Antrenament în căldura verii: ajustarea sarcinii, a fluidelor și a ritmului;

Cum să te antrenezi în căldură: cât să bei, cât să reduci volumul şi ritmul, cum să te aclimatizezi în 7-14 zile şi semnele care înseamnă să te opreşti acum.

Antrenamentul în căldură nu este doar mai puţin confortabil, ci este fiziologic diferit. La 30 °C corpul împinge o mare parte din sânge spre piele pentru a elimina căldura, ceea ce lasă mai puţină energie pentru muşchi: aceleaşi greutăţi se simt mai grele, ritmul cardiac este de 10-20 bătăi mai mari la acelaşi ritm, şi oboseala apare mai devreme. Iată ce trebuie să schimbi, cât să bei şi când să te opreşti.

Când să te antrenezi

Cel mai rău este între 12:00 şi 17:00. Dacă vă antrenaţi în aer liber, să vă propuneţi înainte de ora 9:00 sau după 19:30. Umiditatea contează mai mult decât cred cei mai mulţi: 28 °C la 70% umiditate este mai greu pentru tine decât 34 °C la 20%, deoarece transpirația nu se evaporă și sistemul de răcire nu mai funcționează.

Într-o sală de sport fără aer condiţionat, uită-te la termometru. Până la 24 °C, trenul în mod normal. La o temperatură de peste 28 °C, reduceţi sesiunea la 45-60 de minute şi aşteptaţi-vă ca ultimele serii să fie clar mai slabe decât în aprilie.

Cât să bei ?

2 ore înainte: 400-600 ml de apă.
În timpul: 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute, ceea ce înseamnă 0,5-1 litru pe oră la căldură reală.
După: cântăreşte-te înainte şi după. Înlocuieşte fiecare kilogram pierdut cu 1,2-1,5 litri de lichid răspândit pe parcursul următoarelor 2-4 ore, nu deodată.

O pierdere de 2% a masei corporale (1,8 kg pentru o persoană de 90 kg) scade semnificativ atât puterea cât şi rezistenţa. Urină de paie palidă este bine; urină întunecată înseamnă că sunteți în urmă. Nu depăşiţi nici: Mai mult de 1,5 litri pe oră de apă normală, fără sare şi fără rate de transpiraţie pentru a justifica acest lucru, poate dilua sodiul din sânge.

Săr și electroliți

Transpiraţia transportă aproximativ 400-1500 mg de sodiu pe litru. Dacă vă antrenaţi mai mult de 60-75 de minute în căldură sau dacă durile albe se usucă pe cămaşa întunecată, adăugaţi 300-700 mg de sodiu pe litru de lichid, ceea ce este aproximativ un sfert de linguriţă de sare de masă obişnuită. Pentru ceva mai puţin de o oră, apa şi mesele normale acoperă.

Ajustarea forței de muncă

Păstrați greutatea, reduceți volumul: 3-4 seturi de lucru în loc de 5, aceeaşi sarcină. Pierderea unui set este mai bună decât pierderea formei.
Odihneşte-te. La ghemuiri şi ridicări de corp, ia 3-4 minute în loc de 2, pentru că ritmul cardiac scade mai încet când eşti în căldură.
Lasă 2-3 repetiţii în rezervă în loc să măcinăm până la eşec. În cazul în care nu se efectuează o muncă la 32 °C, se plătește pentru ziua următoare.
Ţinta 45-60 de minute în total. Dacă şedinţa durează 90 de minute, tăiaţi accesoriile, nu lifturile principale.
Păstraţi testele max pentru toamnă.

Ajustarea exerciţiilor cardiovasculare

Ritmul tău scade, şi asta e normal. Se preconizează o viteză de 15-30 secunde pe kilometru mai lentă la 30 °C decât la 15 °C pentru același efort. Rulate de ritmul cardiac și simți, nu de splitere te lovesc în primăvară. Mută intervalurile la dimineața devreme sau scurtează-le, de exemplu 10 runde de 30 de secunde de duritate și 60 de secunde de mers pe jos în loc de 6 ori 3 minute. Planul de lungime este o buclă de 2-3 km în jurul unui loc unde se află apa, mai degrabă decât un drum în spate pe care te-ai angajat să-l termini.

