Superset: cum să le foloseşti fără să pierzi puterea.

Un superset este un lucru simplu: faci două exerciţii în spate, cu 0 până la 15 secunde între ele, şi numai apoi să te odihneşti cu adevărat. Motivul obişnuit pentru care oamenii le folosesc este timpul o sesiune de 70 de minute adesea se potriveşte în 45. Problema e că perechile sunt aruncate la întâmplare, aşa că pierzi mai mult decât câştigi.

Ce schimba un superset de fapt

Când pui două exerciţii în pereche, trei lucruri se schimbă, şi ajută să ştii care.

• Durată totală a sesiunii scade cu 30 până la 40 la sută. Zece seturi cu pauză de 2 minute durează aproximativ 30 de minute; aceleași zece seturi ca și cinci superseturi durează de la 18 la 20 de minute.
• Ritmul cardiac rămâne mai ridicat. În loc să stai la 100-120 bpm între seturi, stai la 130-155. E mai aproape de exerciţii cardiovasculare şi o simţi în a doua săptămână.
• Încărcătura pe al doilea exercițiu scade cu 5 până la 15 la sută atunci când cele două mișcări împărtășesc mușchi sau aceeași funcție de stabilizare. Dacă în mod normal te ridici la banca de 80 kg pentru 8, aşteaptă-te la 75 kg într-un superset, sau 6 repetiţii cu aceleaşi 80.

Un superset economiseşte timp. Nu economiseşte efort şi nu înlocuieşte greutatea adăugată încet la bară.

Trei perechi care au sens .

Grupuri musculare opuse

Cea mai sigură opţiune. În timp ce o parte lucrează, cealaltă se odihnește, astfel încât penalitatea de încărcare este cea mai mică de obicei sub 5%.

• Presă de bancă și rândul îndoit
• Presa de tracțiune și presă de suprafață
• Biceps curl și extensie triceps
• Extensiunea picioarelor și înfășurarea picioarelor

Numerele: 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări, 10 până la 15 secunde între cele două exerciţii, 90 până la 120 secunde după pereche.

Supra-supra corpului

E bună pentru a reduce durata sesiunii, dar îţi ridică respiraţia mai mult decât orice altă versiune. Exemplu: 4 seturi de 6 lunges pe picior plus 4 seturi de 8 tracţiuni asistate de bandă, 15 secunde între exerciţii, 2 minute după pereche. Dacă prima mișcare este o ghemuire grea sau un deadlift, săriți peste ea împerecheați doar lucrările de accesoriu care urmează.

Acelaşi grup muscular.

Cea mai grea şi cea mai scurtă versiune. Exemple: ridicarea laterală pentru 15 repetări direct în apăsarea de la 6 la 8; extinderea picioarelor pentru 15 direct în apăsarea picioarelor pentru 10. Aşteptaţi-vă la o scădere a sarcinii cu 20 până la 30 la sută la al doilea exerciţiu. Utilizaţi acest lucru o dată, cel mult de două ori pe săptămână, şi întotdeauna la sfârşitul sesiunii niciodată pe liftul principal al zilei.

Când superset-urile lucrează împotriva ta

• Când te antrenezi pentru putere. Sete de 1 până la 5 repetări la 85% din maxim şi mai mult necesită o întreagă repaus de 3 până la 5 minute. Un superset distruge direct punctul.
• Când ambele exerciţii sunt tehnic exigente. Ridicarea cu pieptul mort direct în ghemuire înseamnă că faci a doua ridicătoare cu coloana vertebrală compromisă.
• Când nu ai două staţii libere. Dacă petreci 40 de secunde mergând prin sala de sport căutând o mașină, nu e un superset, e o odihnă obișnuită.
• Când scopul tău este progresul într-o singură liftă. Dacă vrei să se ridice, ţine-l separat cu 3 minute de odihnă şi suprapun toate celelalte.

O săptămână concretă de trei zile .

