Timpul de înjumătăţire este de 5 până la 6 ore, astfel încât ultima doză trebuie administrată cu cel puţin 8 ore înainte de programarea somnului. Dacă te culci la 8 dimineaţa, ultima cafea e pe la miezul nopţii.
Apă: 30 până la 35 ml pe kilogram, aproximativ 2,4 până la 2,8 litri la 80 kg, plus jumătate de litru pe oră de antrenament.

Somnul face parte din program .

Ţinta este de 7 până la 9 ore pe 24 de ore, chiar dacă este rupt. După o schimbă de noapte, este realist să faci 5 până la 6 ore dimineaţa plus un pui de somn de 90 de minute după amiaza. Camera trebuie să fie întunecată şi rece, 18-20 de grade. Un pui de somn de 20 până la 30 de minute înainte de a pleca pentru o schimbă de noapte îmbunătăţeşte semnificativ starea de alertitate în a doua jumătate a acesteia.

Dacă trebuie să alegi între antrenament şi 90 de minute de somn în plus după a treia noapte consecutivă, dormi. Poţi să faci sesiunea de mâine. Nu poţi să-ţi faci somnul.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, bătăii cardiace accelerează sau scad în timpul sarcinii, leşin sau ameţeală în mijlocul sarcinii. Asta nu aşteaptă.
Insomnie care durează mai mult de 3 până la 4 săptămâni în ciuda controlului întunericului, temperaturii şi cofeinei.
Tensiunea arterială peste 140/90 la mai multe valori separate. Lucrarea cu schimburi este legată de o tensiune arterială mai ridicată şi de probleme metabolice, aşa că este rezonabil să se facă o verificare anuală.
Oboseală persistentă cu modificări involuntare ale greutăţii de peste 5 kg în trei luni. Cereţi numerele de sânge, fier, glicemie şi glicemie sau HbA1c.
Dacă te lupţi cu somnul la volanul maşinii.

Versiunea scurtă

Trei sesiuni de corp complet pe săptămână, 10 până la 14 seturi de lucru, 45 până la 55 de minute, în ordine A, B, C fără zile fixe.
Eşti mai slab cu 3 până la 6% dimineaţa şi cu până la 10% după o noapte proastă. Să lucrezi greu la 1-2 ore după ce te trezeşti, nu după schimbare.
Sub 5 ore de somn, reduce la jumătate volumul. Două seri la rând înseamnă să sari peste sesiunea grea.
130-175 de grame de proteine la 80 kg, aproximativ 240 mg de cofeină înainte de sesiune, şi fără cafea în ultimele 8 ore înainte de culcare.
Dureri în piept, leşinuri, insomnie cronică sau tensiune arterială peste 140/90 mergeţi la medic, nu la sală.