Încălzirea liftului cu liftul: Ce să faceţi înainte de primul set de lucru

Cinci minute pe banda de alergat şi direct în setul de lucru: Aşa se încălzeşte majoritatea oamenilor, şi de aceea primul set e cel mai rău. Fiecare lift are propriul său model de mişcare şi propria articulaţie care suportă sarcina, aşa că încălzirea trebuie să arate ca şi cum ai face-o tu. Iată ce înseamnă asta în practică, cu numere.

Două straturi, nu una.

- În general: 5 minute de mers cu bicicleta, vâsleală sau mers cu viteză, până când respiraţia devine mult mai adâncă şi transpiri uşor. - E de ajuns. 15 minute de antrenament înainte ca ghemuiala să-ţi mănânce picioarele.

Specific: Aceleaşi seturi de lifturi, doar mai uşoare. Aceasta este partea pe care majoritatea oamenilor o sar peste, si ea face munca adevarata. Încălzeşte ţesutul care va funcţiona şi îţi dă trei sau patru şanse să repetiţi tehnica înainte ca greutatea să înceapă să o distrugă.

Rampă: o formulă pentru fiecare lift cu barbelă

Numele greutatea de lucru WW. Pentru ghemuire, bancă, ridicare în jos și presă de suprafață:

1. Bară goală (20 kg) - 8-10 repetări
2. 45% WW - 5 repetări
3. 65% WW - 3 repetări
4. 80% WW - 2 repetări
5. 90% WW - 1 repetare, numai dacă setul de lucru este de 5 repetări sau mai puțin

De exemplu, o ghemuire de 100 kg pentru 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, apoi 100x5. Se aplică un sistem de încercare de încercare de încercare de încercare de încercare de încercare de încercare. Timp total: 6-8 minute.

Mașinile și lucrările de izolare au nevoie de mult mai puține: Un set la 50% din greutatea de lucru pentru 12 repetări, apoi să-l.

Lift după lift

Scucuială.

Înainte de rampă, petreceți 3-4 minute pe șolduri și glezne:

• Stâncă de gleznă în genunchi, împingând genunchiul înainte de degetele de la picioare - 10 repetări pe picior
• Scută cu 10-16 kg, pauză de 2 secunde la fund - 8 repetări
• Balanse de picioare din faţă în spate şi din lateral în lateral - 10 pe picior

Dacă călcâiul se ridică la fund, alergați primele două seturi de rampe mai încet, cu o coborâre de 3 secunde.

Presă de bancă

• Pulsarea cu banda în fața pieptului - 20 de repetări
• Push-up-uri - 2 seturi de 10, controlate
• Rotarea externă a umărului cu o bandă sau 2 kg - 15 pe braț

Aceeaşi rampă, dar adaugă un set în plus la 55% dacă greutatea de lucru este mai mare de 80 kg. Umerii răspund mai bine la mai multe repetări la sarcini ușoare decât la un salt mare.

Înălţare cu greutate ridicată

Spatele devine obosit de la încălzire în sine, așa că păstrați rampa scurtă: 3 până la 4 seturi, nu 6.

• Bazinul șoldului cu bara goală (deadlift românesc) - 8 repetări
• Morţi spânzuraţi de bar - 30 de secunde .
• Puntea glutei - 15 repetări

Apoi 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, apoi setul de lucru. Se efectuează fiecare set de rampe cu aceeași poziție a spatelui ca și setul de lucru: Dacă coloana ta se rotunjeşte la 50%, se va rotunjeşte la 100%.

Presă aeriană

• Descărcări de perete - 10 repetări
• Presa bară goală - 10 repetări cu o pauză de 1 secundă în partea de sus
• Partea de tracțiune a benzii aeriene - 15 repetări

Pull-up și rânduri

• Atârnă mort - 2 x 20 de secunde
• Tracționare lat la 40% din greutatea de lucru - 10 repetări
• Pulsare cu ajutorul benzii sau sărituri în sus și în jos timp de 3 secunde - 5 repetări

Nu te duce niciodată la eşec cu primul set de exerciţii. Lăsaţi 2-3 repetări în rezervă până când coatele se vor stabili.

Să alergăm.

• 5 minute de mers pe jos şi alergare uşoară .
• Genunchi înalţi şi lovituri de fund - 20 de metri fiecare, 2 gloanţe.
• 4 pași de 60-80 metri la aproximativ 80% din viteza maximă, mers înapoi

Pentru intervale sau o cursă, paşii nu sunt negociabili. Pentru o alergare uşoară de 30-40 de minute, primele două replici sunt suficiente.

Cât durează şi când să-l scurtezi.

Bugetul 10-15 minute în total pentru o sesiune de putere, 8-10 pentru cardio ușor. Dacă sala de sport este rece, sub 15 grade, adaugă un set de rampe și încă 2-3 minute. Dacă acelaşi tipar de mişcare apare în al doilea sau al treilea exerciţiu (s-ar putea spune că se fac lunguri după ghemuiri), nu mai aveţi nevoie de o încălzire specifică: Un set de brichete îl acoperă.

Se păstrează o întindere statică de 30 de secunde sau mai mult pentru sfârșitul sesiunii. Înainte de un set vă costă câteva procente din forţă pe termen scurt şi nu reduce riscul de leziuni.

Când să vă consultaţi un medic

Un încălzire rezolvă rigiditatea. Nu vindecă o rană. Consultaţi un medic dacă:

• durerea durează mai mult de 2 săptămâni chiar şi după ce aţi redus greutatea şi volumul
• simțiți furnicături, arsuri sau slăbiciune în josul piciorului sau al brațului;
• o articulație se umflă, se blochează sau cedează sub sarcină
• durerea te trezeşte noaptea sau este în repaus
• dacă aveţi dureri de piept, dificultăţi de respiraţie sau ameţeli în timpul efortului - este vorba de o convorbire în aceeaşi zi, nu de una de două săptămâni.

Versiunea scurtă

• 5 minute de încălzire generală, apoi o rampă specifică pe liftul însuşi. Numai banda de alergat nu este un încălzire.
• Rampă: bare goale x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, apoi setul de lucru.
• Păstraţi lifturile la 3-4 seturi de rampe, adăugaţi un set de lumini pentru bancă, un set este suficient pentru maşini.
• Strângerea statică trebuie să fie după sesiune, nu înainte.
• Durerea de peste 2 săptămâni, furnicături sau umflături înseamnă un doctor, nu un alt set de încălzire.