Antrenament de două ori pe zi: Când este util şi cum să-l programăm

Un ghid practic pentru antrenamentul de două ori pe zi: cine are nevoie de ea, cât de departe sunt sesiunile spaţiale, cum să planifici săptămâna şi când să te retragi.

Antrenamentul de două ori pe zi pare o scurtătură pentru a progresa mai repede, dar în practică este un instrument pentru un grup restrâns de oameni și o perioadă limitată de timp. Dacă volumul săptămânal este mic, împărţirea acestuia în două nu schimbă nimic în afară de calendarul tău. Dacă volumul este cu adevărat mare, două zile pe zi pot fi diferenţa dintre o muncă de calitate şi o ultimă jumătate de oră.

Ceea ce două zile într-adevăr rezolva

Ei rezolvă un singur lucru: calitate per set- Nu . O sesiune de 120 de minute înseamnă că ultimele 30 de minute sunt mediocre scad viteza de bar, scad tehnica, perioadele de odihnă se întind. Aceeaşi muncă împărţită în 2x50 de minute este făcută proaspăt.

Are sens în trei situaţii:

Volumul zilnic a trecut de 90-100 de minute şi partea din spate a sesiunii se destramă vizibil.
Faci două lucruri care se interferează unul cu celălalt muncă grea cu forţă plus 30 40 de minute de condiţionare într-un bloc.
Programul tău îţi oferă doar momente scurte, să zicem 40 de minute dimineaţa şi 40 seara.

Cine ar trebui să-l sară

Săriţi peste ea dacă se aplică oricare dintre următoarele:

Vă antrenaţi mai puţin de 4 ori pe săptămână sau aveţi mai puţin de un an de antrenament constant.
Dormi mai puţin de 7 ore.
Ai un deficit de mai mult de 500 kcal pe zi.
O sesiune pe zi produce progrese adăugarea unei seturi pe exercițiu este mai simplă decât adăugarea unei sesiuni întregi.

Dacă a doua sesiune nu va trece de 20 de minute suplimentare, nu mai aveţi nevoie de o a doua sesiune.

Intervalul dintre sesiuni

Minimumul este: 4 ore; 68 ore funcţionează cel mai bine. Sub 4 ore a doua sesiune este de fapt doar prima continuă, doar cu articulații reci. Pune sesiunea mai grea dimineaţa, 2-3 ore după trezire şi după masă, iar cea mai uşoară mai târziu.

Cum să împărţiţi munca

Opţiunea A: puterea dimineaţa, volumul mai târziu.

Dimineaţă, 45-55 minute: ghemuire 4x3 la 858888% din 1RM, 34 minute de odihnă; ridicare mortă 3x3, 3 minute de odihnă.
După-amiaza, 45 60 minute: Presiunea piciorului 3x1012,12, ridicarea morţii române 3x8, ridicarea viţei 3x15, 90 de secunde de odihnă.

Opţiunea B: forță și condiționare

Dimineaţa: Presiunea de bancă 5x5, barbelă rând 4x8, trage-upuri 3 seturi oprirea 2 repetiții scurt de eșec.
După-amiaza: 30 de minute pe bicicletă la 65 70% 70% din ritmul cardiac maxim, sau 8x400 de metri cu 90 de secunde de mers pe jos între ele.

Opțiunea C: sport plus sala de gimnastică

Dimineaţa: 60 de minute de abilitate sau de antrenament în echipă.
După-amiaza: 35-40 de minute în sala de sport, 3 exerciţii de 3 seturi, nimic nu a fost luat la eşec.

Structurarea săptămânii

Nu faci asta în fiecare zi. Ţine-o aşa. 23 zile duble pe săptămână, 799 sesiuni în total. De exemplu:

Luni: două sesiuni. Marţi: - Unul. Miercuri: - Nu, nu.
Joi: două sesiuni. Vineri: - Unul. Sâmbătă: Două sau una uşoară. Duminică: - Nu, nu.

Fă-o timp de 3-6 săptămâni, apoi ia o săptămână la jumătate de volum. Două zile pe zi ca o instalaţie permanentă pe tot parcursul anului rareori vine gratis.

Alimente și lichide

Aici majoritatea oamenilor greşesc. Două sesiuni pe zi înseamnă să mănânci ca şi cum ai avea o treabă de făcut, nu ca şi cum ai face dietă.

Proteine: 1,62.22,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, distribuite pe 4 mese de 304040 g.
Carbohidrați: cel puțin 466 g pe kilogram în zilele duble.
Masa 60 90 de minute înainte de sesiunea a doua: 608080 g de carbohidraţi şi 25 2530 g de proteine.
Fluid: 500700700 ml pe oră de antrenament, plus 500 ml în timpul pauzei. Dacă transpiraţi mult, adăugaţi sare la mâncare.

Somn şi recuperare

Ţinteşte la 7,5-9 ore. Un pui de somn de 20-30 de minute între sesiuni face mai mult decât o altă cafea. Dacă a doua sesiune se termină cu mai puţin de 2 ore înainte de culcare, reduceţi intensitatea sesiunile grele târziu în noapte costă adesea 456060 minute de somn.

Semne că exagerezi.

Ritmul cardiac de dimineaţă este cu 7 10 peste normal timp de trei zile.
Rezistenţa scade cu 5% sau mai mult pe aceeaşi ridicare pe parcursul a două săptămâni.
Te trezeşti la 4 dimineaţa. şi nu te mai culci.
Durere în gât persistentă, răceli care persistă, apetit pierdut.
La femei: perioadele de oprire.

Primul răspuns este nu pentru a împingeţi prin, dar 57 zile la jumătate din volum.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, dificultăți de respirație disproporționate față de efort, amețeli sau leșinuri în timpul antrenamentului imediat.
Urină de culoarea ceaiului cu dureri musculare severe 2448 ore după antrenament urgentă, poate fi rabdomioliză.
Durere articulară care durează mai mult de două săptămâni sau trezire pe timp de noapte.
Trei cicluri menstruale lipsite consecutiv.
Dacă aveţi boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau luaţi medicamente în mod regulat verificaţi înainte de a vă dubla intensitatea de antrenament.

Versiunea scurtă

Două pe zi nu adaugă nicio magie; ele protejează calitatea odată ce volumul zilnic trece de 90-100 de minute.
Lăsaţi cel puţin 4 ore între sesiuni, în mod ideal 68; mai greu dimineaţa, mai uşor mai târziu.
23 zile duble pe săptămână timp de 36 săptămâni, apoi o săptămână de descărcare.
Fără 7,5-9 ore de somn şi 4-6 g de carbohidraţi pe kilogram, se prăbuşeşte în decurs de o lună.
Ritmul cardiac crescut dimineaţa, scăderea forţei şi somnul întrerupt înseamnă reducerea, nu strângerea dinţilor.