Cum să vă antrenaţi în vacanţă

Două săptămâni de concediu nu vă vor distruge antrenamentul, dar modul în care vă petreceți aceste două săptămâni decide dacă vă întoarceți pregătit pentru o sesiune normală sau pregătit pentru trei săptămâni de recuperare. Scopul vacanţei nu este progresul, ci menţinerea pentru cea mai mică investiţie posibilă. Asta înseamnă trei sau patru ore de antrenament pe parcursul a 14 zile.

Ce pierzi de fapt, şi cât de repede

Datele despre persoanele antrenate sunt destul de consistente şi mult mai puţin dramatice decât sugerează folclorul de gimnastică.

• Forţă merge încet. Forța maximă rămâne practic neschimbată în primele 210%3 săptămâni fără antrenament; o scădere măsurabilă de 510%10% apare de obicei după 34 săptămâni.
• Masa musculară Şi asta merge încet. În primele 10-14 zile schimbarea este în mare parte apă şi glicogen, astfel încât muşchiul pare plat fără să dispară.
• Fitness cardiovascular cade cel mai repede. După 12-14 zile fără condiţionare, VO2max scade cu aproximativ 466%, iar după o lună poate fi 10%.
• Tehnica devine ruginit. Prima ta ghemuire şi ridicare a spatelui va fi mai neîndemânatică decât spune numărul de pe bar. E normal şi se întoarce în 2-3 sesiuni.

Concluzia practică: Dacă călătoria e mai scurtă de 10 zile, nu poţi face nimic. Două săptămâni sau mai mult, merită să faci minimul.

Minimumul care îţi ţine forma .

Menţinerea forţei şi a musculaturii necesită aproximativ o treime de volumul obişnuit, dar intensitatea trebuie să rămână ridicată. În mod concret:

• 2 sesiuni pe săptămână, 253535 minute fiecare.
• 366 seturi dure pe grup muscular pe săptămână, în loc de 10 15 de obicei.
• Ia seturi în interiorul 1 2 repetări de defecțiune- Nu . Seturi simple făcute de dragul de a le face nu menţin nimic.
• Conditionare: 2 sesiuni de 152020 minute în cazul în care ritmul cardiac merge peste 140.

Planul de ne-equipamentare

Acest lucru se desfășoară într-o cameră de hotel sau pe un balcon și necesită aproximativ doi pe doi metri. Două sesiuni pe săptămână, cu o distanţă de cel puţin 48 de ore. Odihneşte 60 90 secunde între seturi.

Sesiunea A: partea superioară a corpului

1. - Cu 4 seturi şi două repetiţii. Dacă treci de 25, pune picioarele pe pat sau ia 4 secunde să cobori.
2. Pull-up, 4 seturi de 5 10. Nu e bar? Rânduri inversate sub o masă solidă, 4 seturi de 1015.15.
3. Pike push-up (câțe înalte, capul spre podea), 3 seturi de 812,12, pentru umeri.
4. Ţineţi gol 3 ori 30 secunde, cu o scândură laterală de 2 ori 30 secunde pe fiecare parte.

Sesiune B: picioare

1. Scucarea bulgară cu piciorul din spate pe scaun, 4 seturi de 101515 pe picior.
2. Un singur picior de ridicare românească fără sarcină, 3 secunde în jos, 3 seturi de 12 pe picior.
3. Un singur picior de pod glute, 3 seturi de 101212 pe picior.
4. Un singur picior de viţel ridicat, 3 seturi de 1520.

Totul durează 25-30 de minute, mai puţin timp decât aşteptarea la micul dejun.

Dacă hotelul are sala de sport

Cele mai multe săli de sport ale hotelurilor au haltare de până la 202525 kg, un șir de cabluri și o bandă de alergare. Asta e suficient pentru o sesiune de două ori pe săptămână, de aproximativ 35 de minute:

• Cupă de ghemuit, 3 seturi de 1012
• Cu o lățime de peste 10 mm, dar de maximum 10 mm
• Rânduri de un singur braț, 3 seturi de 101212 pe braț
• Presă aeriană, 3 seturi de 81010
• Dumbbell România deadlift, 3 seturi de 101212

Nu urmăriţi înregistrările personale pe echipamente necunoscute, cu încărcările altcuiva, fără încălzirea normală. De aici provin cele mai multe accidente de vacanţă.

Înot, mers pe jos şi tot restul.

Totul contează, doar fii sinceră cu privire la cât. Înotul uşor timp de 30-45 de minute este o condiţionare solidă şi îţi va menţine VO2max, dar nu face aproape nimic pentru forţa picioarelor. O zi cu 12 15 mii de paşi, o plimbare sau două ore de volei de plajă pot înlocui o sesiune de condiţionare. Nimic din asta nu înlocuieşte antrenamentul de rezistenţă.

Alimente și băuturi

• Proteine: să urmărească 1,6 g pe kilogram de greutate corporală, cu 1,2 g ca podea dură. La 80 kg, adică 130 g pe zi, ceea ce este posibil chiar şi la bufet: ouă dimineaţa, peşte sau carne la două mese, iaurt sau brânză ca gustare.
• Alcoolul: trei sau mai multe băuturi într-o seară afectează somnul şi sinteza proteinelor pentru următoarele 24 de ore. Dacă beţi, nu vă programaţi o sesiune pentru dimineaţa următoare.
• Fluid și sare: la 30 de grade și mai mare, să se bazeze pe 300500500 ml de lichid pe oră petrecută în aer liber activ și să nu se evite sarea.
• Scala: Dacă creşti cu 1 2 kg după 10 zile, este aproape întotdeauna apă, sare şi glicogen. Se curăţă în 4 7 zile de mâncare normală.

Când să vă consultaţi un medic

Nu improvizaţi dacă apare ceva din astea: durere în piept, strâmtorare sau dificultate de respiraţie neobişnuită în timpul efortului; leşinare sau ameţeli de căldură care nu dispar în 15 20 de minute în umbră cu lichide; umflături în un picior sau dureri la picioare după un zbor lung sau după o călătorie cu maşina; urină întunecată plus dureri musculare severe 24 48 ore după o sesiune neobişnuit de grea; orice leziune care vă împiedică să vă mai ridicaţi greutatea pe un picior sau pe o pantalonică. picior sau ridicarea unui braţ. Primele trei sunt urgente. Dacă aveţi boli de inimă, diabet sau luaţi medicamente pentru tensiune arterială, discutaţi cu medicul înainte de a face exerciţii fizice în căldură.

Versiunea scurtă

• O călătorie mai scurtă de 10 zile nu necesită deloc antrenament; în mod real nu pierzi nimic.
• Pentru două săptămâni sau mai mult, 2 sesiuni pe săptămână de 25-35 de minute sunt suficiente, la o treime din volumul obişnuit, dar cu intensitate maximă.
• Cu echipament: flexiuni, tragere sau rânduri de masă, squat-uri bulgare şi poduri glute, 34 seturi aproape de eşec.
• Antrenamentul se stinge mai repede decât puterea, aşa că adaugă două eforturi de 15-20 minute unde ritmul cardiac ajunge la 140.
• Păstraţi proteinele la 1,6 g pe kilogram, nu urmăriţi înregistrările pe echipamente necunoscute şi ignoraţi balanţa pentru prima săptămână de la întoarcere.