Seturi de lansare: Cum să le folosiţi, cât de des şi când să le omiteţi

Un set de picături este simplu: Dacă iei un set de aproape eșec, imediat scoate o greutate, și continua fără odihnă până când te blochezi din nou. Ideea e să împachetezi mai multe reprezentanţe semnificative în mai puţin timp. Nu este o metodă magică, dar este un instrument util atunci când nu ai timp sau eşti blocat pe aceleaşi numere de luni de zile.

Ce se întâmplă de fapt

Creşterea musculară vine în mare parte din repetări efectuate sub eforturi mari, cam în ultimele cinci înainte de eşec. Într-un set normal, ajungeţi la acestea după 5-7 repetiţii relativ uşoare, apoi vă odihniţi 2 până la 3 minute şi repetaţi întreaga rampă. Când renunţi la greutate şi continui imediat, muşchiul este deja obosit, aşa că chiar şi greutatea mai uşoară cere eforturi depline de la prima repetiţie. Săriţi peste partea de încălzire a setului.

Studiile care compară seturile de scădere cu seturile drepte găsesc de obicei o creștere musculară similară, dar cu mult mai puțin timp petrecut în sala de sport. Acesta este beneficiul real: timp economisit, nu un rezultat mai mare. Dacă ai 90 de minute şi răbdare pentru cinci seturi complete de exerciţii, nu ai nevoie de seturi de drop.

Cum să conduci unul, cu numere

Setul de picături standard

1. Setul de lucru: 8 până la 12 repetări, oprire cu 0 până la 1 repetări rămase în rezervă.
2. În 5-10 secunde, scoateţi 20-30% din greutate.
3. Continuă să mergi aproape de eșec din nou, de obicei încă 5 până la 8 repetări.

Exemplu pe o presă cu haltare: 12 repetări cu 30 kg, scăderea la 22 kg, stoarceți 7 mai mult. Întreaga treabă durează între 60 şi 75 de secunde, cam cât o perioadă normală de odihnă.

picături duble şi triple

Aceeaşi idee, de două sau trei ori la rând, minus 15-20% de fiecare dată. Exemplu pe o tragere lat: 10 repetări la 70 kg, apoi 6 la 55 kg, apoi 5 la 45 kg. Păstrați picătura triplă pentru ultimul set de ultim exercițiu pentru acel grup muscular, pentru că totul după ea va fi de calitate scăzută.

Seturi de picături mecanice

În loc să schimbi sarcina, schimbi poziţia într-una mai uşoară mecanic şi păstrezi aceeaşi greutate. Exemplu: Înclinaţi-vă şi apăsaţi cu toţii la 30 de grade până la eşec, apoi apăsaţi în jos cu aceleaşi toţii pentru încă 4-6 repetări. Sau se aşează înclinate, apoi aceleaşi curluri în picioare. E util când sala e plină şi nu poţi schimba farfuriile.

Unde lucrează şi unde nu lucrează.

• Mașini și cabluri: Cel mai bun mod, să muţi stiloul în trei secunde şi să nu pierzi timp.
• Dumbbells: Bine, dar numai dacă pui a doua pereche lângă tine înainte.
• - Barbell: numai cu un partener sau cu plăci mici de 1,25 și 2,5 kg. O schimbare de 30 de secunde de farfurie mănâncă jumătate din efect.
• Scucături, ridicări în jos, rânduri îndoite: Să treacă peste asta. Sub oboseală profundă tehnica se prăbuşeşte prima, iar coloana vertebrală şi genunchii plătesc pentru asta.

Cât de des şi câte ori

Seturile de picături sunt condiment, nu baza unui program. O doză practică este de 1 până la 2 seturi de picături pe sesiune, în ultima serie de exerciții de izolare. Pentru fiecare grup muscular, nu mai mult de 2 până la 3 serii de picături pe săptămână. Restul rămâne normal cu 2-3 minute de odihnă.

Dacă greutăţile pe lifturile principale încep să alunece după două săptămâni de seturi de lansare, ai făcut prea multe. Întoarce-te la seturi directe pentru 7 până la 10 zile.

Matematica: Dacă te antrenezi de patru ori pe săptămână timp de 60 de minute, două seturi de picături adaugă 3 până la 4 minute la sesiune şi oferă cam ceea ce ar face două seturi suplimentare drepte, care ţi-ar fi costat 6 până la 8 minute.

Greșeli frecvente

• Am scăpat prea mult. Dacă faci 15 sau mai multe repetări după scădere, ai făcut prea multă stripping; dacă faci 2 repetiţii, ai făcut prea puţin stripping.
• O pauză de 30 de secunde în timp ce te cauti pentru plăci. Orice mai mult de 10 secunde nu este un set de scădere, este doar un al doilea set.
• Taie gama de mișcare odată oboseală loveste. Când nu poţi termina toată mişcarea, setul se termină.
• Să arunci seturi la fiecare exerciţiu, la fiecare sesiune. Oboseala acumulată distruge progresul pe lifturile principale.
• Antrenament la eşec pe lifturi care te pot prinde, fără bare de siguranţă sau un observator.

Recuperare, hrană şi somn

Seturile de picături produc mai multe leziuni musculare şi mai multe dureri decât seturile drepte, astfel încât un muşchi poate rămâne dureros timp de 24 până la 72 de ore. Pentru a face faţă: 1,6 până la 2,2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, 7 până la 9 ore de somn şi cel puţin 48 de ore înainte de a încărca din nou acelaşi grup. Dacă aveţi un deficit de calorii, reduceţi la jumătate numărul de serii de picături, deoarece recuperarea este mai lentă.

Când să vă consultaţi un medic

Majoritatea disconfortului după acest tip de antrenament este durerea musculară obişnuită care dispare în două sau trei zile. Consultaţi un medic dacă:

• durerea este ascuţită şi înjunghiantă în articulaţie, nu înăbuşită şi se răspândeşte în întreg muşchiul;
• umflături, pierderi mari de forță și urină de culoare maro închisă care durează mai mult de 24 de ore, ceea ce poate semnala rabdomioliza;
• dacă aveți dureri de piept, amețeli sau dificultăți de respirație disproporționate față de efort;
• aveţi hipertensiune arterială, boli de inimă, hernie sau o leziune a coloanei vertebrale şi abia acum începeţi să vă antrenaţi pentru eşec.

Versiunea scurtă

• Ia un set de aproape de eșec, reduce 20 până la 30 la sută din greutate, obțineți încă 5 până la 8 repetări, cu un interval de nu mai mult de 10 secunde.
• Cel mai bine pentru mașini și cabluri și pentru munca de izolare; nu pentru ghemuire sau ridicări.
• 1 până la 2 seturi de picături pe sesiune, cel mult 2 până la 3 pe săptămână pentru orice grup muscular.
• Principalul beneficiu este economisirea timpului; creșterea este similară cu a seturilor drepte.
• Menţineţi recuperarea sub control: 1,6 - 2,2 g de proteine pe kg, 7 - 9 ore de somn, 48 de ore între sesiuni pentru acelaşi grup.