Acclimatizare

Adaptarea durează 7-14 zile: Dacă începeţi să transpiraţi mai devreme, transpiraţia devine mai diluată, iar volumul plasmatic creşte cu 5-10%. În practică, petreceţi primele 4-5 zile la 60-70% din intensitatea obişnuită, 30-60 minute pe zi în căldură, apoi reconstruiţi încărcătura. După două săptămâni, aceeaşi sesiune pare mult mai uşoară. Dacă pierzi o săptămână în aer condiţionat, o mare parte din această adaptare se va stinge în 2-3 săptămâni.

O răcire care funcţionează.

400-500 ml de băutură rece sau rece cu 20-30 de minute înainte de a începe.
Un prosop rece umed pe gât şi antebraţe între seturi.
Haine uşoare, largi şi transpirabile, plus o şapcă înaltă dacă eşti în direct de soare.
10-15 minute sub un duş rece după aceea, înainte de a sta jos sau de a intra într-o maşină fierbinte.

Semnele de oprire imediată

Epuizarea termică arată aşa: ameţeli, greaţă, dureri de cap, piele rece şi umedă, frisoane în mijlocul unei zile fierbinţi, crampe şi ritm cardiac care nu se calmează după 3-4 minute de odihnă. Ce să faci: opriti-va, intrati in umbra, intindeti-va picioarele sus, luati lichidul sarat si aplicati apa rece pe gat, subsuori si inghinte.

Infarctul termic este o urgenţă medicală . temperatura interioară peste 40 °C, confuzie, vorbire neclară, transpirație care se oprește sau pierderea conștiinței. Sunaţi la numărul de urgenţă (112 în majoritatea ţărilor din Europa) şi ţineţi-l rece în timp ce aşteptaţi.

Când să vă consultaţi un medic

În aceeaşi zi, dacă aţi pierdut cunoştinţa sau aţi fost dezorganizat sau dacă urina după antrenament este de culoarea ceaiului negru (posibilă rabdomioliză).
Dureri în piept, dificultăţi de respiraţie în raport cu efortul depus sau bătăii cardiace care fluturează sau sărind.
Dacă luaţi medicamente pentru tensiune arterială, diuretice, antihistaminice, antidepresive sau medicamente pentru tiroidă, întrebaţi medicul dumneavoastră sau farmacistul cum afectează acestea toleranţa la căldură şi pierderea de fluide.
Diabetul zaharat, bolile de inimă, sarcina sau recuperarea după o infecţie febrilă: să se stabilească un plan înainte de a începe antrenamentul la 30 °C și mai mare.
Crampe care durează zile întregi sau slăbiciune care persistă după 2 zile de odihnă şi hidratare normală.

Versiunea scurtă

Antrenarea înainte de ora 9:00 sau după ora 19:30, iar în interior la temperaturi de peste 28 °C, se reduce sesiunea la 45-60 de minute.
Se consumă 400-600 ml cu două ore înainte, 150-250 ml la fiecare 15-20 de minute în timpul consumului şi 1,2-1,5 litri pe kilogram pierdut ulterior.
Orice lucru care durează mai mult de 60-75 de minute în căldură are nevoie de 300-700 mg de sodiu pe litru de lichid.
Păstraţi greutăţile, coborâţi de la 5 seturi la 3-4, odihniţi-vă 3-4 minute şi rămâneţi 2-3 repetiţii la scurtă distanţă de eşec.
Acclimatizarea durează 7-14 zile; ameţelile, greaţa şi frisoanele înseamnă să încetezi acum, iar confuzia sau colapsul înseamnă să suni la serviciile de urgenţă.