Seturi gigante: Cum să construieşti un astfel de sistem şi când funcţionează el?

Un set gigant este format din patru sau mai multe exerciţii efectuate spate în spate fără odihnă între ele. Ideea este să se potrivească mai multe seturi de lucru pentru un grup de mușchi în mai puțin timp, cu prețul de a nu ridica o greutate cu adevărat grea pe niciunul dintre ei. Iată cum să construieşti unul, ce încărcătură să foloseşti şi când metoda face mai mult rău decât bine.

Ce este un set gigant de fapt

Numărătoarea e simplă: Un superset e două exerciţii în spate, un triset e trei, un set gigant e patru sau mai mult. Te odihneşti după ultimul exerciţiu din lanţ, 90 până la 180 de secunde, apoi începi următoarea rundă. O rundă de lucru durează aproximativ 2 până la 4 minute, de obicei faci 3 până la 4 runde, astfel încât întregul bloc să se potrivească în 15 până la 20 de minute.

Diferenţa dintre antrenamentul de circuit şi acesta este intenţia. Un circuit sărit deliberat în jurul corpului pentru a menține ritmul cardiac în timp ce fiecare mușchi se recuperează. Un set gigant rămâne pe un grup muscular sau un model de mișcare și refuză să-l lase să se recupereze. De aceea arde şi de ce greutatea pe care o poţi suporta scade mult sub normal.

Când are sens şi când nu are.

Are sens în trei situaţii:

• Ai 40 până la 50 de minute în loc de cele obişnuite 75 şi tot trebuie să acoperi un întreg grup muscular.
• Scopul tău este hipertrofia şi ai cel puţin un an de antrenament consecvent în spatele tău.
• Un grup este în urmă umeri, vițe, cojoni, brațe așa că îi dați un bloc dens pe săptămână.

Nu are sens dacă vă antrenați pentru forță maximă și dacă vă planificați la 85% din 1RM sau mai mult, dacă ați ridicat mai puțin de 6 luni și tehnica dvs. se destramă odată ce sunteți obosit, sau dacă ridicarea pedepsește greșelile determinate de oboseală. Ţineţi în linişte exerciţiile de ridicare a corpului, de agaţă şi de ridicare a picioarelor în timpul Jocurilor Olimpice, cu odihnă completă.

Construirea unui lanț de patru exerciții

1. În primul rând: cea mai exigentă ridicare compusă, 6 până la 10 repetări, lăsând 1 până la 3 repetări în rezervă.
2. În al doilea rând: un al doilea compus sau o mașină lovind într-un unghi diferit, 10 până la 12 repetări.
3. În al treilea rând: un exerciţiu de izolare, 12 până la 15 repetări.
4. A patra: orice este cel mai ușor de executat în timpul epuizării o mașină, o bandă, o rezervă încărcată de 20 până la 30 de secunde sau 15 până la 20 de repetări aproape de defecțiune.

Încarcare: Folosiţi aproximativ 60 până la 70% din greutatea pe care aţi folosi-o pentru acelaşi număr de repetiţii într-un set normal. Nu vei reuşi decât în ultimul exerciţiu. Tranziţiile ar trebui să dureze mai puţin de 15 secunde, ceea ce înseamnă că totul trebuie să fie setat înainte de a începe. Într-o sală de sport aglomerată la ora 18:00 nu vei putea ţine patru staţii, aşa că construieşte lanţul în jurul unei maşini, a unei barele şi a două perechi de haltare.

Trei exemple gata făcute

Umeri: Dumbell peste cap apăsați 8 repetări, lateral ridicarea 12, înaintea ridicarea 12, inversă zbor 15. Trei runde, 120 de secunde de odihnă.

În spate: tracțiune în sus sau în jos lat 8, rândul de barbare 10, rândul de haltere cu un singur braț 12 pe parte, puloverul de cablu 15. Trei runde, 150 de secunde de odihnă.

Picioare: Presiunea de picioare 10, haltere, ridicare de picioare 10, extensie de picioare 15, ridicare de viţeanu 20. Trei până la patru runde, 180 de secunde de odihnă.

Săptămâna în care se va întâmpla asta.

Să ruleze unul sau două blocuri gigant-set pe sesiune, nu o întreagă sesiune construită în acest fel. Rămâi la antrenament în serie dreaptă cu 2-3 minute de odihnă, pentru că acolo se construieşte puterea. Utilizaţi metoda timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi reveniţi la seturile normale timp de 2 până la 3 săptămâni înainte de a o reintroduce. Altfel încărcăturile tale se blochează şi acumula doar oboseală.

Greutatea de log şi repetări pe rundă. Să pierzi 2-4 repetiţii în runda a treia în comparaţie cu runda unu e normal. Dacă pierzi mai mult de jumătate din repetări înseamnă că prima rundă a fost prea grea... scăde încărcătura de la început cu 5 până la 10%.

Recuperare

Acest stil de lucru creează o mulțime de leziuni musculare, astfel încât recuperarea nu este opțională. Menţineţi proteinele la 1,6 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, carbohidraţii la 3 până la 5 g pe kilogram dacă vă antrenaţi de 3 până la 4 ori pe săptămână şi beţi cel puţin 500 ml de apă în timpul sesiunii. Dormi de la 7 la 9 ore. Durerea durează de la 24 la 72 de ore; dacă vă ţine mai mult de 4 zile, reduceţi următoarea sesiune de la patru la trei runde.

Greșeli frecvente

• Să ridici cel mai greu ultimul, când forma ta s-a degradat deja.
• Să faci toate cele patru exerciţii până la eşec, după care ai nevoie de 5 minute doar pentru a începe runda a doua.
• Odihneşte-te 4-5 minute între runde, ceea ce învinge tot sensul.
• Folosind seturi uriaşe în fiecare sesiune, în fiecare săptămână, tot anul.
• Judecând succesul după cât de mult arde, mai degrabă decât dacă încărcăturile au crescut într-o lună.

Când să vă consultaţi un medic

Lanţurile cu senzaţie de odihnă împing ritmul cardiac şi tensiunea arterială mai tare decât seturile drepte, aşa că cunoaşte limitele:

• Durere sau presiune în piept, durere care se extinde la maxilar sau la braţul stâng, dificultăţi de respiraţie opriţi- vă şi solicitaţi asistenţă medicală de urgenţă.
• ameţeli, greaţă sau pete negre în vedere care nu dispar după un minut sau două de la aşezare.
• Urină de culoarea ceaiului, umflături puternice şi dureri care se agravează după 72 de ore posibilă rabdomioliză, se văd în aceeaşi zi.
• Dureri articulare ascuţite sau furnicături şi slăbiciune la nivelul braţului, care durează mai mult de 7 până la 10 zile.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă, diabet zaharat, sau aţi suferit recent o operaţie sau aţi născut, verificaţi înainte de a adăuga acest tip de antrenament.

Versiunea scurtă

• Un set gigant este de 4 sau mai multe exerciții fără odihnă între ele, 90 până la 180 de secunde de odihnă numai după ultima, 3 până la 4 runde.
• Ordonaţi lanţul de la cel mai greu compus la cel mai uşor izolat, 6 la 10 repetiţii până la 15 la 20.
• Folosiţi între 60 şi 70% din sarcina obişnuită şi nu vă veţi descurca decât în ultimul exerciţiu.
• Unul sau două blocuri pe sesiune, 4 până la 6 săptămâni, apoi luați o pauză de la metoda.
• Nu îl utilizaţi pentru ridicări în jos sau ghemuiri şi nu îl utilizaţi dacă aţi făcut antrenament mai puţin de 6 luni.