Antrenament pentru eşec: Când te ajută şi când te costă

Eșecul este un instrument, nu dovada că ai lucrat din greu. Uneori îţi cumpără o creştere suplimentară, şi mai des îţi mănâncă recuperarea şi îţi strică următoarele două sesiuni. Iată când merită să o foloseşti, când nu, şi cum să o foloseşti într-o săptămână fără să te bagi într-o gaură.

În primul rând: ce inseamna de fapt esecul

Trei lucruri diferite sunt numite cu acelaşi nume în sala de sport:

• Defectare concentrică bara se blochează la jumătatea drumului şi nu se va mişca indiferent cât de tare împingi. Asta e un adevărat eşec.
• Eșecul tehnic mai ai 1-2 repetări, dar numai dacă începi să te agite, lăsând şoldurile să se ridice sau reducând gama de mișcare. Aici ar trebui să se termine majoritatea seturilor, şi asta e bine.
• Opreşte-te pentru că arde. ai lăsat 3-4 repetări pe masă şi ai terminat setul din disconfort. Nu e un eşec, şi este cel mai frecvent motiv pentru care cineva se antrenează un an fără să se schimbe.

Numărul de folosit este: RIR, reprezentanţii în rezervă. RIR 0 înseamnă că nu mai poţi face una. RIR 2 înseamnă că mai aveai două. Întreaga dezbatere despre eşec este de fapt o dezbatere despre care RIR deţineţi în ce exerciţiu.

Ce primeşti şi ce plăteşti

Pentru hipertrofie- Nu ! seturile luate la RIR 0-2 produc în esență aceeași creștere, atâta timp cât numărul total de seturi este echivalent. Eșecul nu este cerința apropierea de eșec este. Seturile la RIR 4 sau mai mult în general nu se mai plătesc decât dacă le faci pe multe.

Pentru rezistenţă- Nu ! Eșecul este cea mai rea opțiune. La ghemuire, bancă şi deadlifts, seturi la RIR 1-3 câştiga ţii viteza barului în sus, tehnica rămâne identică rep la rep, şi poţi antrena mai des.

Costul este măsurat. După o serie de defecţiuni pe un lift greu compus, este nevoie de 24 până la 72 de ore pentru ca performanţa să revină la nivelul iniţial. După un set la RIR 2 este de obicei mai puțin de 24 de ore- Nu . Eşecul unei extensii de picior te costă o oră sau două. Eșecul la un set de cinci deadlifts te costă restul săptămânii.

Când e logic să eșuezi

1. Lucrări de izolare și mașini bucle, extensii ale picioarelor, presul picioarelor, ridicări laterale, extensii ale tricepsului. Riscul este scăzut, tehnica nu se prăbuşeşte şi poţi simţi exact unde e limita.
2. Doar ultimul set .Nu şi pe toţi trei. La 3 x 10, ţineţi-le pe primele două la RIR 2 şi luaţi-l pe ultimul până la capăt.
3. Încărcături ușoare, 15-30 de repetări în această gamă, apropierea de eşec este singurul lucru care face setul contează. Un set de 20 de la RIR 4 este un încălzire.
4. Când nu-ţi poţi judeca propriile limite. o dată la 4-6 săptămâni, luaţi o maşină care a fost setată la eșec real şi comparaţi-o cu numărul pe care l-aţi prezis în prealabil. Majoritatea oamenilor sunt în afara de 2-3 repetiţii, şi întotdeauna în aceeaşi direcţie: Ei cred că sunt mai aproape de eșec decât sunt.
5. Ultima săptămână a unui bloc de antrenament, chiar înainte de o prelucrare, când 5-7 zile ușoare vin oricum.

Când nu trebuie

• Alte substanțe chimice ridicări în jos, barbelă, apăsare în picioare. Dacă nu funcţionează, coloana vertebrală sau umărul preia ceea ce muşchiul nu mai poate face, iar fără ace de siguranţă sau un observator este periculos.
• Seturi de 1-5 repetări. Lasă cel puţin 1-2 în rezervă. Testează un adevărat maxim în mod deliberat, de câteva ori pe an, nu accidental într-o miercuri.
• Primele 4-6 săptămâni pe un nou lift, înainte de a fi modelul este automat.
• Când dormi mai puţin de 6 ore mai multe nopți consecutive sau într-un deficit mai mare de aproximativ 500 kcal pe zi. Reduceti la 2-3 seturi de defecte pe saptamana.

Cum arată într-o săptămână.

Regula de lucru: 10-20 seturi pe grup muscular pe săptămână, din care cel mult 2-4 seturi duc la eșec adevărat.- Nu . Tot restul se află la RIR 1-3.

O sesiune de spate şi biceps ca exemplu:

• Pulsări ponderate: 4 x 5-6, RIR 2 niciuna la defecțiune
• Rânduri de barele: 3 x 8-10, RIR 2
• - Încetare lată: 3 x 10-12, ultimul set de eşecuri
• Curlele de cârlig: 3 x 12-15, ultimele două seturi de eşec

Asta înseamnă 13 seturi, trei dintre ele la eşec, şi toate trei pe exerciţii în cazul în care eşecul nu costă nimic. Odihneşte 2-3 minute la compuşi, 60-90 secunde la izolare.

Semne că ai exagerat.

• Aceeaşi ridicare, aceeaşi sarcină, 2 repetări mai puţin două sesiuni la rând.
• Durată mai lungă de 72 de ore.
• Ritmul cardiac în repaus a crescut cu 5-10 bătăi pentru mai multe dimineţi.
• Articulaţiile şi tendoanele se plâng înainte ca muşchiul să cedeze.

Nu e o lună de la tratament. Este de 5-7 zile la RIR 3 cu aproximativ 60% din numărul de seturi obişnuite, apoi înapoi la normal.

Când să vă consultaţi un medic

• În aceeaşi zi: urină de culoarea ceaiului sau a cola, umflături marcate şi dureri extrem de mari în raport cu sesiunea care durează mai mult de 48 de ore posibilă rabdomioliză.
• O durere ascuţită care a izbucnit în mijlocul repetiţiei, cu vânătăi şi pierdere bruscă de forţă suspectă rupere a muşchilor sau tendoanelor.
• Dureri în piept, ameţeli, dificultăţi de respiraţie sau vederea îngrăşată în timpul unui efort intens.
• Durere de mai mult de câteva minute.
• Dacă aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă sau luaţi medicamente pentru boli cardiace, cereţi- i medicului dumneavoastră înainte de a adăuga seturi de efort maxim cu retenţie a respiraţiei.

Versiunea scurtă

• Creșterea depinde de apropierea de eșec (RIR 0-2), nu de eșec în sine.
• Pentru putere, lăsaţi 1-3 repetări în rezervă la ridicările grele.
• Să luăm seturi de defecţiuni la maşini şi la izolare, şi numai la ultimul set.
• Limitaţi-l la 2-4 seturi de eşec pe grup muscular pe săptămână, în 10-20 seturi totale.
• Urina întunecată, dureri în piept sau pierderea bruscă a forţei înseamnă un doctor, nu un alt set.