Cum să adaugi 20 kg la benciul tău de presă
Un plan concret de 12 săptămâni: frecvenţa, munca de asistenţă, tehnica şi greşelile care ţin oamenii blocaţi ani de zile.
2 min read
De ce nu creşti: cele mai frecvente 7 motive
Fă o listă înainte să cumperi alt program: mâncare, somn, prea multe seturi, prea puţină sarcină, program de salt, măsurători neglijent şi aşteptări nerealiste.
3 min read
Powerlifting vs culturism: Ce diferenţă există în practică în ceea ce priveşte formarea
O comparaţie concretă între antrenament şi culturism: seturi, repetiţii, odihnă, exerciţii şi alimentaţie, plus cum să alegi cea care îţi convine.
5 min read
Mai multe repetiţii împotriva greutăţii mai mari: cum să alegi
Intervale concrete de repetări, sarcini, timp de odihnă și volum săptămânal, plus o regulă clară pentru când să adauge greutate și când să facă mai multe repetări este decizia mai inteligentă.
5 min read
De ce mi-e atât de greu să mă îngraş ?
Un ghid practic pentru caloriile suplimentare, aportul de proteine şi numerele de antrenament de forţă de care aveţi nevoie dacă scara nu s-a mişcat de luni de zile.
5 min read
De ce este partea stângă mai slabă (şi ce pot face în privinţa acestui lucru)
De ce o parte ridică mai puţin decât cealaltă, cum să măsoare diferenţa în kilograme şi repetiţii, şi un plan concret de opt săptămâni pentru a o închide.
5 min read
Poţi să creşti muşchi şi să slăbeşti în acelaşi timp?
Când recompunerea corpului funcționează, cât de mare este deficitul și cât de multă proteină aveți nevoie, cum să vă antrenați și cifrele care arată că funcționează.
6 min read
Cât timp continuă progresul după o pauză?
Câtă forță și mușchi pierzi după două săptămâni, două luni și șase luni de pauză, cum să pierzi mai puțin și un plan de recuperare săptămânal.
6 min read
Platou de rezistenţă: 6 soluţii care funcţionează cu adevărat
Şase moduri concrete de a mişca o ghemuire blocată, bancă şi ridicare de corp din nou, cu seturi exacte, procente, timp de odihnă şi o listă de control a hranei şi somnului.
5 min read
Progresie avansată: Cum să câştigaţi în continuare atunci când nu mai aveţi un sistem liniar
Un plan concret de progresie pentru sportivii avansaţi: Dublă progresie, blocuri de 4+1 săptămâni, RIR, obiective setate săptămânal și deloads, cu numere pe care le puteți înregistra astăzi.
6 min read
De ce nu trebuie să fie greu fiecare antrenament
Cum să împărţim sesiunile grele şi uşoare pe o lună, câte repetiţii să las în rezervă şi când să-mi iau o săptămână uşoară fără să pierd nicio forţă.
6 min read
Volumul, intensitatea și frecvența: Să-ţi stabileşti numărul în antrenamentul de forţă
Câte seturi pe săptămână, cât de greu și cât de des să antrenezi un mușchi intervale concrete, o mostră săptămânală și reguli clare pentru a adăuga volum.
6 min read
Ce înseamnă RPE şi cum să-l foloseşti în mod efectiv
Un ghid practic pentru scara RPE de la 6 la 10, cum se încadrează în repetiţii în rezervă, şi exact cum să-ţi alegi sarcinile pentru ghemuiri, bancă şi deadlifts.
5 min read
1RM: Cum să-l calculezi fără riscuri
Cum să-ţi estimezi maximul de o repetare de la 3 la 8 repetări, când o încercare reală de maxim merită făcută şi protocolul de încălzire care o menţine în siguranţă.
5 min read
Antrenamentul de forţă vs. Antrenamentul pentru aspect: Ce diferenţă există de fapt?
O defalcare concretă a forţei faţă de antrenamentul fizic: repetiţii, odihnă, volum săptămânal, numere de nutriţie şi cum să alegi cel care se potriveşte cu obiectivul tău.
5 min read
Timp liber de la antrenament: Cât de repede pierzi puterea?
Exact câtă forţă, muşchi şi condiţionare pierzi după 1, 4 şi 12 săptămâni de pauză, antrenamentul minim care o menţine şi cum să te întorci în siguranţă.
5 min read
O parte mai puternică decât cealaltă: Cât de mult este normal şi cum să rezolvi problema
Cum să măsoare diferența de forță dintre partea stângă și dreaptă, cât de mult este de fapt normal, și un plan de 8 săptămâni pentru a obține diferența sub 10 la sută.
5 min read
Rezistență la strângere: de ce contează şi cum să rezolvi problema
Cum să măsoare puterea de prindere, cum ar trebui să arate cifrele, și un plan concret de 10 până la 15 minute pe care îl puteți rula de două sau trei ori pe săptămână.
6 min read
Cum să vă măriţi numărul de tracţiuni
Un plan concret pentru mai multe tragere-up: Să-ţi testezi adevăratul maxim, să-ţi corectezi tehnica, să urmezi programele săptămânale pentru zero, cinci şi zece repetiţii, şi să ştii când să mergi la doctor.
5 min read
Cum să vă sporiţi greutatea
Un plan concret de opt săptămâni cu procente de încărcare, lucrări de accesorii şi tehnici de reparare care adaugă 10 până la 20 de kilograme la greutatea ta.
5 min read
De ce nu cresc viţeii
O analiză practică a motivului pentru care viţei se blochează: gama de mișcare, tempo, numărarea set săptămânal, și un plan de antrenament concret care de fapt adaugă dimensiune la picioarele de jos.
5 min read
Cum să adaugi 30 kg la ghemuirea ta
Un plan concret de 12 săptămâni cu procente, seturi şi repetări pentru a adăuga 30 kg la ghemuirea ta, plus tehnica de fixare şi numere de recuperare care o fac să se lipească.
5 min read
De ce nu-ţi creşte braţul
Un ghid concret pentru motivele reale ale blocării armamentului volumul, apropierea de eșec, progresia, tehnica și caloriile cu numere și o săptămână de eșantion.
5 min read
Tipuri de fibre musculare: Ce poţi schimba cu adevărat prin instruire
Ce fac fibrele musculare rapide și lente, cum să testezi aproximativ propriul mix, și seturile exacte, repetările și odihna la care răspunde fiecare tip.
5 min read