Poţi să te antrenezi în fiecare zi?

O privire practică asupra momentului în care antrenamentul zilnic are sens, cum să împrăşti zilele grele şi uşoare pe parcursul săptămânii şi semnele că ai mers prea departe.

Răspunsul scurt: Poţi să te antrenezi în fiecare zi, dar nu poţi să te antrenezi din greu în fiecare zi. Această diferenţă explică de ce o persoană progresează la un program de şapte zile, în timp ce alta ajunge la sfârşitul unei săptămâni cu un tendon furios şi fără motivaţie. Totul se reduce la cât de mult de sarcină adăugați și cât de mult timp dați corpului să-l proceseze.

Antrenamentul este stimulentul, progresul se face în recuperare.

Un set dur creează micro-deteriorare în muşchi şi drenează glicogen. Corpul tău repară asta şi construieşte o versiune puţin mai durabilă decât înainte, dar are nevoie de timp. Aproximativ:

A. mușchi nevoi 24 până la 72 de ore după o sesiune dură, în funcţie de mărimea ei şi de câte seturi ai făcut.
- Nu ! sistemul nervos se recuperează mai lent decât mușchiul după triplele grele și singuri în ghemuire sau deadlift, adesea 48 de ore sau mai mult- Nu .
Tendențe și ligamente sunt partea lentă. Se adaptează în săptămâni şi luni, nu zile. De aceea, oamenii simt de obicei mai întâi cotul sau genunchiul, iar apoi muşchiul.

Deci întrebarea nu este dacă ai voie în sala de sport în fiecare zi. Este ceea ce faci odată ce eşti acolo.

Aranjează-ţi zilele în trei nivele.

Zile grele: 2 până la 4 pe săptămână

Ridicări compuse, 3-5 seturi de 3-8 repetări, aproape de eșec cu 1-3 repetări rămase în rezervă. După o sesiune ca asta, îl laşi pe muşchi să stea singur 48-72 de ore.

Zile moderate: 1 până la 3 pe săptămână

40 până la 60 de minute, 2-4 seturi de 8-15 repetări, întotdeauna 3-4 repetări în rezervă. Ar trebui să pleci simţindu-te ca şi cum ai fi putut face încă o rundă. Asta e intenţionat.

Zilele uşoare: Cât de multe doriţi .

O plimbare de 30-60 minute, o bicicletă uşoară cu ritmul cardiac sub 130, 10-15 minute de muncă de mobilitate sau tehnica se stabileşte la 50-60% din maxim. Acestea nu se manifestă ca oboseală şi, de obicei, accelerează recuperarea.

Cum arată o săptămână de şapte zile

Luni, greu: ghemuire 4x5, lunguri 3x8 pe picior, leg press 3x10.
Marţi, greu: banca 4x5, rândurile 4x6, umerii 3x10.
Miercuri, uşor: 45 de minute de mers pe jos plus 15 minute de mobilitate a şoldurilor şi şoldurilor.
Joi, moderat: picioare, trei seturi de 10-12, nimic la eşec.
Vineri, moderat: - Corpul superior, 3 seturi de 10-12, plus 3x12 pentru braţe.
Sâmbătă, dur sau de condiţionare: 8x200 metri de alergat cu 90 de secunde de odihnă sau 20-30 de minute de intervale de bicicletă.
Duminică, uşor: 30-40 de minute de mers pe jos.

Şapte zile active, trei dintre ele dure. Poţi ţine asta luni de zile. Şapte zile grele nu vor dura trei săptămâni.

Volumul contează mai mult decât numărul de zile.

Pentru creşterea musculară, 10 până la 20 de seturi de lucru pe grup muscular pe săptămână este intervalul care funcționează în mod fiabil. Aceste 15 seturi pentru spate pot fi împărţite în două zile de 7-8 seturi sau patru zile de 4 seturi, iar rezultatul este aproape identic. Capcana este să te antrenezi zilnic doar ca să poţi să încarci mai multe seturi în fiecare zi; asta te duce la 30 de seturi pe săptămână mai repede decât te face să progresezi. Puterea urmează aceeaşi logică: Ce contează este numărul de repetiţii curate la 80-90% din maximul tău, nu cât de des ţi-ai deschis dulapul.

Semne că ai exagerat.

Ritm cardiac dimineaţa în repaus cu 5-10 bătăi. pentru mai multe zile la rând.
Rezistență la aceleași ridicări scăderea cu 10% sau mai mult timp de două săptămâni consecutive, cu mâncare şi somn neschimbat.
Dormi 7-8 ore şi te trezeşti la 4 dimineaţa fără niciun motiv.
Durere durabilă a articulaţiilor sau a tendoanelor mai mult de 72 de ore, sau să apară în timpul încălzirii.
Trei sau patru sesiuni la rând unde nu ai nici o dorinţă să mergi, când în mod normal îţi place.

Dacă se aplică două sau mai multe dintre acestea, luaţi: 3 până la 7 zile de muncă mai ușoară: Jumătate din volum, aproximativ 60% din sarcinile obişnuite, fără seturi de defecţiune. Nu vei pierde nimic. Puterea rămâne intactă chiar şi după 10-14 zile de odihnă completă.

Somnul şi mâncarea fac jumătate din muncă.

Fără 7-9 ore de somn Nu există recuperare, indiferent cât de inteligent aranjezi săptămâna. Obiectivul: 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic; pentru o persoană de 80 kg care este de 130-175 de grame, cel mai ușor ca patru mese de 35-45 de grame. Dacă vă antrenaţi de cinci ori sau mai mult pe săptămână, scăderea sub 3 g/kg de carbohidraţi apare aproape întotdeauna ca un accident de energie în a doua jumătate a săptămânii. Apa se află în jur de 30-35 ml pe kilogram, mai mult în vreme caldă.

Când să vă consultaţi un medic

Durere sau presiune în piept, leşin sau dificultate de respiraţie în proporţie disproporţionată cu efortul.
Durere articulara mai mare de doua saptamani, umflarea sau pierderea intregii game de miscare.
Furnicări, slăbiciune în mână sau picior sau durere care se răspândeşte în jos pe braţ sau picior.
Urină de culoarea ceaiului cu umflături severe şi rigiditate musculară după o sesiune neobişnuit de dură; acest lucru este urgent.
Dacă aveţi o boală de inimă, hipertensiune arterială, diabet sau sunteţi gravidă, discutaţi cu medicul înainte de a adăuga alte sesiuni.

Versiunea scurtă

Activitatea zilnică este bună; antrenamentul zilnic greu nu este.
Păstraţi 2-4 zile grele pe săptămână şi faceţi restul moderat sau uşor.
Ţinteşte 10-20 seturi pe grup muscular pe săptămână indiferent de câte zile foloseşti.
Lăsaţi-l să se închidă 48-72 de ore înainte de a încărca din nou acelaşi muşchi.
O frecvenţă cardiacă mai mare în repaus, o scădere de 10% a forţei sau dureri articulare după trei zile înseamnă o săptămână uşoară.