Antrenament de tempo 310. ce înseamnă numerele şi cum să le foloseşti.

Antrenamentul cu tempo înseamnă să nu mai numeri doar repetiţii şi să începi să numeri secundele din fiecare repetiţie. Notatia 3-1-1-0 este punctul de intrare standard, si un set onest va arata cat de mult salt si impuls ati folosit in loc de muschi. Iată cum să-l citeşti, cât de mult greutate să piardă, şi unde nu are sens.

Ce înseamnă cele patru numere

Numerele urmează o repetare în ordine, măsurată în secunde:

1. 3 faza de coborâre (eccentrică) durează trei secunde: coborârea în ghemuire, bara coborând până la piept, corpul coborând de pe partea de sus a unei tracţiuni.
2. 1 o pauză de o secundă la fund, fără să se ridice şi fără să se relaxeze în întindere.
3. 1 faza de ridicare (concentrică), o secundă, controlată, dar cu intenția de a accelera.
4. 0 fără pauză în vârf; de îndată ce blocaţi, începe următoarea coborâre.

Asta pune o rep la aproximativ cinci secunde. Un set de opt durează aproximativ 40 de secunde sub încărcare, în timp ce același set la viteza obișnuită durează 16 până la 20 de secunde. Deci un tempo opt nu este același opt pe care îl faci în mod normal.

De ce 3-1-1-0 în mod specific

Trei secunde în jos este suficient de lent pentru a ucide momentum și suficient de scurt încât setul nu se transformă într-un test de rezistență. Pauza de o secundă de jos elimină saltul din gaură exact locul în care tehnica se destramă și unde articulațiile iau cea mai mare lovitură. Zero în partea de sus înseamnă că nu te odihnești niciodată în blocare, astfel încât tensiunea rămâne pe mușchi pentru întregul set.

Ceea ce obţii de fapt: un control mai bun la fund, o citire imediată a părţii mai slabe (lucrarea cu un singur membru expune acest lucru în aproximativ 10 secunde) şi un stimul de creştere decent folosind o sarcină mai mică cu 20-30%. Acest lucru este util atunci când genunchii sau partea inferioară a spatelui nu tolerează seturi grele şi nu doriţi să rataţi sesiunea.

Cât de multă greutate să scadă

Aici majoritatea oamenilor greşesc păstrează aceeaşi încărcătură şi renunţă la setul trei. Regula de bază: să scadă 20-30% din greutatea de lucru pentru acelasi număr de rep.

• Strângeţi 100 kg x 8 la viteză normală → 70-75 kg x 8 la 311.0.
• Presă de bancă 80 kg x 8 → 60-65 kg x 8- Nu .
• Greva românească 100 kg x 10 → 70 - 80 kg x 10 kg- Nu .
• Exerciţii de tracţiune cu greutatea corporală x 8 → aşteptaţi 4-5 Repetiţii rapide, completarea cu negative lente.

Dacă tempo-ul se întrerupe înainte de ultima repetiţie, greutatea este prea grea. Standardul nu este de a termina setul este că rep final a luat încă cinci secunde.

Cum să număr fără să ghicesc

Numărătoarea în minte nu este de încredere; sub oboseală toată lumea accelerează. Trei lucruri care funcţionează:

• Numără . o mie unu, o mie doi, o mie trei. fiecare frază durează cam o secundă.
• O aplicaţie de metronom la 60 de bătăi pe minut; o bătăială este egală cu o secundă.
• Un partener de antrenament să numere cu voce tare în primele două săptămâni până când ritmul este automat.

Dacă setul de opt durează 25 de secunde în loc de 40, nu ai făcut un timp de lucru ai făcut un set normal cu greutate mai ușoară.

Un plan de şase săptămâni pe care îl poţi începe azi.

Nu converti toata sesiunea. Ia-o ! o sau două ridicări principale pe antrenament şi lasă restul în pace.

1. Săptămâni 1-2: o ridicare pe sesiune, 3 seturi x 8 repetări, greutate minus 25%, 2 minute de odihnă între seturi.
2. Săptămâni 3-4: două ridicări pe sesiune, 3-4 seturi x 8, adăugați 2,5-5 kg odată fiecare set a ținut tempo curat.
3. Săptămâni 5-6: 4 seturi x 6 repetări cu încărcătura înapoi până la aproximativ 85% din greutatea de lucru normal, același tempo.

După săptămâna a şasea, întoarceţi-vă la viteza normală timp de două-trei săptămâni. Cu siguranţă vei ridica mai mult decât înainte, pentru că poziţia de jos s-a fixat între timp.

Unde tempo nu se află.

Încetinirea scăderii nu se amestecă cu mișcările explozive: curăţă, ia, sare, alergă. Viteza este tot punctul acolo, astfel inceteste functioneaza impotriva ta. La ridicările convenționale de la podea, o coborâre de trei secunde încărcă dur spatele inferior folosiți în schimb versiunea română. Şi pentru încercările maxime (1-3 repetări peste 90% din maximul tău), lasă tempo-ul complet.

Încă un lucru: să aşteptaţi dureri mai mari în primele două săptămâni, cu un punct culminant de 24-48 ore după sesiune. Exact de aceea nu începi cu cinci exerciţii de timp deodată.

Când să vă consultaţi un medic

Tempo este doar o modalitate de a executa o ridicare, dar încărcare lentă expune probleme care momentum folosit pentru a ascunde. Consultaţi un medic dacă:

• dacă aveţi dureri articulare ascuţite într-un anumit punct din intervalul de mişcare care nu dispar nici cu o greutate mai uşoară;
• durerea durează mai mult de două săptămâni în ciuda odihnei și a sarcinii reduse;
• dacă simţiţi furnicături, amorţeală sau slăbiciune la nivelul unui braţ sau al unui picior;
• dacă vă simţiţi ameţită, dureri în piept sau dificultăţi de respiraţie în timpul unui set seturi lungi sub tensiune creşte temporar tensiunea arterială, aşa că verificaţi mai întâi dacă aveţi hipertensiune arterială, hernie sau operaţie recentă.

Versiunea scurtă

• 3-1-1-0 înseamnă trei secunde în jos, o secundă întrerupt la partea de jos, o secundă în sus, fără pauză la partea de sus aproximativ cinci secunde pe rep.
• Scoate 20-30% din greutatea de lucru; succesul înseamnă că ultima reputatie încă mai ţine tempo-ul.
• Folosiţi un metronom la 60 bpm sau număraţi. o mie unu . numărătoarea este întotdeauna rapidă.
• Aplicaţi-l la una sau două mişcări principale pe sesiune timp de şase săptămâni, apoi reveniţi la viteza normală.
• Săriţi peste elevaţii explozivi, cele cu înălţare mortă şi seturile maxime.