Iată cum arată după ce o pui pe ceas fiecare sesiune se potrivește în 45-50 de minute.

1. Luni, partea superioară a corpului. Presa de bancă 4x6 independent, 3 minute de odihnă. Apoi rândul 3x10 şi apăsaţi 3x8 (15 secunde, apoi 90). Apoi biceps curl 3x12 și triceps 3x12 (0 secunde, apoi 60).
2. Miercuri, partea inferioară a corpului. Scutură 4x5 independent, 3 minute de odihnă. Apoi, România ridică 3x8 şi viţelul ridică 3x15 (15 secunde, apoi 90). Apoi picioarele încolţite 3x12 şi plancă 3x40 secunde.
3. Vineri, cu tot corpul. Trageţi 4x6 şi aruncaţi 4x8 pe picior (15 secunde, apoi 120). Apoi apasă 3x10 și un braț rând 3x10 (10 secunde, apoi 90). Încheie cu 8 minute de exerciţii cardiovasculare uşoare.

Cum să nu pierdem progresul

Scrie greutatea pentru fiecare set, sau nu vei observa superset-ul mâncând în liniște rezultatele tale. O regulă care funcţionează: Dacă sarcina într-un superset scade cu mai mult de 10% comparativ cu aceeași exercițiu făcut separat și rămâne acolo timp de trei săptămâni consecutive, extindeți intervalul dintre cele două exerciții la 30 până la 45 de secunde sau împărțiți perechea. În decurs de 8 până la 12 săptămâni ar trebui să adăugaţi 2,5 până la 5 kg în grele ridicări sau 1 până la 2 repetări pe set.

Respirare, hrană şi apă

Un test care nu costă nimic: Dacă nu poţi spune o propoziţie de cinci sau şase cuvinte între două exerciţii fără să te răceşti, intervalele sunt prea scurte adaugă 15 secunde. Mănâncă 60 - 90 de minute înainte de antrenament: aproximativ 40 până la 60 g de carbohidraţi şi 20 până la 30 g de proteine. Bea 500-700 ml de apă în timpul sesiunii, deoarece superset-urile te fac să transpiri mai mult decât seturile straight pur și simplu nu te odihnești.

Când să vă consultaţi un medic

• Durere sau presiune în piept sau durere care se extinde în braţul stâng, gât sau maxilar opriţi imediat şi cereţi ajutor de urgenţă.
• Zăbeală, greaţă sau vedere înceţoşată care nu dispare după 2 până la 3 minute de odihnă.
• O frecvenţă cardiacă care nu va scădea sub 120 chiar şi după 5 minute de odihnă, sau un sentiment de pulsuri sărit.
• Dacă aveţi tensiune arterială ridicată (140/90 sau mai mare), boli de inimă, diabet zaharat sau sunteţi gravidă întrebaţi- l pe medicul dumneavoastră înainte de a adăuga superexerciţii, deoarece ele menţin ritmul cardiac şi tensiunea arterială ridicate pentru o perioadă mai lungă decât exerciţiile obişnuite.
• Urina închisă, maro, plus dureri musculare severe 24 până la 72 de ore după prima sesiune de superset dur care nu este durere normală şi trebuie verificată.

Versiunea scurtă

• Un superset este o pereche de exerciţii cu interval de 0-15 secunde şi 90-120 secunde după pereche; acesta reduce timpul de sesiune cu 30-40%.
• Grupurile opuse (presă și rând) sunt cele mai sigure penalitatea de încărcare rămâne sub 5%.
• Păstraţi liftul principal al zilei separat cu 3 minute de odihnă şi suprapuneţi accesoriile.
• Dacă greutatea scade cu mai mult de 10% şi nu se ridică în trei săptămâni, prelungiţi distanţa sau împărţiţi perechea.
• Durerea toracică, ameţelile care nu se vindecă sau o frecvenţă cardiacă peste 120 după 5 minute de odihnă înseamnă să întrerupi antrenamentul şi să consulţi un medic.